Ejercitar los hombros ayuda mejorar la estética y la fuerza, ofreciendo una espalda fuerte y en forma de V. Los deltoides o músculos de los hombros (su nombre viene por la similitud de forma con la letra griega delta). Los hombros nos permiten movilidades indispensables en nuestra vida diaria y permite que podamos entrenar de forma correcta.
Tener una rutina de ejercicios para los hombros permite que podamos mejorar la forma en que realizamos nuestros movimientos y nos ayuda a corregir descompensaciones que pueden existir a la hora de realizar otras rutinas.
El hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo.
Es importante trabajar el hombro anterior, medio y superior, pero siempre con mucho cuidado, ya que es una parte muy sensible y que puede provocar muchas molestias si lo lesionamos (desgarros del manguito rotador, dislocación y más).
Tabla de Contenidos
Ejercicios de hombros con mancuernas
Press sentado con mancuernas
Se inicia sentándose en el banco con la espalda completamente apoyada en el respaldo del mismo. Los pies deben estar bien situados en el piso y el torso debe estar tenso.
Se toman dos mancuernas y se colocan por encima de los hombros, un poco adelante. Las mancuernas deben ser tomadas con las palmas hacia el frente.
Los codos deben apuntar hacia los lados y abajo.
Levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extiende por completos los brazos. Lleva las mancuernas al centro, por lo que quedarán exactamente sobre nuestra cabeza.
Baja los brazos a la posición inicial y repite.
Press Arnold
Para poder realizar el press Arnold, debemos colocarnos en un banco con la espalda bien apoyada en el respaldo, en posición erguida.
Después, se toman dos mancuernas con las palmas de las manos viendo hacia dentro y puestas a la altura del pecho.
Posteriormente, se elevan las mancuernas a la altura de los hombros al mismo tiempo que giramos lo brazos para que las palmas queden mirando hacia fuera y los brazos formen un ángulo recto y las mancuernas quedan a la altura de los hombros.
El siguiente paso es realizar la elevación y descenso como ya se describió en el press con mancuernas convencional.
Elevaciones laterales con mancuernas
De pie, con los pies separadas a la altura de los hombros, se toman las mancuernas, colocando los brazos a los lados del cuerpo. Se debe tener la tener la vista al frente.
Se elevan los brazos hasta la altura de los hombros y después bajar a la posición inicial para volver a repetir.
Recuerda que los hombros deben quedar ligeramente doblados.
Elevaciones inclinadas con mancuerna o pájaro
Estando de pie, se toman un par de mancuernas con las palmas enfrentadas. Te inclinas hacia el frente doblando la cadera y con la espalda un poco arqueada. Se pueden doblar las rodillas para poder alcanzar la posición deseada.
También es posible recostarse sobre un banco, boca abajo y con los brazos extendidos completamente. Se inicia el proceso de levantar las mancuernas hasta los hombros y después bajarlas hasta hacer que casi se toquen enfrente de nuestro pecho.
Ejercicios para hombros
Press militar con barra
Se realiza estando de pie, tomando una barra con ambas manos y apoyándola en nuestros hombros.
Los brazos deben estar a altura un poco más separadas que a la anchura de los hombros y los codos mirando hacia abajo.
Las piernas separadas a la altura de los hombros.
Levantamos la barra por encima de la cabeza y hasta poder extender completamente nuestros brazos. En ningún momento debes mover nuestro tronco, espalda o pierna y debemos hacer tensión en nuestro torso.
Posteriormente, regresamos a la posición original para poder dejar la barra delante de los hombros y repetimos.
Flexiones invertidas
Nos apoyamos en una pared para poder pararnos de manos, es decir, hacer la posición de pino. El apoyo a la pared sólo deber ser nuestros pies, el resto de cuerpo debe mantener un poco de distancia.
Se debe tensar muy bien la parte central del cuerpo y los hombros. Se debe realizar la flexión doblando los brazos y posteriormente extenderlos para volver a la posición inicial.
Es un ejercicio bastante exigente y que pocos efectúan.
Consejos al realizar ejercicios para hombros
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para evitar lesiones en los hombros y aprovechar al máximo los ejercicios que realizas:
- En cuanto sientas alguna molestia, detente.
- No inicies con demasiado peso, mejor intenta completar una serie de un número alto de repeticiones y bajo peso.
- No sueltes las pesas de golpe.
- No te apresures, respeta el tiempo que requiere cada ejercicio.