Los ejercicios cardiovasculares, como su nombre lo indica, tienen como propósito ejercitar el aparato cardiovascular (corazón y pulmones) mediante actividades físicas que pongan en movimiento los músculos del cuerpo durante un determinado lapso.
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¿Qué son los ejercicios cardiovasculares?
De acuerdo con el Texas Heart Institute (THI), el ejercicio cardiovascular es todo aquel que aumenta la frecuencia cardiaca donde aún es posible hablar, pero se comienza a sudar un poco. Este tipo de ejercicios están caracterizados por realizar movimientos rítmicos continuos, es decir, el ritmo con el cual se realiza determinado ejercicio se mantiene constante durante un determinado lapso sin bajar ni aumentar la intensidad. De igual modo, son los grupos musculares amplios (piernas y brazos principalmente) quienes se ven beneficiados por el ejercicio cardiovascular.
De manera general, los ejercicios cardiovasculares permiten al usuario diseñar y fijar determinados objetivos con los cuales logren mejorar su bienestar, movilidad y, por supuesto, su calidad de vida.
¿Quién puede realizar los ejercicios cardiovasculares?
Como lo expresa la Asociación Coordinadora Nacional de Artritis – ConArtritis, los ejercicios de capacidad cardiovascular pueden ser realizados por personas con cualquier nivel de capacidad o enfermedad, siempre y cuando sean supervisados por profesionales y la intensidad se encuentre en función de las capacidades de la persona.
¿Cómo comenzar a hacer ejercicios cardiovasculares?
Tal como lo explica el THI, cualquier tipo de movimiento es bueno para comenzar a hacer un poco de calentamiento cardiovascular; desde hacer limpieza en el hogar hasta la jardinería. No obstante, para comenzar a cumplir objetivos como adelgazar o tonificar ciertas zonas del cuerpo es importante realizar algún tipo de ejercicio propiamente cardiovascular durante 30 o 45 minutos en un rango de, por lo menos, cuatro días a la semana.
Para comenzar a realizar ejercicios cardiovasculares es importante llevar a cabo un precalentamiento de 5 a 10 minutos, en el cual se incluyan movimientos y ejercicios suaves que incrementen de manera paulatina la frecuencia cardíaca. Eventualmente podrán integrarse distintos ejercicios cardiovasculares durante lapsos más prolongados.
Beneficios de hacer ejercicios cardiovasculares
De acuerdo con la Asociación Coordinadora Nacional de Artritis los ejercicios de capacidad cardiovascular poseen diversos beneficios para la salud, entre los que destacan:
- Adelgazar.
- Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico.
- Aumentar la fuerza muscular.
- Aumentar los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno”.
- Ayudar a proteger los huesos.
- Mejorar el funcionamiento del corazón.
- Reducir el estrés.
- Reducir el impacto de la osteoporosis.
- Reducir el riesgo o progresión de la diabetes.
- Reducir la ansiedad.
- Reducir la tensión arterial.
- Reducir las cardiopatías.
- Reducir los niveles altos de colesterol.
De manera análoga, se recomienda que los adultos menores de 65 años realicen ejercicios cardiovasculares con una moderación intensa durante 30 minutos cinco veces por semana. El plan de ejercicio puede ser creado bajo los intereses de la persona, así como de sus disposiciones físicas.
¿Qué son los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos?
Como plantea Hugo Alberto Silva, entrenador de la CONADE, la diferencia entre ambos ejercicios es el tiempo y la intensidad. Mientras que el ejercicio aérobico (es decir, el ejercicio cardiovascular) es de movimiento continuo, el anaeróbico es pausado. Con el ejercicio cardiovascular se obtiene una mejor condición física, ya que mejora la respiración y la oxigenación. Por su parte, con el ejercicio anaeróbico se logra obtener más fuerza.
10 ejercicios cardiovasculares en casa
El ejercicio en casa permite elegir horarios flexibles para hacer actividad física sin tener que salir a un gimnasio, convirtiéndolo en una alternativa popular y eficaz si es llevada a cabo de manera regular. Además, existe una gran variedad de ejercicios cardiovasculares que pueden realizarse desde la comodidad del hogar sin requerir los instrumentos de un gimnasio. Entre los ejercicios aeróbicos más populares para hacer en casa se encuentran:
Rodillas al pecho con salto
Consiste en mantener una posición recta y colocar las palmas mirando al suelo a la altura del pecho. Eventualmente deberá realizarse un impulso con ambos pies, procurando elevar las rodillas y que éstas toquen las palmas. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Skipping
Un ejercicio clásico y muy sencillo de hacer. Se trata de correr o trotar sobre nuestro eje, procurando mantener un ritmo constante. Se deberán realizar tres series de uno a dos minutos.
Sentadillas aéreas
Para realizar este ejercicio se tendrán que flexionar las rodillas, bajar los glúteos y levantar los brazos estirados por delante del toso mientras que la espalda está en diagonal al suelo. Se deberán realizar de tres a cinco series con un máximo de 20 repeticiones.
Salto de esquiador
La posición inicial de este ejercicio es con las piernas separadas al ancho de los hombros. Posteriormente deberá realizarse un salto hacia la derecha con la pierna de ese lado, procurando dejar la pierna izquierda en el aire con la rodilla flexionada y llevándola por detrás de la pantorrilla derecha. El procedimiento debe repetirse hacia el lado izquierdo. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Sentadillas con salto
Otro ejercicio clásico y muy sencillo de hacer. Una sentadilla normal acompañada con un salto vertical. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Pasos rápidos con puños
Es ligeramente similar al Skipping, ya que se deberán mover los pies sobre el propio eje (como si se trata de trotar o correr ligeramente) mientras se extienden los brazos simulando golpes rápidos y suaves. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Bicicleta boca arriba
La posición inicial es estar acostado sobre una superficie cómoda con las manos en la nuca. Eventualmente deberán elevarse las rodillas y simular el pedaleo de una bicicleta, procurando flexionar adecuadamente las rodillas. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Toques de pies laterales
Para este ejercicio es necesario contar con un objeto pequeño y estable que funcione como guía o simplemente estar centrados en un punto fijo. Se comienza con el pie derecho encima del objeto y alternarlo rápidamente con el pie izquierdo, procurando que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie en reposo. El movimiento deseado con las manos es similar al de un corredor. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Mountain climbers o escaladores
Es un ejercicio que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. El cuerpo debe quedar en línea recta (de cabeza a talones) y llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo. Al regresar a la posición inicial, es el turno de elevar la rodilla derecha hasta el codo derecho. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Plank-Jacks
Al igual que el ejercicio anterior, es una variación de la plancha isométrica, sin embargo, el cuerpo deberá encontrarse ligeramente más elevado. Será necesario saltar con los pies juntos y después regresar a la posición inicial. Se deberá realizar en repetición de 30 a 60 segundos.
Fuentes:
Ejercicio | Texas Heart Institute
lograr_ejercicios_cardio.pdf (conartritis.org)
Ejercicio aeróbico y anaeróbico, dos formas de adquirir energía | Comisión Nacional de Cultura física y Deporte | Gobierno | gob.mx (www.gob.mx)
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.