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Baño de agua fría y sus beneficios

Tomar un baño de agua fría puede sonar doloroso, pero algunos creen que es una de las maneras más fáciles y rápidas para aliviar los dolores después del entrenamiento.

“El tomar un baño de agua fría como remedio ha existido por un largo tiempo. Ahora está adquiriendo fuerza y popularidad”, dice Nick Clayton, gerente de programas de la National Strength and Conditioning Association. Aunque tomar un baño de agua fría puede aliviar los músculos adoloridos, no es algo que todos puedan hacer y puede ser contraproducente según tus objetivos de acondicionamiento físico.

¿QUÉ ES UN BAÑO DE AGUA FRÍA?

También llamados inmersión en agua fría, el baño de agua fría es una forma de crioterapia que requiere sentarse en agua fría, idealmente hasta el pecho, durante 10 a 15 minutos. No es necesario congelarse para obtener el beneficio completo: en cualquier lugar entre 5 a 10 grados centígrados funciona. Solo prepárate que no es exactamente agradable.

“La primera vez que tomas un baño de agua fría, te quita el aliento. Es toda una experiencia, pero después de 5 a 10 minutos se vuelve más fácil, especialmente si respiras y te relajas”, dice Clayton. “Las primeras veces es súper incómodo y doloroso, pero creas una tolerancia especial”.

Mike Reinold, fisioterapeuta y el ex entrenador físico para los Medias Rojas de Boston, dice que recomienda este método para todos los atletas. “Tomar un baño de agua fría ayuda a las personas a moverse y sentirse mejor, lo que puede ayudarles a recuperarse”, dice.

¿CÓMO FUNCIONA EL BAÑO DE AGUA FRÍA?

“Los baños de hielo reducen la inflamación y mejoran la recuperación al cambiar la forma en que la sangre y otros líquidos fluyen a través de tu cuerpo. Cuando te sientas en agua fría, tus vasos sanguíneos se contraen; cuando sales, se dilatan (o se abren). Este proceso ayuda a eliminar los desechos metabólicos después del entrenamiento”, dice Clayton. “Eso es especialmente cierto con la linfa, un líquido transparente compuesto de glóbulos blancos y líquido de los intestinos, explica”.

Mientras tu corazón mueve constantemente la sangre alrededor de tu cuerpo, tus ganglios linfáticos no tienen una bomba. El baño de agua fría contrae y abre los vasos manualmente, lo que ayuda a que los fluidos estancados en tus ganglios linfáticos se muevan por todo tu cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo también inunda tus células con nutrientes y oxígeno para ayudar a tu cuerpo a recuperarse teóricamente, agrega Clayton.

Además, Reinold y Clayton creen que un baño de agua fría te preparan para otras condiciones difíciles. “Desde un punto de vista mental, estás desafiando a tu cuerpo al estar expuesto a diferentes estreses y estímulos, lo que te hace más resistente y te prepara para diferentes desafíos en el futuro”, dice Clayton.

¿QUÉ ES UNA TERAPIA DE CONTRASTE?

La terapia de agua de contraste es una alternativa de crioterapia que alterna entre baños de agua fría y caliente. La investigación sugiere que es tan eficaz como los baños de hielo para el alivio temporal del dolor.

“Hacemos un montón de terapia de contraste porque a la gente le gusta”, dice Reinold. “Cuando estás tomando un baño de agua fría y te metes en una tina de agua caliente, todo tu cuerpo se estremece durante 30 segundos, por lo que percibes que estás moviendo todo lo que tienes estancado en el cuerpo.”

¿EL BAÑO DE AGUA FRÍA MEJORA TU HABILIDAD DEPORTIVA?

Algunas investigaciones sugieren que los baños de hielo pueden reducir el dolor después de los entrenamientos. Un meta-análisis del 2018 de 99 estudios analizó la efectividad de varios métodos de recuperación, incluida la terapia de agua de contraste, los masajes y los baños de agua fría, para reducir el dolor muscular de aparición tardía, la fatiga percibida, el daño muscular y la inflamación después del ejercicio físico. Encontró que los baños de agua fría y los masajes eran los que más reducían la inflamación. Además, los masajes eran mejores para reducir el dolor muscular y la fatiga.

Clayton señala que: la investigación sobre el baño de agua fría es mixta. Un pequeño estudio realizado en 2017 encontró que los baños de agua fría no eran más efectivos que la recuperación activa para reducir la inflamación y el tiempo de recuperación. Y una revisión de 17 estudios realizada en 2012 encontró que los baños de hielo no eran más efectivos que la recuperación activa para reducir el dolor muscular.

