Los ejercicios isométricos son una alternativa a los ejercicios de hipertrofia. Este tipo de ejercicios se caracterizan por trabajar con la tensión corporal consecutiva, es decir, el músculo se somete a determinada tensión, pero no se realiza ningún movimiento. Los ejercicios isométricos son utilizados, principalmente, en terapias de rehabilitación, ya que coadyuvan en el fortalecimiento del músculo y no son ‘agresivos’ para las articulaciones.
Tabla de Contenidos
Beneficios de los ejercicios isométricos
A pesar de su poco uso, los ejercicios isométricos permiten fortalecer los ligamentos, tendones y articulaciones al momento de llevar a cabo otras actividades de mayor impacto o movimiento. Es importante tener en cuenta que existen dos tipos de ejercicios isométricos: los activos y los pasivos.
Ejercicios isométricos activos
Durante los ejercicios activos el cuerpo ejercerá una fuerza sobre un objeto (movible o inamovible). La principal característica de este ejercicio isométrico es que el cuerpo no se limita a resistir o mantener las cargas, se mantiene activo ejerciendo fuerza. Los ejercicios de este tipo están indicados para personas que deseen ganar masa muscular.
Ejercicios isométricos pasivos
A diferencia de los ejercicios activos, en los pasivos el cuerpo únicamente resiste o mantiene determinado peso en una posición específica. Se procura tensionar el cuerpo para poder desarrollar fuerza en los tejidos.
Rutina de ejercicios isométricos
Una de las principales ventajas de los ejercicios isométricos es que no se necesita acudir a un gimnasio. Únicamente se requiere un espacio abierto y cómodo para poder realizarlos. Las rutinas de ejercicios isométricos pueden variar en función de las disponibilidades y condiciones físicas de las personas.
Ejercicio 1: Plancha
Se trata del ejercicio isométrico más popular, ya que requiere mantenerse en una sola posición. Para hacerlo, el cuerpo deberá encontrarse boca abajo y sostenerse con los antebrazos y la punta de los pies. Es necesario que el cuerpo se encuentre recto y elevado del suelo. Para personas principiantes, se recomienda mantener la plancha de 20 a 30 segundos.
Ejercicio 2: Abdominales estáticos
Permaneciendo tumbado boca arriba sobre un tapete, las piernas deberán estirarse en un ángulo de 90 grados mientras el tronco se eleva de tal modo que la punta de las manos pueda alcanzar la punta de los pies. La forma de este ejercicio asemeja una V.
Ejercicio 3: Flexiones isométricas
Se trata de una variante de las flexiones clásicas, únicamente que cada proceso de subida y bajada se debe mantener alrededor de 7 segundos. Se recomienda que los brazos se encuentren abiertos del ancho de los hombros.
Ejercicio 4: Press de pecho isométrico
Para realizar este ejercicio se necesitará un par de pesos, pueden ser mancuernas, botellas de agua o libros. Con los codos doblados, se deberá posicionar el peso un poco más arriba de los hombros. Para que el ejercicio sea práctico, es necesario apretar tanto los pesos como los músculos.
Ejercicio 5: Sentadillas isométricas
Para este ejercicio se recomienda usar como guía y apoyo una pared firme. La espalda debe encontrarse de manera recta en la pared, mientras que las piernas deberán formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Se recomienda mantener esta posición de 15 a 20 segundos.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.