2 EJERCICIOS PARA MEJORAR TU EQUILIBRIO

Evita lesiones sincronizando tus lados derecho e izquierdo antes de correr. 

Quirino Gutiérrez Aranda / @j_quirino

Todos los corredores tienen un lado dominante que es más fuerte y estable. De hecho, el lado preferido en cada persona está codificado genéticamente. Una sencilla prueba de equilibrio te indicará si tienes un lado débil.
 
Conocer cuál es tu lado más fuerte es de gran utilidad. Cuando das preferencia a un lado, la debilidad resultante en el lado contrario puede hacer que seas más vulnerable a las lesiones. Tu cuerpo utiliza dos estrategias para equilibrarte cuando estás apoyado en un solo pie. En primer lugar, contrae los músculos del tobillo y del pie.
 
En segundo lugar, utiliza una estrategia basada en la cadera, realizando una torsión del tronco para lograr la estabilización. Sin embargo, al correr, no se emplea la estrategia del tobillo, por lo que toda la tensión para compensar el lado más débil recae por completo en las caderas. La dominancia de una pierna no provoca las lesiones, pero el fortalecimiento de la cadera y trabajar el equilibrio ayuda a evitarlas. 
 
Realiza estos dos ejercicios a diario durante 3 semanas, después de correr (si los haces antes podrías fatigar los músculos del tronco). A continuación, repite la prueba de equilibrio; deberías estar más equilibrado. A continuación, repite los ejercicios dos veces a la semana para mantenerte.
 
 
  • FORTALECIMIENTO DE LOS ABDUCTORES DE LA CADERA

    CÓMO Pasa una banda elástica alrededor del tobillo de tu pierna fuerte. Mientras mantienes la rodilla externa recta, eleva la pierna de su lado en sentido lateral. Mantenla elevada durante 2 segundos y vuelve a la posición de partida durante otros 2 segundos, controlando el movimiento. Haz tres series de 10 repeticiones.

    POR QUÉ Si entrenas solo el lado débil, lograrás la simetría. La pierna de apoyo realiza el doble de actividad muscular en este ejercicio, por lo que la pierna del interior es la que logra los benefi cios de mejora del equilibrio.

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  • ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO

    CÓMO Ponte de pie con la pierna débil sobre una almohada. Mantén el equilibrio durante 30 segundos (puedes usar un ligero apoyo sobre una pared). Repite el ejercicio tres veces. Consejo: cuando puedes mantener el equilibrio con facilidad durante 30 segundos, incrementa la intensidad cerrando los ojos, lo que aumenta la dificultad de mantenerte equilibrado.

    POR QUÉ Al sostenerte sobre la pierna más débil mientras estás en una superficie inestable, te fuerzas a utilizar una estrategia de tobillo y de cadera para equilibrarte, de modo que ayudas a la pierna débil a que se iguale con la fuerte.

  • Averigua tu lado dominante

    Si quieres saber cuál es tu lado dominante, puedes hacer la siguiente prueba.

     

    PRUEBA DE EQUILIBRIO

    Ponte de pie con una sola pierna y cierra los ojos. Cronometra el tiempo que puedes mantenerte sin balancearte ni apoyar el pie levantado. Cambia de pie. Si el tiempo con ambos lados es parecido (30 segundos con cada lado, o 30 y 25 con cada uno), tienes un buen equilibrio. Pero si hay una gran diferencia (5 o 10 segundos con un pie y 30 con el otro), tu equilibrio es malo y puede que tengas problemas en los músculos de las caderas.

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