El déficit calórico no es otra cosa que la restricción de la cantidad de calorías que tomamos para poder así perder peso y mantener el que es mejor para nuestra salud y, por qué no, nuestra estética.
El déficit calórico cuida las calorías que consumimos para poder así quemar con el ejercicio del día a día o dedicado, las calorías que tenemos en el cuerpo, haciendo con esto que podamos bajar de peso.
Las calorías son una unidad de medida de energía. Es la cantidad de energía que puede recibir el cuerpo al consumir algún alimento. Sin embargo, si se consumen más calorías de las que se queman, éstas provocarán un aumento de peso.
Tabla de Contenidos
Cómo hacer un déficit calórico
Para poder iniciar un régimen de déficit calórico primero hay que tomar en cuenta que éste será diferente para cada uno, ya que cada cuerpo necesita diferente cantidad de grasas, proteínas carbohidratos, etc. Asimismo, la edad, el sexo, estatura, cantidad de actividad física, metabolismo, y objetivo determinan la forma en que restringiremos nuestra ingesta de calorías.
Los expertos sugieren que se deben restringir un máximo de 500 calorías al día. Tomando en cuenta la cantidad ideal de que deberías consumir.
Para comenzar a hacer un déficit calórico debemos conocer lo siguiente:
Tasa metabólica basal: Es la cantidad de calorías que se queman al hacer las funciones básica del cuerpo, aun estando en reposo.
Efecto térmico de los alimentos: la cantidad de calorías que se queman al digerir los alimentos.
Termogénesis de actividades sin ejercicio: La cantidad de calorías que se queman con el movimiento diario, no haciendo ejercicio.
Termogénesis de ejercicio: La cantidad de calorías que se queman por la realización de ejercicio constante y dirigido.
Cómo calcular el déficit calórico
El número de calorías que se pueden consumir al día se puede saber con una fórmula matemática muy sencilla: tu peso x 26 y tu peso x 28. Es decir, si pesas 70 kilos, primero debes multiplicar esa cifra por 26 y después por 28.
- 70 x 26 = 1,820
- 70 x 28 = 1,960
Por lo tanto, una persona que pesa 70 kilos, puede consumir entre 1,820 y 1960 calorías.
Ya sabiendo este rango, puedes controlar el número de calorías que ingieres y que quemas con ejercicio en gimnasio o en tus actividades diarias.
Dieta de déficit calórico
Primero que nada, debes recordar que el agua es tu mejor amiga, procura beber mucha agua a diario, ya que ayudará a tu cuerpo a sobrellevar mejor el déficit calórico.
Ahora, debes saber que consumir proteínas de origen animal será importante para dar a tu cuerpo la energía que necesita, alimentos como carne de res, leche, pescado o huevo son esenciales. Consume la cantidad de proteína que te dé de la multiplicación de tu peso corporal por 2, es decir, si pesas 70kg, consume 140 gramos de proteína al día.
También se deben consumir un poco de hidratos como son frutas, verduras, cereales, frutos secos o avena.
Se pueden consumir 3 porciones de frutas y verduras para dar a tu cuerpo los nutrimentos que necesita.
La elección de alimentos es tan importante como la frecuencia en que los comes. Se sugiere hacer de 4 a 5 comidas al día, dando espacios para algunos bocadillos saludables para calmar la ansiedad y no caer en la comida rica en calorías.
Dormir 8 horas al día y reducir el estrés también beneficia el camino hacia la meta de perder peso.
Alimentos para déficit calórico
Entre los alimentos que puedes tomar en cuenta para poder lograr el déficit calórico, son:
- Brócoli.
- Pollo.
- Espárragos.
- Sandía.
- Zanahoria.
- Calabaza.
- Pimientos.
- Alcachofas.
- Arándanos.
- Espinacas.
- Coliflor.
- Champiñones.
¿Cuánto tiempo se puede estar en déficit calórico?
El tiempo que una persona puede mantener un déficit calórico dependerá enteramente de su condición y la tolerancia de su cuerpo a la restricción de calorías. Si bien la pérdida de peso se logra, después de algunas semanas se pueden presentar deficiencias nutricionales y síntomas desagradables.
Se debe suspender el déficit calórico si se presentan falta de concentración, fatiga, confusión, irritabilidad constante, déficit vitamínico.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.