“Además, los baños de agua fría pueden obstaculizar las ganancias musculares”, dice Clayton. “Un par de pequeños estudios de 2015 descubrieron que los hombres que usaban terapia de agua fría versus recuperación activa tenían aumentos de entrenamiento a largo plazo más pequeños en la fuerza muscular”.

“El daño después de un entrenamiento le indica al cuerpo que construya más esa área. Cuando sacas esa señal, no tienes ese estímulo para el crecimiento”, dice Clayton. “Aunque esté reduciendo la inflamación, es posible que no tenga un efecto positivo en tus entrenamientos”.

¿EL BAÑO DE AGUA FRÍA PUEDE MEJORAR TU RENDIMIENTO?

Los baños de agua fría después de un entrenamiento no te harán un mejor atleta. “Si haces ejercicio y te metes en un baño de agua fría, tu rendimiento no va a mejorar al día siguiente”, dice Clayton. “Entrenarás mejor, pero es más percepción que cualquier otra cosa”.

Dicho esto, los baños de agua fría tienen un efecto positivo en el sistema nervioso central, lo que ayuda a dormir y sentirse mejor. Esto, a su vez, puede mejorar el tiempo de reacción y la explosividad en futuros entrenamientos.

Una advertencia: los baños de agua fría pueden mejorar el rendimiento si tomas uno antes de hacer ejercicio en un día caluroso y húmedo.

“Si estás haciendo una carrera a campo traviesa en un lugar caluroso y húmedo, la formación de hielo antes de tu carrera ha demostrado reducir los efectos del calor, humedad y mejorar tu rendimiento”, dice Clayton.

Simplemente salta en una bañera llena de hielo justo antes de una carrera o juego durante unos 20 minutos para bajar la temperatura corporal central en un par de grados.

¿CUÁNDO DEBES DE TOMAR UN BAÑO DE AGUA FRÍA?

Hasta ahora, no hay un período de tiempo que se muestre más efectivo. Sin embargo, Clayton dice que: “cuanto antes puedas tomar un baño de agua fría después de un entrenamiento intenso, mejor”. “Si haces ejercicio y luego esperas una hora, muchos de esos procesos de curación ya están ocurriendo, por lo que tendrán un efecto diferente”, dice.

¿CUÁL ES EL TIEMPO IDEAL DE TOMAR UN BAÑO DE AGUA FRÍA?

Un meta análisis de estudios de baño de agua fría del 2016 encontró que los atletas experimentaron los mejores resultados después de sumergirse en temperaturas del agua entre 10 y 15 °C durante 10 a 15 minutos.

Si estás intentando esto en casa, asegúrate de revisar la temperatura de la bañera con un termómetro. Si bien puedes congelar tus piernas o brazos, lo mejor es sumergir todo tu cuerpo, de modo que más vasos se contraigan para eliminar mayores cantidades de desechos metabólicos.

¿EXISTE ALGÚN RIESGO AL TOMAR UN BAÑO DE AGUA FRÍA?

Clayton dice que las personas con presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares deben consultar primero con sus médicos. La hipotermia también es un riesgo potencial si te sientas por mucho tiempo en agua fría.

¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE RECUPERARTE DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO?

Los baños de hielo no son necesarios, pero pueden ayudarte a recuperarte un poco más rápido. Si tiene acceso a una bañera fría (y realmente disfrutas de la experiencia), continúa y empápate un par de veces por semana. Cuando trabajaba como entrenador, Clayton usó las tinas calientes y frías de su gimnasio una vez a la semana después del yoga.

“Me sentí bien y dormí como un bebé esa noche”, dice. “Pero si lo haces cada vez que haces ejercicio, no maximizarás los beneficios de tu entrenamiento”. De lo contrario, hay formas más agradables de acelerar la recuperación, como los masajes, que Reinold dice son el método más efectivo.

Si no puedes realizar masajes regulares, la recuperación activa (estiramiento ligero, foam rolls o ejercicios de rango dinámico de movimiento como el yoga) es tan efectiva como los baños de hielo. Pero la mejor manera de recuperarse es también la más fácil: comer y dormir bien.

La reposición de nutrientes perdidos contrarrestará la reacción de “lucha o huida” estresada que ocurre naturalmente después de un entrenamiento duro. “Cuanto antes puedas entrar en un estado parasimpático más relajado, mejor será para la recuperación”, dice Clayton.