Es probable que comiencen a surgir problemas en la espalda tras pasar mucho tiempo en ciertas posiciones. Una de las mejores formas de evitar futuros problemas y dolores es fortaleciendo de manera constante la espalda mediante ejercicios que pueden realizarse desde casa. Al ser ejercicios caseros, no es necesario contar con ningún tipo de material, basta con tener algo de tiempo y espacio en el hogar.
Se puede obtener un potencial óptimo de cada uno de los ejercicios en casa si se realizan de manera adecuada.
Tabla de Contenidos
¿Por qué es importante ejercitar la espalda?
Además de reducir la tensión muscular y disminuir el estrés, se optimiza la movilidad, flexibilidad y resistencia de la espalda, evitando que surjan problemas en la región lumbar. Además, los ejercicios de espalda permiten llevar a cabo una recuperación más rápida de los dolores ya existentes.
Hacer estos ejercicios previene diversos espasmos y contracturas en la zona de la espalda baja, los cuales se intensifican o perduran debido al sobreesfuerzo, falta de ejercicio o una mala postura.
Los 5 mejores ejercicios de espalda en casa
Existen ejercicios que pueden realizarse sin la necesidad de utilizar máquinas o instrumentos y que ofrecen grandes resultados. Los siguientes ejercicios únicamente necesitan ser realizados bajo una buena técnica y de manera controlada.
Empujes de codo contra el suelo
Tendido sobre el suelo, las piernas deberán encontrarse flexionadas, haciendo que las plantas de los pies estén bien colocadas en el piso. Con los codos flexionados, se deberá empujar contra el suelo haciendo una elevación, procurando que el dorsal ejerza tensión.
Vuelta al mundo
Estando pecho tierra sobre un tapete se deberán estirar los brazos hacia adelante, procurando que la espalda se encuentre recta. Posteriormente, los brazos deberán moverse en forma circular, simulando el nado estilo mariposa.
Prensas laterales
Tendido boca arriba en un tapete, los brazos deberán crear un ángulo de 90 grados con los puños mirando hacia arriba. Sin despegar los codos del suelo, se deberá sacar lo más que se pueda el pecho hasta llegar arriba.
Plancha abdominal
Los antebrazos deberán apoyarse sobre el suelo mientras la espalda se mantiene totalmente recta. Además, el único soporte serán las puntas de los pies. Se recomienda hacer de 30 a 60 segundos de este ejercicio.
Remo invertido con mesa
Para realizar este ejercicio es importante buscar en el hogar una mesa o comedor que podamos usar. El cuerpo totalmente estirado deberá posicionarse por debajo de la mesa mientras se sostiene con las manos de un borde. Después, los codos deberán flexionarse para elevarse hasta tocar la mesa con el pecho. Finalmente se deberá bajar lentamente.
Ejercicios de espalda en casa con mancuernas
Si es necesario añadir un poco de peso, las mancuernas son un excelente complemento para potenciar los ejercicios de espalda en casa. La mayoría de los ejercicios para espalda con mancuernas son variaciones de pesos muertos, flexiones y aperturas.
Planchas con remo
La posición es idéntica a la de una plancha clásica, sólo que en ambas manos debe estar una mancuerna. Eventualmente, cada mano deberá elevarse hacia arriba simulando la acción de remar. Durante la ejecución de este ejercicio el torso no se debe torcer. Para completar una repetición se deberá realizar la misma acción con la otra mano.
Peso muerto
Estando de pie se deberá sujetar una mancuerna en cada mano. Posteriormente, se deberán flexionar la cadera y las rodillas de tal modo que las mancuernas desciendan de manera recta. Para finalizar una repetición, se el cuerpo deberá elevarse a su posición inicial.
Remo a un brazo
Colocando la rodilla y una mano sobre un banco, se deberá tomar una mancuerna y, sin hacer otro movimiento más que el del brazo, se deberá subir y bajar la mancuerna.
Peso muerto con piernas rectas
Estando de pie, el cuerpo deberá estirarse hacia abajo con dos mancuernas en las manos, evitando flexionar demasiado las rodillas. Los brazos deben estar rectos durante todo el ejercicio.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.