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Ejercicios de respiración: ¿Cómo hacerlos correctamente?

Ejercicios de respiración: ¿Cómo hacerlos correctamente?

La respiración es una poderosa herramienta que ejerce sobre el cuerpo beneficios ineludibles. Es común que pasemos por alto el poder de la respiración, siendo que algo tan sencillo puede ofrecer a nuestro cuerpo relajación y fortaleza.

Por lo anterior, aprender ejercicios que ayuden a mejorar nuestra respiración debe ser esencial a cualquier edad y para cualquier persona.

Beneficios de la respiración

A pesar de ser un instinto básico que iniciamos a los pocos segundos de nacidos, la respiración puede entrenarse y reforzarse gracias a una serie de ejercicios que te vamos a mostrar. Antes de ello, te indicamos las ventajas que tiene realizar respiración a conciencia.

  • Ayuda a manejar el estrés.
  • Reduce la ansiedad.
  • Ayuda a conciliar el sueño.
  • Fortalece los pulmones, haciendo que se retenga mayor cantidad de oxígeno. Más oxigeno se traduce en una mejor y mayor producción de sangre.
  • Reduce la presión arterial.
  • Alivia los síntomas de depresión.
  • Se puede practicar en cualquier lugar: la oficina, rumbo al trabajo, la casa o donde te encuentres.
  • Cualquiera lo puede llevar a cabo y no se necesita ningún equipo especial.

El diafragma es un músculo que nos ayuda a respirar y está localizado debajo de los pulmones. cita

Ejercicios de respiración

Detallemos algunos de los ejercicios de respiración que se pueden hacer para obtener todos los beneficios ya señalados arriba.

Respiración equitativa

Consiste en inhalar el aire contando hasta 4 y después se exhala o se saca el aire también contando hasta 4. Es decir, se debe tener una coordinación de inhalación y exhalación, ambos durando 4 segundos.

Ya con práctica, se puede hacer este ejercicio de respiración con intervalos de 6 a 8 segundos. Esto lo pueden lograr personas que ya llevan tiempo realizando yoga o meditación.

Se debe señalar que todo se debe realizar por medio de la nariz.

Beneficios: Ayuda a conciliar el sueño, reduce el estrés y la ansiedad.

Nivel de dificultad: Principiantes.

Respiración abdominal

Este ejercicio de respiración inicia poniendo una mano en el pecho y otra en el abdomen o la panza. Se inhala profundamente por medio de la nariz, asegundándote de que sientas de que el diafragma se ensancha y los pulmones se inflan completamente.

Ya que se nos aseguramos de que pudimos realizar lo anterior, se deben hacer completar 6 a 10 respiraciones lentas cada 60 segundos (1 minuto). Esto por 10 minutos. Es decir, se tendrán que hacer entre 60 a 100 respiraciones lentas.

Beneficios: Disminución de la presión cardiaca, reduce el estrés y la ansiedad.

Nivel de dificultad: Principiantes.

Respiración diafragmática

Este ejercicio es muy popular y se realiza de la siguiente manera:

La persona debe acostarse boca arriba o también puede sentarse en una silla. Después, se ponen las 2 manos sobre el abdomen o la panza y se empieza a respirar lentamente por la nariz. El abdomen debe empezar a hincharse de aire mientras que la parte superior del pecho debe quedarse quieto y relajado.

Una vez conseguido lo anterior, se exhala lentamente manteniendo los labios fruncidos, es decir, como cuando se sopla una vela. Mientras se va asacando el aire, con las manos empuje suavemente el abdomen hacia la columna.

Este ejercicio se repite 5 veces o durante 5 a 10 minutos. Para inhalar puede contar hasta 2 y para exhalar hasta 4, para que tenga una guía más clara de cómo hacerlo.

Beneficios: Refuerza el diafragma, ayuda a la relajación y aumenta el nivel de oxígeno en los pulmones.

Nivel de dificultad: Media.

Respiración alternada por las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Se efectúa estando primeramente en una posición cómoda, de preferencia, alguna que se use para meditar. Posteriormente, se coloca el pulgar sobre la fosa nasal o narina derecha y se inhala aire por la fosa nasal izquierda. Cuando se haya tomado todo el aire posible, se retiene por un momento y ahora se tapa con el pulgar la fosa nasal izquierda y se exhala por la narina derecha.

Se realiza por 5 minutos, alternando la fosa nasal que se tapa.

Beneficios: Calma la parte izquierda y derecha del cerebro, por lo cual, reduce el estrés, la ansiedad y ayuda a la concentración integral.

Nivel de dificultad: Intermedio.

Respiración matinal

Este ejercicio de respiración se realiza al despertarse con la meta de aclarar las vías respiratorias y llenar el cuerpo de oxígeno.

Se empieza estando de pie y después inclinándose levemente hacia delante, flexionando levemente las rodillas y dejando colgar los brazos. Después, se inhala aire lentamente al mismo tiempo que se va enderezando, recuperando la postura de pie, dejando la cabeza al último.

Una vez logrado lo anterior, se retiene la respiración por unos segundos y se exhala el aire lentamente mientras se regresa a la posición inclinada del principio.

Beneficios: Mayor energía, mayor capacidad de concentración y relajación.

Nivel de dificultad: intermedio.

Respiración del cráneo brillante o Kapalabhati

Se inicia haciendo una larga, lenta y profunda aspiración o inhalación de aire. Ya que se tienen los pulmones llenos, se exhala de manera fuerte y rápida, intentando que la fuerza salga del abdomen o la panza.

Una vez dominado este inhalar lento y profundo y exhalar fuerte, puedes repetirlo cada 2 segundos hasta llegar a repetirlo 10 veces.

Beneficios: Aumenta la energía, ayuda a la concentración.

Nivel de dificultad: Experto.