MOVIEMIENTOS SENCILLOS PARA RECUPERARTE DE UNA LESIÓN EN LOS ABDUCTORES

Una vez que sanes, estos movimientos te devolverán la fuerza.

De la redacción / @runnersworldmex

Seguramente has escuchado de los músculos abductores, pero seguramente no tanto como cuando terminas en el doctor gracias a ellos. Los abductores están ubicados en la parte interior del muslo y va desde la pelvis hasta la rodilla. Normalmente usamos estos músculos cuando hacemos movimientos laterales (por ejemplo, cuando juegas tenis). Estos mismos músculos están encargados de mantenerte estable mientras corres.

Correr es un ejercicio que involucra la mayoría de los músculos, el movimiento es hacia delante, por lo que los abductores no trabajan de más. Sin embargo cuando corres en una pendiente, tus músculos se activan y dan apoyo a los demás; este tipo de carreras provocan que un pie siempre este inclinado, por lo que las rodillas tienden a pronatar (rodilla hacia adentro) más de lo normal; ¿pero qué significa todo esto? La pronación excesiva se asocia normalmente con las lesiones, así que debemos de cuidar más nuestras piernas.


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Correr es excelente, pero solo correr como entrenamiento es un poco malo, ya que solo estas ejercitando los mismos músculos de siempre (los cuádriceps y los isquiotibiales) y te olvidas de los abductores.

Una  forma de recuperarte del tirón en la ingle/musculo abductor, es poniéndote compresas frías o hielo por 15 minutos, 4 – 6 veces al día.

Es muy importante fortalecer estos músculos para evitar lesiones. Si ya sufres o sufriste de esta lesión, es importante que primero te recuperes y te den de alta, pero es aún más importante que comiences a fortalecerlos, es por eso que aquí te compartiremos ejercicios sencillos que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.

Para cada movimiento, haz 2 series de 12 – 15 repeticiones.

En nuestra galería podrás ver todos los ejercicios, solo tienes que dar click en la flecha para ver el siguiente ejercicio.

  • 1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA LATERAL

    Acuéstate y colócate en una posición lateral, recárgate sobre un costado de tu pierna de forma que una de tus piernas quede encima de la otra (también puedes elevar la cadera para mayor intensidad, de esta manera también trabajarás el abdomen). Comienza a elevar la pierna de arriba y regrésala a su posición inicial, este movimiento debe de ser lento y corto. Puedes agregar resistencia con unas pesitas en el tobillo. Repite este ejercicio en las dos piernas.

  • 2. PLANCHAS DE COSTADO

    Acomódate en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que ahora levantarás la cadera. Cuando la eleves, debes de mantener la posición entre 10 y 15 segundos, regresa lentamente al piso. Conforme vayas adquiriendo fuerza, podrás aguantar la posición más tiempo; lo ideal es que aguantes 1 minuto. Haz este ejercicio en los dos costados.

  • 3. APRIETA TUS MUSLOS

    Acuéstate bocarriba, las piernas dobladas viendo hacia el techo y coloca una pelota entre tus rodillas. Aprieta la pelota y relaja las piernas. No permitas que se caiga. Cada que aprietes mantén la presión por 5 segundos. Haz de 12 a 15 repeticiones.

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