Al reemplazar la carne y los productos lácteos con alternativas de soya, ¿puede haber algo muy bueno de algo que se considera bueno? Vamos a visitara a la ciencia detrás de la soya.
La soya ha jugado una parte integral de la dieta tradicional asiática durante miles de años. Y si bien se ha extendido a algunas dietas veganas y vegetarianas, hoy en día, más y más personas tienen miedo de comer alimentos a base de soya, ya que han sido acusados de causar una gran cantidad de problemas, incluyendo fatiga, enfermedades digestivas, aumento de peso, desequilibrios hormonales, e incluso cáncer.
Pero cuando profundizas en la ciencia de la soya, queda claro que no es (o no debe ser) el enemigo público número uno y no es necesario evitarlo como el cianuro. En su lugar, hay razones por las que deseas recibir alimentos de soya como tempeh y miso en tu cocina con más frecuencia.
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LA SOYA EN TU DIETA
Ya sea tofu o proteína vegetal texturizada, estos alimentos provienen de la soya, que se originó en el este de Asia antes de introducirse en las naciones occidentales. La soya es una parte importante de las dietas tradicionales de muchas sociedades asiáticas, donde se consume en formas tales como tofu, tempeh, salsa de soya, miso y natto funky. Pero es posible que te sorprenda escuchar que el suelo estadounidense es responsable de aproximadamente un tercio de la producción mundial de soya, una gran parte de la cual se utiliza para la alimentación del ganado.
Como uno de los principales cultivos de productos básicos, hoy encontrarás que la soya se encuentra en todo tipo de alimentos que van mucho más allá del tofu y la leche de soya. Observará las formas de la soya, incluida la lecitina de soya y el aislado de proteína de soya en barritas energéticas, cereales, aceites vegetales, falsos quesos, helados, yogur, hoy dogs y muchos otros productos de imitación de animales. La ubicuidad de la soya hace que sea difícil evitar comerla de una forma u otra.
LOS BENEFICIOS DE LA SOYA
Cuando investigas los números de nutrición de las formas menos procesadas de los alimentos de soya, es bastante impresionante. “Desde la proteína hasta la fibra y las vitaminas, la soya tiene un poco de todo para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales de los corredores”, dice Lauren Antonucci, dietista certificada por la junta y radicada en Nueva York. “En todo el alboroto que rodea a la soya, es importante recordar que es una leguminosa, que es uno de los alimentos más saludables de la naturaleza”.
La soya es una de las principales fuentes alimenticias de fitoestrógenos (alias isoflavonas), incluidas la genisteína y la diadzeína, y son estos compuestos los que hacen que comerla sea bueno o malo para la salud, dependiendo de a quién te preguntes. Pero lo que no está en discusión es la destreza antioxidante de estos compuestos. Un estudio mostró que los corredores que consumían isoflavonas derivadas de la soja experimentaron un aumento en sus defensas antioxidantes contra los rigores del ejercicio. “Cuanto más ejercicio hagas, mayor será la posibilidad de que ocurra una mayor cantidad de daño oxidativo en tu cuerpo, lo que hace que los antioxidantes como las isoflavonas sean potencialmente útiles para ayudar a combatir el daño”, explica Antonucci. Agrega que siempre es ideal obtener tus antioxidantes de alimentos integrales como la soya, en lugar de tomar una pastilla.
Además, un nuevo informe en el Journal of Nutrition encontró que las mujeres con un mayor consumo de alimentos de soya en general y también las isoflavonas de soya parecen tener un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Pero por razones desconocidas, este beneficio no se encontró en sujetos masculinos. Además, hay algunas pruebas que demuestran que una mayor ingesta de isoflavonas de la soya puede ayudar a mantener nuestros huesos fuertes y sanos, principalmente al reducir la resorción ósea. Pero este impacto parece ser mayor en mujeres menopáusicas. Vale la pena señalar que la ingesta diaria promedio de fitoestrógenos derivados de la soya es considerablemente mayor en Japón y China que en este lado del Pacífico.
