EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA QUE TODO CORREDOR DBERÍA HACER

Prueba esta alternativa de entrenamiento que te hará un corredor muy fuerte y mucho más rápido.

De la redacción / @runnersworldmex

La popular del CrossFit sigue en aumento y probablemente sigues teniendo amigos que te dicen que te unas a una clase (o dos) a la semana para hacer fuerza con ellos. Aunque te niegues a hacerlo, deberías pensarlo dos veces después de leer este artículo. No se trata de ganar muchísimo volumen muscular, el objetivo es que tu cuerpo sea menos propenso a las lesiones y más eficiente en cada zancada, no todo es correr en el running, aunque suene a ironía.

  • Sentadillas

    Trabajas los cuadríceps, glúteos, tendones de la corva y abdomen

     

    De pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos al frente. Mantén la espalda bien recta, y dobla las rodillas hasta que tus glúteos estén casi paralelos al piso. Apóyate en los talones y regresa a la posición inicial. Haz 50 repeticiones y hazlo más complejo con mancuernas o kettlebells.  

  • Box Jumps

    Trabajas cuadríceps, tendones, glúteos.

     

    De pie frente a un banco que tenga unos 30-40 centímetros de altura. Empuja con la cadera mientras mueves lo brazos como impulso. En un movimiento explosivo, ve hacia delante y brinca a la caja con un aterrizaje suave. Baja y repite 10-12 veces.  

  • Abdominales de mariposa

    Trabajas los abdominales

     

    Sentando, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Coloca una toalla doblada en tu espalda. Extiende los brazos hasta que las yemas de los dedos toquen la pared. Sube y logra que las manos estén a la altura de los pies. Regresa de inmediato y toca la pared. Repite de 10-20 veces.  

  • Peso muerto

    Trabajas glúteos, tendones de la corva, caderas, espalda, cuadriceps.

     

    Párate con los pies debajo de la barra, las espinillas casi tocándola. Mantén derecha la espalda y el pecho salido, acércate y sostén la barra. Toma un respiro y levántala mientras echas para atrás las caderas, los brazos estirados, manteniendo la línea recta en tu cuerpo. Haz una serie de 7 a 10 repeticiones.

    Aumenta el peso conforme pase el tiempo y deja de aumentarlo cuando sea muy difícil levantar 5-6 veces la barra.  

  •  

    Salto con cuerda

    Trabajas el sistema cardiovascular, pantorrillas, tendones, glúteos y cuadríceps

     

    Brinca la cuerda con la cabeza levantada, los ojos mirando al frente, los hombros pegados al cuerpo y dejando que la muñeca haga el giro. Brinca lo mínimo del piso para que sea mejor el esfuerzo. Busca caer con la bola del pie. Hazlo más complicado con dos pasos de la cuerda por cada salto que hagas.  

  •  

    Dominadas

    Trabajas core, espalda, pecho, hombros y biceps.

     

    Este ejercicio debe ser tu aspiración. Es un movimiento que reuiqere mucha práctica. Sujétate de una barra con las manos a la altura de los hombros. Balancéate con el peso de la cadera. Cuando tengas suficiente impulso, dobla tus rodillas y jala el torso hasta que la barbilla supere la barra. Continúa de forma fluida y haz la mayor cantidad posible.  

  • Fondos en “L”

    Trabajas abdominales y flexores de cadera

     

    Siéntate en el piso entre dos plataformas; mantén las piernas estiradas y juntas. Coloca las manos en la superficie de la plataforma. Extiende tus brazos y levanta tu cuerpo del piso mientras llevas las rodillas al pecho. Mantén por 10 segundos e intensifica hasta lograr 30 segundos.

  • Columpio con Kettlebell

    Trabajas tendones de la corva, glúteos, core, espalda y hombros

     

    Sujeta una kettlebell con ambas manos, brazos estirados, los pies a la altura de los hombros. Con la espalda estirada y las rodillas ligeramente dobladas, mantén las caderas atrás y jala la pesa hacia arriba y cuando regrese que pase entre tus piernas. Haz series de 10-15 hasta lograr 50.  

  • Intervalo de alta intensidad (4 propuestas)

    Trabajas velocidad durante secuencias de carrera más largas y mejoras tu resistencia aeróbica.

     

    Calienta con 10 minutos de trote. Luego haz 8 x 200m. Descansa con carrera de 1:30 sin trote o caminata. Mantén el paso en una variable mayor de 3 a 5 segundos. Hazlo hasta lograr 5 x 800mts.

     

    Calienta con 10 minutos de trote. Corre 1:30 intenso y baja el paso un minuto. Repite de 6 a 8 veces.

     

    Calienta con 10 minutos de trote. Luego corre 1.5K intenso. Descansa 5 minutos, luego intenta 2(4x600m con 1:30 de descanso entre repeticiones) Cada 600 debe tener una variación máxima de 3 segundos.

     

    Calienta con 10 minutos de trote. Luego corre un minuto intenso. Descansa un minuto. Corre 2 minutos intenso, descansa el mismo tiempo. Repite hasta que puedas mantener el paso intenso por 5 minutos.  

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