CÓMO PASAR DEL ASFALTO AL TRAIL

La evolución es más sencilla de lo que crees 

De la redacción / @runnersworldmex

¿POR QUÉ DEBERÍAS DE HACER ESTE CAMBIO?

Las superficies irregulares y los ascensos grandes ayudan a que comprometas los músculos estabilizadores y tu mente como el medidor de esfuerzo. Quienes van del asfalto al trail se deben de olvidar por completo de los ritmos que regularmente tienen, ya que implica una mayor dificultad enfrentar los senderos. Además, pasar tiempo en la naturaleza le concede muchos beneficios al cerebro. En una artículo publicado en el 2014 se encontró que pasar tiempo en espacios naturales, te ayudaba a mejorar tu recuperación física y mental. En otras palabras ¡adiós estrés!.

¿CÓMO HACER ESTA TRANSICIÓN?

Cambia mínimo una o dos carreras cortas de asfalto a la semana por carreras en la montaña o algún sendero al que puedas ir. El paso debe de ser suave y debes de mentalizarte en la experiencia y no en el tiempo que estarás marcando. Después de un mes o cuando sientas que has dominado las distancias cortas en trail, empieza a incrementar la distancia. Si haces repeticiones de tiempo cuando entrenas, sustituye estas por intervalos de distancia. Tu cuerpo responderá al esfuerzo: siempre y cuando un entrenamiento de trail se sienta tan difícil como uno de asfalto, ganarás más forma física.


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EL ENTRENAMIENTO Y LOS HÁBITOS TE LLEVARÁN AL ÉXITO EN EL TRAIL

Necesitas preparar tu cuerpo para enfrentar las superficies irregulares. Movimientos de calentamiento en los tobillos te ayudarán a evitar tropezones o lesiones. Los desplantes facilitarán que libres los obstáculos que piedras, raíces y más se aparezcan en el camino.

El calentamiento más sencillo es de pie o sentado, levanta un pie del piso y rótalo, haz las siluetas como escribiendo el alfabeto con tu dedo apuntando al cielo. Cuando llegues a la Z, repite con el otro pie. Realiza esto antes de cada carrera en trail para enfrentar los terrenos irregulares.

En nuestra galería podrás encontrar 3 ejercicios ideales para fortalecer los tobillos, y las piernas, para así evitar lesionarte. Solo tienes que dar click en la flecha para avanzar al siguiente ejercicio.

  • 1. DESPLANTE CRUZADO CAMINANDO

    De pie. Da un paso al frente y a la izquierda con la pierna derecha, cruzando por el frente y bajando en posición de desplante. Usa tu extremidad derecha para volver a la posición inicial, apoyándote en el talón. Hazlo también con la izquierda. Alterna 2 o 3 series de 5 repeticiones por lado. 

  • 2. DESPLANTE CON REVERENCIA

    Parado con los pies a la altura de las caderas. Mantén tu peso en la pierna izquierda, lleva el pie izquierdo hacia atrás y más allá de la extremidad derecha hasta llegar al desplante. Regresa a la posición inicial empujando con el talón. Haz 2-3 repeticiones por pierna.

  • 3. DESPLANTE LATERAL

    Parado, pivotea y retrocede con el pie izquierdo. Baja a la posición de desplante, conservando la pierna derecha estirada. Haz presión mediante esta extremidad para regresar a la postura de pie, luego repite del otro lado. Completa 2-3 series de 5 repeticiones por pierna. 

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