¿ESTOY LISTO PARA CORRER UN MEDIO MARATÓN?

Resolvemos las dudas que los lectores han mandado a la App de Runner's World para saber si están listos para correr un 21K.

Quirino Gutiérrez Aranda / @j_quirino

Es normal estar nervioso de cara a tu primeros 21 Km.

Para ayudarte a proceder con calma y éxito, hemos pedido a los expertos de Runner's World que nos ayuden a resolver todas las dudas que podrías tener sobre tu próxima meta o para saber si debes dar el salto para dejar atrás las distancias cortas.

  • Pregunta - ¿Cuándo sé que estoy preparado para una media? Respuesta Si has estado corriendo 4 o 5 km 3 o 4 veces por semana durante unos 6 meses ya estás preparado para empezar un entrenamiento de media maratón. Esta “base”, supone que tus piernas son lo suficientemente fuertes para empezar a aumentar el kilometraje.

    Pregunta - ¿Cómo sigo el plan? Respuesta Al pie de la letra, si es posible. Sin embargo, puedes cambiar algunas carreras semanales para que se adapten a tu horario. Asegúrate de dejar tiempo de recuperación tras carreras largas o intervalos, descansa o trabaja un poco con la elíptica.

    Pregunta - Me gusta hacer pausas caminando. ¿Está bien hacerlas y en ese caso, cómo debería hacerlas? Respuesta Claro, haz pausas desde el principio de cada carrera en vez de esperar a cuando estés cansado. Experimenta con diferentes tiempos de carrera/paseo, como por ejemplo correr dos minutos y caminar uno. Aumenta el tiempo de carrera a medida que te sientas más fuerte

  • Pregunta - ¿A qué velocidad debo correr? Respuesta Si has competido en los últimos seis meses, sabrás a qué velocidad correr cada una poniendo tu tiempo en una calculadora de tiempo. Si no has competido, corre 1 km bien medido tan rápido como puedas, ese será tu 100% y te marcaremos el porcentaje al que debes entrenar para la carrera, pero siempre alejado de ese ritmo máximo.

    Pregunta - ¿Y si necesito más de un día de descanso tras una carrera larga? Respuesta Hazlo. Haz entrenamiento de pesas y estiramientos ese segundo día. Pero unos pequeños ajustes a las carreras largas podrían librarte de la fatiga. Ralentiza 20 segundos cada km, come más proteína después o bebe más antes y durante las carreras largas.

    Pregunta - ¿Cómo puedo distinguir entre dolor que puedo ignorar o dolor por el que me debo preocupar? Respuesta Si es un dolor que aparece en los 10 min. siguientes a acabar la carrera y desaparece en 1 día o 2 probablemente no sea nada. Pero si es un dolor agudo que te fuerza a cambiar la forma de correr, descansa un día. Si persiste, acude a un médico.

  • Pregunta - ¿Se hace el mismo esfuerzo corriendo 10 min. en la caminadora que al aire libre? Respuesta No. No hay resistencia al viento en interior, y las cintas son más suaves y requieren menos esfuerzo que las superficies al aire libre haciendo más fácil correr. Para igualar el esfuerzo pon la cinta a un 1.0 o 1.5 de inclinación.

    Pregunta - ¿Qué hago si no puedo seguir el plan un día? Respuesta No te preocupes. Disfruta de tu día de descanso extra y continúa con el plan. Si intentas meter lo que has perdido en la semana, puedes arruinar tu tiempo de recuperación lo que podría conducir a una lesión. Si no hiciste una carrera larga simplemente hazlo la semana siguiente.

    Pregunta - Me he perdido una semana de entrenamiento, ¿debería dejarlo? Respuesta ¡Ni hablar! los atletas necesitan descansos ocasionales para recuperarse, así que saltarse una semana puede ser una parte esencial de tu entrenamiento. La semana en la que reanudes tu entrenamiento, reduce la velocidad y el kilometraje de carreras largas un 10%. La semana siguiente haz tu entrenamiento normal. Sin embargo, si tu descanso fue debido a una lesión, necesitas reducir el kilometraje durante un máximo de 3 semanas antes de volver a la normalidad y puede que necesites fijarte otra carrera más adelante.

  • Pregunta - ¿Qué debo hacer si no noto mejoría? Respuesta No te desesperes, se necesita tiempo para mejorar. Aunque no lo creas, cada día mejoras y con cada carrera aumenta poco a poco tu fuerza y forma. Es más fácil animarse si te marcas pequeños pasos en vez de grandes retos. Si tu objetivo es correr la media maratón sin parar, intenta correr algún Km. o 15 min. más en tu entrenamiento. Si tu objetivo es de tiempo, intenta recortar un segundo o dos en tu circuito habitual.

    Pregunta - Algunos llevan un diario de carrera, ¿debería hacerlo yo también? Respuesta Si. Es una buena idea anotar la distancia, ritmo, tiempo, emociones y lo que comiste o bebiste antes y durante la carrera. Te permitirá mirar hacia atrás y ver cómo reaccionaste ante diferentes situaciones y hacer los ajustes que sean necesarios.

    Pregunta - ¿Puedo correr con las zapatillas que compre en la expo? Respuesta ¡No por favor! Necesitas probar las zapatillas en carreras largas. Ponte el par que elijas durante un mes y al menos en dos carreras largas (una de ellas de al menos 15km).

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