CÓMO CORRER TU PRIMER MEDIO MARATÓN

Si ya corres 5k, estas a nada de tus primeros 21 kilómetros.

 

De la redacción / @runnersworldmex

Aunque no lo creas, si corres 5k, estas a un paso de estar listo para correr tu primer medio maratón. Sabemos que suena un poco exagerado, pero aquí te explicaremos porque sí estas casi preparado. Correr medio maratón (21k) puede que ahorita te parezca imposible, pero estás más cerca de cumplir este reto de lo que crees; siempre y cuando te lo tomes con calma y no dejes de correr durante varias semanas.

 

Primero que nada necesitas tener confianza en ti, si te lo propones lo cumplirás. Si ya corres 5k, solo tienes que agregar 1 kilómetro extra por semana. Si quieres conocer planes de entrenamiento específicos, los puedes consultar en EL PEQUEÑO GRAN LIBRO PARA CORRER de RUNNER’S WORLD MÉXICO.

 

ANTES DE EMPEZAR:

 

  1. Tienes que planear qué carrera quieres correr, en qué fecha, dónde y qué altimetría tiene. Una vez que conozcas todo esto, empieza tu entrenamiento mínimo tres meses antes del día de la competencia.
  2. Debes de correr 3 veces a la semana como mínimo, si puedes más, está excelente.
  3. Los días que corras durante la semana, deben de ser entrenamientos de 30 minutos o más (5k aproximadamente), y tus fines de semana deben de estar reservados para distancias más largas (arriba de 5k).

ENFÓCATE EN LAS DISTANCIAS LARGAS

 

  1. Si ya dominas y te sientes cómodo corriendo de 5k a 8k, empieza a agregar de 1 a 2 kilómetros cada fin de semana, el objetivo de esto es que poco a poco empieces a acercarte a los 21 kilómetros. De esta manera no te costará y empezarás a generar resistencia y fuerza en tu cuerpo.
  2. Es muy importante que dos semanas antes de tu medio maratón, no hagas distancias mayores a los 8k, la razón de esto es porque no quieres lastimarte o lesionar tus músculos antes del gran día, el punto es que llegues descansado para que así puedas dar tu mejor carrera (esto no significa que debes de dejar de correr, solo no hagas distancias largas).

DISFRUTA TU ENTRENAMIENTO

 

  1. Es muy común que como corredores nos sintamos fuertes y capaces de correr más y más kilómetros, pero es muy importante llevarnos el entrenamiento con calma y sobretodo tomar días de descanso y dejar que tus músculos se recuperen, de lo contrario te lesionaras y se arruinará todo tu trabajo.
  2. En distancias largas puedes bajar el ritmo y trotar unos cuantos kilómetros. También es recomendable que hagas caminatas largas durante todo tu entrenamiento, estas te ayudarán a tener más resistencia y fuerza en las piernas.
  3. También durante tus carreras date el lujo de caminar, no tiene nada de malo, esto te ayudará a recuperarte y correr más y con mejor tiempo.

ENCUENTRA EL BALANCE

 

  1. Que tus corridas durante la semana no pasen los 30 minutos.
  2. Si tu carrera cuenta con subidas, no olvides entrenar en terrenos con subidas.
  3. Encuentra un paso o ritmo en el cual te sientas cómodo, disfruta tus kilómetros, son para ti. Puedes experimentar con un poco de velocidad de vez en cuando o durante la carrera, también puedes experimentar con caminatas durante la misma, el punto es que te sientas cómodo.
  4. No te olvides de hacer ejercicios de fuerza, spinning o yoga; tienes que fortalecer todo tu cuerpo, no solo las piernas. Los días que no corras son ideales para ir al gimnasio o tomar alguna clase de fuerza funcional o spinning.
 

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