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¿Deberías de entrenar con base a tu ritmo cardíaco máximo?

¿El entrenamiento del ritmo cardíaco máximo es adecuado para ti? El seguimiento de tus bpm podría llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Becca Cotugno, de 31 años, siempre ha sido una corredora rápida. En la escuela preparatoria, obtuvo puntos por sus equipos de atletismo y campo traviesa, y ahora como adulta, gana regularmente su grupo de edad o termina entre las cinco primeras en el segmento femenino. Pero a diferencia de muchos corredores amateurs a nivel de Cotugno, su entrenamiento no se enfoca en la velocidad. Ella preferiría atarse y salir lenta y estable durante horas a la vez.

Entonces, cuando Cotugno escuchó sobre el entrenamiento basado en el ritmo cardíaco hace poco más de un año, estaba intrigada. “Cuando descubrí que el entrenamiento del ritmo cardíaco se trataba de” disminuir la velocidad para acelerar “, me bombearon”, dice. “Me encanta correr sin prisas, pero solía sentir que no estaba esforzándome si salía y corría cómodamente sin acelerar el paso”. Resulta que de eso se trata el entrenamiento del ritmo cardíaco”.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DEL RITMO CARDÍACO MÁXIMO?

Probablemente nunca escucharás a otro corredor preguntar: “¿En qué zona estás?” O “¿Qué tiempos por minuto corres?”. Es más común preguntar: “¿Cuál es tu ritmo?” Como una forma de medir la intensidad de un entrenamiento. Pero el entrenamiento del ritmo cardíaco lo utiliza, lo adivinaste, tu ritmo cardíaco en latidos por minuto (ppm) o un porcentaje de tu ritmo cardíaco máximo como guía de intensidad. En lugar de entrenar a un ritmo específico, utilizas un monitor de ritmo cardíaco para entrenar a tu sistema cardiorrespiratorio para que trabaje en un esfuerzo específico durante un tiempo determinado.

“La idea detrás del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es entrenar tu sistema aeróbico sin presionar demasiado tus sistema óseo y muscular”, explica Erin Carr, entrenadora personal certificada y cofundadora de Union Running en Massachusetts. “Es una forma diferente de tener éxito en la ejecución”, dice. “No tiene que ser “sin dolor, no hay ganancia” o “ir tan rápido como sea posible”, y permite mejoras continuas con el tiempo”.

“Gracias a una tecnología más asequible y más accesible que nunca, la capacitación para el ritmo cardíaco se está volviendo cada vez más popular hoy en día”, dice Joel French, Director Senior de Ciencia, Condición Física y Bienestar para Orangetheory Fitness, un estudio nacional de fitness grupal. Que ofrece entrenamientos de intervalo basado en la frecuencia cardWíaca. “Los monitores son baratos y muy precisos”, explica. “En los años 70 y anteriores, solo los usaban los atletas de élite”. Ahora, cualquiera, desde corredores recreativos hasta profesionales, puede hacer un seguimiento de su ritmo cardíaco, pero los monitores solo son útiles si las zonas son precisas también.

¿CÓMO ENCUENTRAS TU ZONA?

Tu ritmo cardíaco es una de las medidas más precisas de intensidad y esfuerzo durante un entrenamiento. Todos tenemos una frecuencia cardíaca en reposo, que se mide mejor cuando se despierta, y una frecuencia cardíaca máxima, o el límite superior de lo que tu sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física. Entre estos dos valores hay diferentes zonas que marcan tu esfuerzo.

Para encontrar tus zonas, lo primero que tendrás que hacer es calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Los métodos más precisos para encontrar tu MHR son en una prueba de laboratorio, realizada por profesionales con equipos de lujo o en una prueba de campo. que a menudo es supervisado por un entrenador certificado en un gimnasio con una cinta de correr o una bicicleta estacionaria. Puedes, técnicamente, realizar una prueba de campo por tu cuenta, pero esto puede ser complicado e incluso a veces peligroso (te recomendamos que consultes a tu médico antes de hacerlo) ya que tienes que esforzarte hasta el límite absoluto para encontrar tu máximo, Es por eso que muchas personas usan ecuaciones para estimar tu ritmo cardiaco máximo.

Hay varias fórmulas diferentes que puedes usar para calcular tu ritmo cardíaco máximo y encontrar sus zonas personales. La forma más fácil (y más común) de calcular zonas es mediante el uso de una ecuación basada en la edad. Las ecuaciones basadas en la edad son sencillas y fáciles de usar porque ofrecen una guía muy general y no requieren una prueba de FC máxima. Uno que ves comúnmente citado es 220 menos tu edad.

