¿Consumes suplementos? Aprende a sacarles el mejor provecho

Muchos corredores luchan por una dieta bien balanceada, pero incluso los más conscientes pueden olvidar nutrientes clave. Si tu plan de alimentación no contiene el balance perfecto de cada vitamina, y siendo francos ¿quién lo tiene?, puedes beneficiarte de tomar una pastilla o dos.
 

De la redacción / @runnersworldmex

 
Ciertos suplementos pueden garantizar a los corredores que obtengan todo lo que un individuo activo necesita. Por eso, aquí está cómo decidir si tu dieta requiere un “empujón” de algunas de las pastillas más comunes.
 
Calcio
El calcio reduce el riesgo de fractura por estrés gracias a que fortalece los huesos y juega un papel crucial en funciones nerviosas y musculares. Si comes, al menos, tres raciones diarias de lácteos, probablemente tengas suficiente calcio en tu dieta.
Cómo tomarlo
Toma 1,000 mg diarios de citrato de calcio o carbonato de calcio (mujeres de 51 años o mayores necesitan 1,200 mg). Para mejorar la absorción, tómalo en dos dosis con alimentos en horas distintas.
 
Aceite de pescado
Los estudios exhiben que el EPA y el DHA, ácidos grasos Omega-3 en el aceite de pescado, ayudan a disminuir el asma inducido por ejercicio, el dolor muscular e incrementar la masa muscular. Ambos están en pescados como el salmón y el bacalao negro.
Cómo tomarlo
Un suplemento de aceite de pescado de 1,000 mg puede contener algo de DHA y EPA. Lee la etiqueta y encuentra una que contenga al menos 500 mg de DHA y EPA combinados.
 
Hierro
El hierro es vital para la producción de hemoglobina, un compuesto que transporta el oxígeno a los músculos. La baja de hierro causa que la energía caiga y afecte el rendimiento.
Cómo tomarlo
Si un estudio sanguíneo muestra bajos niveles de hierro, toma sulfato ferroso. Se absorbe bien y es tolerado por la mayoría de la gente. Complétalo con alimentos ricos en vitamina C para impulsar la absorción.
 
Multivitamínicos
Quienes los han tomado por largo tiempo son menos propensos a padecer ataques cardiacos. Si estás sano y comes gran variedad de alimentos completos, probablemente no te beneficies de un multi. Estos pueden ayudar también durante entrenamientos intensos, cuando algún nutriente necesite incremento.
Cómo tomarlo
Elige uno con 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada en la mayoría de vitaminas y minerales, pero evita excesos. Altas dosis de algunos nutrientes pueden ser peligrosos. La humedad afecta la potencia, así que mantén las píldoras fuera de la cocina y el baño.
 
Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio, haciéndolo vital para la salud ósea. Obtener la suficiente es difícil debido a que se encuentra en pocos alimentos y nuestro cuerpo sólo la produce cuando se expone a los rayos UV.
Cómo tomarlo
Se recomienda evaluar tu nivel de vitamina D. Si estás por debajo de 30 ng/ml, toma al menos 1,000 UI de vitamina D a diario. Júntalo con la comida más grande para favorecer la absorción.
 
Proteína de suero de leche
Aislada de la leche de vaca, la proteína de suero de leche es una rica fuente de todos los aminoácidos que los músculos necesitan. Su principal ventaja sobre otros suplementos proteicos, tales como la soya y la caseína, es que se absorbe muy rápido en el cuerpo, lo cual la hace una excelente elección para la recuperación post-carrera
Cómo tomarlo
Una investigación canadiense descubrió que 10 gramos (o lo equivalente a 2 cucharadas) de trigo aislado, dispara la síntesis de la proteína liberada después de hacer ejercicio. Agrégalo a malteadas, avena preparada o yogurt.

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