Para los vegetarianos, la soya es una de las pocas proteínas de origen vegetal que se consideran completas, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para los procesos corporales, como hacer músculo, explica Antonucci. “Los corredores tienen mayores necesidades de proteínas que el público en general, por lo que se beneficiarán al consumir más fuentes alimenticias de proteínas completas”, agrega. Si bien es mejor enfocarse en comer formas de soya menos procesadas, la investigación muestra que agregar una cucharada de proteína de soya en polvo a tu licuado posterior a la carrera es una opción vegetariana viable para reforzar la reparación y el crecimiento muscular. Y al hacerlo no parece que haya niveles de testosterona en picada.
Vale la pena señalar que la investigación se está acumulando para demostrar que las personas que comen más proteínas de origen vegetal como el tofu a expensas de las proteínas de origen animal pueden vivir más tiempo. Un caso en cuestión: una investigación en el European Journal of Nutrition encontró que después de tres meses, las personas que reemplazaron 30 gramos de proteína animal diariamente con la misma cantidad de proteína de los alimentos de soya enteros experimentaron una caída en el peso corporal y en los números de triglicéridos en la sangre, ambos Que puede ser protector contra las enfermedades cardiovasculares. Además, un estudio holandés encontró que las mujeres que intercambiaron parte de la proteína animal en sus dietas con proteína de soya vieron que su colesterol y sensibilidad a la insulina mejoraron. “Cuando comes más proteínas vegetales, también obtienes algunos beneficios nutricionales, como una mayor ingesta de fibra y ciertos micronutrientes que no se encuentran en la proteína animal”, señala Antonucci.
Saber a la soya también puede ser bueno para el corazón. Un metaanálisis de 17 estudios previos realizados por investigadores en China concluyó que comer más alimentos de soya se asocia con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria (aunque el impacto de la soya en la salud del corazón fue mayor entre los individuos en los países asiáticos que los que residen en los países occidentales). Esta discrepancia podría deberse al simple hecho de que, en general, las personas en países como China suelen tener una ingesta de soya mucho mayor que las que viven en América del Norte y Europa.
Otro informe encontró que las personas que comían alimentos de soya tres o más veces por semana tenían un riesgo menor de mortalidad por todas las causas, incluida la enfermedad cardíaca, que aquellos que consumían menos. También hay algunas pruebas de que una mayor ingesta de isoflavonas de soya a través de la proteína de soya puede reducir moderadamente los números de presión arterial, especialmente en personas que ya tienen hipertensión.
Si bien, la soya contiene un guiso de compuestos beneficiosos como aminoácidos, fibra, isoflavonas y lecitinas que pueden funcionar de manera sinérgica para mejorar las métricas como los niveles de colesterol asociados con la salud del corazón, ten en cuenta que las formas de soya altamente procesadas no son probables tienen el mismo impacto como por ejemplo, el aislado de proteína de soya, una proteína que se ha aislado de la soya usando ingeniería química y que se agrega a todo, desde hamburguesas vegetarianas a cereales en caja, no mejorará la salud de su corazón de la misma manera que lo haría el edamame fresco.
Hasta ese momento, una revisión de la investigación en el Journal of Clinical Lipidology no encontró pruebas de que el consumo de isoflavonas de soya aisladas afecte los niveles de lipoproteínas en la sangre, una sustancia que parece ser un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular. Al citar “hallazgos inconsistentes” desde que se autorizó la reclamación en 1999, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha propuesto revocar la capacidad de las compañías de alimentos para utilizar una reclamación en la etiqueta que indique que existe una relación entre el consumo de proteína de soya (una dosis de 25 gramos por día). y menor riesgo de enfermedad coronaria del corazón, principalmente a través de una reducción en el número de colesterol.
Ahora, esto no sugiere que la proteína de soya no pueda desempeñar un papel en una dieta saludable para el corazón, como lo demuestra la investigación, pero solo por su cuenta, podría no ser tan poderosa como se pensaba. “El perfil nutricional general de la soya sigue siendo saludable para el corazón, por lo que seguiré recomendándolo como parte de una dieta diseñada para mejorar el funcionamiento del corazón”, afirma Antonucci. “A pesar de que una bolsa de manzanas no puede hacer una declaración de salud del corazón, nadie debería cuestionar que no son buenas para tu corazón”.
