Los desplantes son el ejercicio ideal para el desarrollo de fuerza en la zona anterior y posterior de las piernas, por lo que es perfecta perfecto los corredores.
Los desplantes son ejercicios fáciles de realizar que ayudan a tonificar las piernas y los glúteos. Además, el abdomen, espalda y cadera se ven beneficiados pues podemos mejorar nuestra postura y bajar unos kilos en el proceso.
Los desplantes utilizan el peso del cuerpo y también es posible agregar algunas pesas para maximizar la resistencia.
Los desplantes también son conocidos como tijeras, zancadas, estocadas o lunges.
Tabla de Contenidos
Beneficios de los desplantes
- Tonifica y fortalece los glúteos y las piernas.
- Si se realiza de manera correcta, es una rutina que ayuda a quemar la grasa.
- Hace crecer la musculatura del abdomen, espalda y cadera.
- Lo puedes realizar en gimnasios o tu propio hogar.
- Es simple de hacer.
- Ofrece beneficios cardiovasculares.
¿Cómo hacer desplantes correctamente?
Sigue las siguientes instrucciones para poder realizar correctamente los desplantes
- Ponte derecho con la espalda recta, con la vista al frente y colocando los pies con una separación a la altura de los hombros. Se debe contraer el abdomen para poder mantener la postura.
- Da un paso con la pierna derecha, asegurándote que tu rodilla no sobrepase en ningún momento la punta de los pies. Lo anterior debe suceder mientras el abdomen sigue contraído y la espalda recta.
- Ahora, debes bajar tu rodilla izquierda hasta el piso e inmediatamente después de hacerlo, con tu propio peso empújate hacía atrás para volver a estar de pie, en la posición inicial. La fuerza para regresar a estar de pie se realiza con los glúteos y abdomen.
- Ahora da el paso con la pierna izquierda y repite los pasos anteriores.
La rutina de desplantes puede tener una duración de 20 minutos, realizados a tu ritmo, dependiendo de tu nivel de experiencia y resistencia.
Cómo hacer desplantes hacia atrás
Los desplantes hacia atrás son una variante de los desplantes tradicionales que se realizan dando un paso hacia atrás en vez de adelante. Con ello, se logra una mayor tonificación de los glúteos y el abdomen, así como una menor presión sobre las rodillas. Para hacer desplantes hacia atrás, sigue estos pasos:
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en las caderas o a los lados del cuerpo.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna izquierda quede en paralelo con el suelo y la derecha casi toque el piso. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Apóyate en el talón izquierdo y empuja tu cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda y alterna las piernas hasta completar las repeticiones deseadas.
¿Qué trabajas al hacer desplantes?
Los desplantes son ejercicios que trabajan varios músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También involucran otros músculos como los abductores, los aductores, los gemelos y el core, que ayudan a estabilizar el movimiento y mantener el equilibrio. Los desplantes son beneficiosos para mejorar la fuerza, la resistencia, la coordinación y la flexibilidad de las piernas.
¿Cuáles son los desplantes para gluteos?
Los desplantes para glúteos son aquellos que se enfocan en activar más esta zona muscular, ya sea por la posición del cuerpo o por la dirección del movimiento. Algunos ejemplos de desplantes para glúteos son:
- Desplantes laterales: se realizan dando un paso hacia un lado y flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza, mientras que la otra queda extendida. Esto permite trabajar los glúteos medios y los abductores.
- Desplantes inversos o hacia atrás: se realizan dando un paso hacia atrás y flexionando ambas rodillas, sin que la delantera sobrepase la punta del pie. Esto permite concentrar más el esfuerzo en los glúteos máximos y mínimos.
- Desplantes pliométricos: se realizan saltando y alternando las piernas en cada repetición, con una flexión rápida de las rodillas. Esto permite aumentar la potencia y el volumen de los glúteos.
¿Qué tan efectivos son los desplantes?
Los desplantes son muy efectivos para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos, así como para quemar calorías y mejorar el rendimiento deportivo. Los desplantes son ejercicios funcionales que imitan el movimiento natural de caminar, correr o saltar, por lo que son útiles para prevenir lesiones y mejorar la movilidad articular. Además, al ser un ejercicio unilateral, permiten corregir posibles asimetrías o desequilibrios musculares entre las piernas.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los desplantes pueden mejorar la velocidad, la potencia y la agilidad en deportistas de fútbol. Otro estudio publicado en el mismo journal encontró que los desplantes laterales pueden aumentar el salto vertical y horizontal en mujeres jóvenes.
Desplantes con barras
Los desplantes con barras son una forma de aumentar la intensidad y el reto de este ejercicio, al agregar peso extra al cuerpo. Para hacer desplantes con barras, se necesita una barra olímpica con discos acoplados a los extremos, según el nivel de dificultad que se quiera alcanzar. La barra se coloca detrás del cuello, apoyada sobre los trapecios, y se sujeta con las manos al ancho de los hombros.
Luego se realizan los desplantes como se harían normalmente, cuidando de mantener la espalda recta y el equilibrio.
Los desplantes con barras pueden ser hacia adelante, hacia atrás o laterales, según la preferencia o el objetivo del entrenamiento. Al usar una barra, se aumenta la carga sobre los músculos de las piernas y los glúteos, lo que favorece el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. También se involucra más el core, que debe estabilizar el tronco y evitar que se incline o se gire.
Desplante con rodilla
Con la pierna que queda atrás, se realiza un levantamiento de rodilla para así hacer trabajar más a los cuádriceps.
Tips para desplantes
Algunos consejos para mejorar tu rutina son:
- Para poder mantener el equilibrio, pon tus manos con los dedos entrelazados sobre tu pecho.
- Al ejecutar los desplantes, haz que la pierna delantera quede paralela al pis, el muso anterior de manera perpendicular y el talón de atrás que quede apuntando hacia arriba.
- Destina un espacio determinada en casa u oficina para poder realizar este ejercicio.
- Crea el hábito, no importa si lo haces por las mañanas, tardes o noches.
- Toma suficiente agua durante las sesiones de ejercicio y a lo largo del día.
- Mantén una dieta balanceada.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.