10 claves para bajar o mantener el peso

Las fiestas de fin de año están por comenzar y aquí te decimos cómo mantener el peso sin tantos sacrificios.

Miryam Morales / @miryrunner

Seamos realistas para las corredoras, uno de los aspectos esenciales, además de mejorar tiempos y ser más eficiente al correr, es mantener el peso, o en algunos casos, bajar “kilitos de más“.

No es ningún secreto saber lo básico para cuidar tu peso, pero es importante que entiendas cómo influye la práctica de un deporte, en este caso el running, en la lucha eterna por perder kilos, así que mientras sepas cómo tu cuerpo consume las calorías ingeridas, es como podrías bajar de peso.

Debes saber que entre un 60-70% de lo que una corredora come, se convierte en energía. De un 10 a 15% es necesario para la digestión y del 15 al 20% restante es para cualquiera de nuestros esfuerzos físicos como caminar, correr, mover los músculos, etcétera.

Haciendo cuentas, ese pequeño porcentaje es muy poco para hacer deporte y la verdad es que no es suficiente. Pero la clave es: para perder kilos y conservar el peso perdido, es necesario tener un equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía.

Debes saber que las calorías que no se ocupan, se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa, y lo peor es que si no realizas ejercicio regularmente, puedes acumular kilos.

Una forma sencilla de bajar de peso y conservarlo es siguiendo estos 10 consejos. ¡Ponlos en práctica!

1. Moderación.

¿Has escuchado que nada en exceso es bueno? Pues es verdad. Puedes poner en práctica comer un plato un poco más pequeño, ya que está comprobado que puedes comer hasta un 30% menos.

2. Malos hábitos.

Sí, esto incluye disminuir el consumo de las calorías vacías, alcohol, refrescos, frituras, harinas refinadas, etcétera.

3. Agua.

Toma mucho agua, ya que así rebajas el 15% de las calorías que ingieres, si es que sustituyes el agua por otras bebidas como jugos o refrescos.

4. Jamás elimines el desayuno.

Para una runner está PROHIBIDO salir de casa sin desayunar. Agrega calorías de tu cena en el desayuno y come, a más tardar, 2 horas después de despertar.

5. Come menos calorías.

Una de las claves para perder 4.5 kilos en un año, es que necesitas comer 100 calorías menos por día. (Pero ten cuidado de no poner en peligro tu rendimiento)

6. Agrega porciones pequeñas.

Es preferible comer cinco veces al día porciones más pequeñas, en lugar de tres comidas grandes.

7. Pirámide alimentaria.

Incluye los ingredientes de la pirámide alimentaria en tus comidas.

8. Adiós a los procesados.

Disminuye la cantidad de comidas procesadas.

9. No abuses de los alimentos runners.

Evita el consumo de barras energéticas, bebidas deportivas y geles.

10. Ejercicios de fuerza.

Realiza abdominales y ejercicios de fuerza; hacer ejercicios de core, los músculos que estimulan la pérdida de peso y provocan un cambio radical en la anatomía.

 

Pon en práctica estos consejos.


 

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