Además, formas enteras de soya como el tempeh liberan oligosacáridos, un tipo especial de carbohidrato que actúa como un prebiótico para nutrir las bacterias beneficiosas en tu intestino que pueden producir mejoras positivas en la inmunidad y la salud digestiva. Pero estos pueden venir con efectos secundarios gaseosos para los no iniciados, por lo que si nunca has comido demasiada soya, es mejor que ingreses a este grupo de alimentos.
LA SOYA POCO ENTENDIDA
Los fitoestrógenos en la soya tienen una similitud estructural con el estradiol, el estrógeno principal tanto en hombres como en mujeres premenopáusicas, por lo que no es raro encontrar un consejo de que los hombres deben evitar los alimentos de soya o la feminización de riesgo.
Según la teoría, los fitoestrógenos de la soya pueden inhibir la actividad de las enzimas involucradas en la producción de testosterona y, por lo tanto, disminuir sus niveles mientras que simultáneamente aumentan los niveles de estrógeno. Pero los hombres no deben preocuparse; servir un tofu salteado no desinflará tus músculos. Las investigaciones han demostrado que los hombres que consumen soya en una variedad de formas (alimentos, proteínas en polvo, suplementos de isoflavona) no tienen un impacto clínicamente significativo en los niveles de testosterona. La soya tampoco parece tener un impacto negativo en la proporción de testosterona a estrógeno en los hombres ni reduce la fertilidad a través del menor conteo de espermatozoides o la disfunción eréctil. Y al contrario a la predicación de algunos bloggers anti-soya, incluir los alimentos de soya en tu dieta, parece ayudar, no dañar, en la batalla contra el cáncer de próstata.
Esto no quiere decir que el consumo excesivamente alto de isoflavonas de soya no afecte negativamente los niveles hormonales en los hombres, pero a menos que comas tofu con una pala y tomes un cisterna de leche de soya, digamos las cantidades de soya consumidas en una dieta típica. una porción o dos al día, parece ser de poca preocupación. Como dicen, es la dosis que produce el veneno.
Dado que los fitoestrógenos son químicamente similares al estrógeno y, por lo tanto, pueden adherirse a los receptores de estrógeno y activarlos, existe la percepción de que comer soya puede jugar un papel en las condiciones de influencia hormonal en mujeres como el cáncer de mama, ya que el estrógeno puede estimular el crecimiento de ciertos tumores de cáncer. Sin embargo, las investigaciones sugieren que consumir soya y sus fitoestrógenos no eliminará tus hormonas, solo tiene un impacto modesto en los niveles de estrógeno y otras hormonas en las mujeres y no tiene un impacto preocupante en el riesgo de cáncer de mama.
Es probable que los fitoestrógenos de la soya no puedan activar los receptores de estrógeno en la misma medida que el estrógeno real. De hecho, comer alimentos de soya parece disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, pero solo en las poblaciones asiáticas y no entre las mujeres que viven en los países occidentales, lo que sugiere la idea de que para que ocurra un beneficio, la soya también debe consumirse regularmente durante infancia. “Los estudios en humanos que relacionan la ingesta de soya y la aparición de cáncer de mama simplemente no se han desarrollado, pero esta asociación sigue siendo exagerada”, dice Antonucci. Sin embargo, las mujeres que se considera que tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama, como tener un historial familiar fuerte de la enfermedad, son las mejores para comer alimentos de soya enteros y no usar altas cantidades de suplementos de isoflavona pura.
Sobre la base de algunos estudios en animales y en tubos de ensayo, ha habido rumores de que hacer de los alimentos de soya un alimento básico puede afectar negativamente la salud de la tiroides al estimular el hipotiroidismo. Pero la investigación disponible en humanos no parece apoyar que comer soya afecte negativamente el funcionamiento de la tiroides en personas con tiroides saludables.