Sin embargo, French reconoce que las ecuaciones basadas en la edad pueden no ser adecuadas para todos porque hay demasiados factores que pueden afectar su precisión. Además, la frecuencia cardíaca máxima varía significativamente entre las personas de la misma edad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere usar fórmulas basadas en la edad con una desviación estándar más baja que 220 menos tu edad, por ejemplo, la ecuación de Gelish: 207 – (0.7 x edad) o Tanaka: 208 – (0.7 x edad). Orangetheory actualmente usa la ecuación de Tanaka, pero pronto, la compañía introducirá pruebas individualizadas más precisas, dice French.

Relacionado: “Conoce los beneficios del entrenamiento de intervalos”

Por ejemplo, si eres un corredor de 30 años que usa la ecuación de Tanaka: Ritmo Cardiaco Máximo = 208 – (0.7 x 30). Así, Ritmo Cardiaco Máximo = 208 – 21; Ritmo Cardiaco Máximo = 187 lpm.

Una vez que hayas establecido tu ritmo cardíaco máximo estimado, puedes encontrar tus zonas de entrenamiento multiplicando tu máximo por un porcentaje. Por ejemplo, si tu máximo es 187, multiplícalo por 0.60 y 0.70 para determinar el rango de la zona 1.

Cada zona tiene un propósito, y la cantidad de tiempo que pases en cada una depende de tus objetivos de entrenamiento. El maratonista promedio, por ejemplo, pasará más de la mitad del tiempo entrenando en las zonas 1 y 2 (carreras más largas y fáciles, a menudo al ritmo del maratón) y menos de la mitad en las zonas 3 y 4 (entrenamientos de velocidad y ritmo). Si eres completamente nuevo en correr o regresar después de una pausa o lesión, French recomienda pasar de 6 a 12 semanas entrenando en las zonas 1 y 2 para aclimatarte antes de tomar intervalos y hacer un mayor esfuerzo en las zonas 3 y 4. Los deportistas experimentados a menudo pueden saltar de la derecha. en intervalos. French reitera que todo esto depende de tu salud, rendimiento, objetivos de carrera y preferencias de entrenamiento. Consulta con un profesional si es necesario.

¿CÓMO SACARLE PROVECHO A LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RITMO CARDÍACO?

“El obstáculo más grande con la capacitación de recursos humanos para muchos, especialmente los corredores avanzados, es frenarse”, dice Carr. “Las personas a menudo miran su ritmo y piensan que si corren lentamente, están haciendo algo mal o se sentirán frustrados porque tienen que disminuir la velocidad”, dice. Pero Carr anima a los corredores a comenzar con la mentalidad de un principiante y a confiar en el proceso. “Eventualmente, si entrenan y permanecen constantes, tu ritmo mejorará automáticamente”.

“El entrenamiento del ritmo cardíaco no se trata solo del rendimiento; También es extremadamente eficaz para la recuperación”, agrega John Honerkamp, entrenador, CEO y fundador de J.R. Honerkamp Consulting. “Es más difícil medir el resto que la carrera”, dice. “Si tu FC en reposo suele ser de 60, pero te despiertas a los 70, eso podría indicar fatiga o sobreentrenamiento”. Aunque los monitores de tórax son los más precisos, muchos relojes populares pueden medir la FC (o al menos proporcionar estimaciones) durante todo el día.

De cualquier manera, el cambio no ocurre de la noche a la mañana. “El entrenamiento del ritmo cardíaco no es corto”, dice Cotugno. “Si las personas se involucran y esperan mejorar sus tiempos en unos pocos meses, eso podría no suceder, pero si están dispuestos a trabajar en ello durante meses y años, pueden obtener los beneficios y sentirse realmente bien al correr”.

Una vez que hayas dedicado el tiempo y kilómetros más lentos como Cotugno, los resultados pueden ser impresionantes. Ella entrena constantemente usando su ritmo cardíaco máximo a un ritmo de 8: 30 a 9: 30 minutos, pero puede realizar un ritmo de 6: 20 minutos en un 5K. “Siempre me he entrenado a un ritmo que me parece bien, pero correr a un ritmo [lento] en realidad me está ayudando a fortalecerme. Es algo increíble”.

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