No te dejes llevar por la adrenalina, modera tu ritmo

¡Cuántas veces hemos escuchado que alguien no alcanzó su marca!, o lo que es peor, no pudo terminar una carrera por quedarse sin aire en los últimos kilómetros.

De la redacción / @runnersworldmex

 La adrenalina al comienzo de una carrera es esencial, escuchar el disparo de salida, las porras de la gente, la emoción de comenzar un reto, es una experiencia indescriptible, y que muchas veces te contagia, al grado de comenzar con toda la energía.
 
“En lugar de quemar todas tus reservas energéticas al principio, guardas tu ímpetu para el final, lo que te da más seguridad, mientras rebasas a los demás corredores en esos últimos kilómetros”, dice Mike Mckeeman, entrenador en Mammoth Lakes, California.
 
Aprender a controlar tu ritmo es algo esencial para cualquier distancia, ya que te ayuda a reducir el riesgo de lesiones, incrementa tu resistencia y te mantiene seguro.
 
Aquí te damos unas recomendaciones para que alcances tus objetivos:
 
Inicio - Comienza con una carrera fácil, de modo que puedas arrancar lento e ir aumentando considerablemente la velocidad.
 
Mantén el ritmo - “Debes ser capaz de hablar sin dificultad “, explica McKeeman. Los corredores recreativos deben comenzar a un ritmo fácil, mientras que los más experimentados deben equiparar su velocidad con el ritmo de su 5k más reciente.
 
Cambia en el momento necesario - Tener parciales negativos es fundamental para aumentar la velocidad hasta pasar la mitad de la carrera.
 
Acelera - Cada vez más corredores mantienen su ritmo durante la primera parte, para cerrar a toda velocidad. Lo recomendable es recuperar un segundo por cada kilómetro y medio, aproximadamente, aunque en distancias cortas deberás aumentar un poco más.
 
Te dejamos a continuación una rutina para que vayas moderando tu velocidad de acuerdo a la distancia que desees correr:
 
Ida y regreso. Corre hacia el punto elegido, da vuelta y regresa aumentando la velocidad. Inicia con 20 minutos (10min de ida y menos 10min de regreso) aumenta gradualmente hasta alcanzar los 60min, dependiendo de cuál sea tu meta en cuanto a distancia.
 
400‘s. De 4 a 8x400m con trotes de recuperación de 100m entre cada repetición. Corre de 2 a 4 repeticiones a un ritmo cómodo (de 10 a 30seg por kilómetro debajo del ritmo meta de carrera). Después, aumenta la velocidad, hasta que durante las dos últimas o la última, alcance los 10 o 12seg por kilómetro arriba de tu ritmo de carrera.
 
2000‘s. De 2 a 4 intervalos de 2000m (5 vueltas alrededor de la pista) con ritmo de carrera, con 400m de recuperación trotando entre cada intervalo. Finaliza con 1000m (2.5 vueltas) a una velocidad mayor de tu ritmo de competencia.
 
Carrera larga y progresiva
 
Corre la primera cuarta parte de la distancia a un ritmo fácil (de 45 a 60seg por encima de tu ritmo de carrera meta). Para los siguientes cuartos de distancia, corre sólo 30seg por encima de tu ritmo de carrera meta, después 20seg y 10 segundos. De ser posible, intenta correr los últimos 2K a tu ritmo meta de competencia.
 
¿Alguno de ustedes ha probado el moderarse al inicio de la carrera y terminar con paso fuerte?
 
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