Por ejemplo, un estudio controlado aleatorio, que siguió a 403 mujeres menopáusicas durante dos años, informó que la suplementación diaria con 80 y 120 mg de isoflavonas de soja no tuvo un efecto significativo en el funcionamiento de la hormona tiroidea. Pero dicho esto, hay una necesidad de estudios que estén diseñados únicamente para investigar los efectos de las altas cantidades de consumo de alimentos de soya en el funcionamiento de la tiroides entre varios grupos demográficos. “Si tiene una afección tiroidea como hipotiroidismo o toma medicamentos para la tiroides, es mejor hablar sobre su consumo de soja con un médico o dietista para determinar si necesita moderar su ingesta”, aconseja Antonucci.
La soya también contiene “antinutrientes”, como fitatos y taninos, que son compuestos que pueden afectar la digestión y la absorción de proteínas, vitaminas y minerales. Pero antes de enloquecer y tirar la hamburguesa vegetariana a la basura, debes saber que los métodos de procesamiento, como remojar y hervir la soya, que se utilizan comúnmente para elaborar productos como la leche, reducen en gran medida los niveles de estos antinutrientes. La fermentación de la soya, como durante la producción de tempeh y miso, también elimina algunos de estos compuestos problemáticos.
LOS RIESGOS DE LA SOYA
No toda la soya es creada igual. Antonucci advierte contra el consumo de demasiadas formas altamente procesadas de soya, incluidas las barritas de proteína de soya y las hamburguesas vegetarianas con infusión de soya, con una larga lista de ingredientes. “El yogur de soya endulzado con azúcar no es un alimento saludable”, explica. Una dieta que incluya altas cantidades de productos elaborados con formas procesadas de soya es probablemente una dieta desequilibrada que no ayudará a los corredores a obtener todos los nutrientes que necesitan.
Y recuerda que la salsa de soya no te dará muchos nutrientes, si es que lo hace, alguno de los beneficios nutricionales de la soya, pero casi con seguridad consumirá su asignación diaria de sodio. Las personas a menudo reportan sentirse mejor después de eliminar la soya de su dieta porque al hacerlo, están comiendo menos alimentos ultraprocesados y no porque hayan recibido un pase de edamame al salir a una noche de sushi.
Debido a que es tan barato, el aceite de soya, que se obtiene al extraer la grasa de la soya, es la grasa de elección en Asia, ya sea solo o como parte de una mezcla de aceite vegetal en las cocinas de los restaurantes y los alimentos procesados envasados.
El aceite de soja es especialmente alto en grasa omega-6, lo que puede ser preocupante. No es que la grasa omega-6 no sea saludable; de hecho, un tipo llamado ácido linoleico es esencial, lo que significa que debe incluir algo en tu dieta; es solo que la mayoría de las personas consumen niveles mucho más altos de grasas omega-6 en comparación con las grasas omega-3. “Este problema surge cuando las personas comen demasiada comida rápida con grasa y alimentos procesados, y no hay suficientes alimentos ricos en omega-3 como los pescados grasos y las nueces”, dice Antonucci.
Una proporción sesgada en gran medida hacia las grasas omega-6 puede promover el aumento de peso no deseado y aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede hacer que corras un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades del corazón e incluso puede reducir la recuperación de las carreras duras. Por lo tanto, está bien incluir un poco de aceite de soya en tu dieta (tiene un punto de humo bastante alto, por lo que es una buena opción para filetear el bistec), pero solo en la medida en que equilibres las cosas comiendo también muchos pesos pesados de omega-3.
En cuanto a la preocupación por comer alimentos de soya, ya que pueden estar hechos de soya genéticamente modificada, busca productos orgánicos certificados, ya que deben estar hechos de frijoles sin OGM.
EN CONCLUSIÓN
Sí, puedes seguir adelante y comer soya a diario y sentirte bien al respecto. Solo asegúrate de estar consumiendo una cantidad adecuada, aproximadamente tres porciones, de alimentos de soya procesados.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.