La leg extension, también conocida como extensión de pierna, es un entrenamiento que tiene como objetivo fortalecer el músculo cuádriceps femoral, uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano.
La realización de este ejercicio permite al usuario obtener resultados como piernas firmes o una perfecta moldura de estas. Así mismo, utilizar la leg extension permite al usuario entrenarse a fin de prepararse para la complejidad de otros ejercicios.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la leg extension machine?
Para realizar este ejercicio se recomienda contar con una máquina que lleva el mismo nombre, leg extension machine. Esta máquina está constituida por una silla con respaldo rígido y una barra que asemeja la forma de un rodillo, la cual se coloca sobre la parte superior del pie.
Es un aparato que puede encontrarse en gimnasios o que puede adquirirse en distintos sitios de internet bajo diversos precios que varían en función de la marca, modelo y características.
¿Cómo utilizar la leg extension machine?
Es común que en los gimnasios se encuentren instructores que ayuden a los usuarios a emplear las máquinas y accesorios de manera correcta. No obstante, existen algunos pasos básicos que deben tomarse en cuenta para manejar una leg extension machine en caso de no contar con un instructor.
- Es importante inhalar aire mientras se lleva a cabo la extensión de la pierna y el levantamiento de peso. Las piernas deben encontrarse horizontales y paralelas al suelo. Por su parte, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante mientras se eleva el peso.
- El torso debe encontrarse completamente inmóvil y erguido.
- A fin de realizar correctamente la leg extension, es fundamental extender por completo la tibia durante la parte concéntrica del ejercicio.
- La exhalación debe acompañar el descenso lento y controlado de las piernas.
- Las piernas deben permanecer paralelas entre sí durante el entrenamiento.
Recomendaciones para usar la leg extension machine
Existen ciertas recomendaciones que conviene tener en cuenta al momento de realizar ejercicios con la leg extension machine a fin de evitar accidentes.
- Es importante sentarse en la silla adecuadamente procurando que la rodilla quede en el borde.
- La máquina deberá estar previamente configurada para el ejercicio, es decir, colocar la carga de peso que se requiera en función de los objetivos deseados.
- La espalda y la cadera tendrán que estar totalmente apoyadas sobre el respaldo, evitando arquear la columna.
- El cuello tiene que estar relajado. Es importante que no se encuentre inclinado hacia adelante.
- El empeine de los pies debe posicionarse por debajo de los rodillos acolchados, procurando mantener las rodillas alineadas en función de la articulación de la máquina.
- A fin de estabilizar el torso y evitar malestares en la espalda es importante sujetarse de las agarraderas o brazos de la máquina.
Leg extension en casa (variaciones del ejercicio)
En caso de no contar con una máquina leg extension, existen ejercicios que pueden sustituir su uso y obtener los mismos resultados. La ventaja de estos ejercicios es que no necesitan ningún accesorio extra, por lo que son adecuados para realizar en casa.
Sentadillas
Un ejercicio popular, completo y muy sencillo de hacer. Las sentadillas son un ejercicio que ayuda a trabajar los cuádriceps y otras zonas del cuerpo como los glúteos, las caderas, la parte inferior de las piernas y el core.
Estocadas inversas
Al igual que la leg extension, las estocadas inversas ayudan a tonificar y fortalecer los cuádriceps. La posición inicial de este ejercicio es con los pies juntos para, posteriormente, hacer que el pie derecho retroceda y la rodilla de este se baje a 90° grados.
Después deberá regresarse a la posición inicial y repetir el procedimiento con la pierna izquierda para completar una repetición. Se recomienda que se realicen dos series con 10 a 12 repeticiones.
Extensión de piernas con peso corporal
Es uno de los ejercicios más sencillos de hacer, ya que sólo se necesita una silla cómoda. La extensión de piernas sin máquina es una excelente alternativa si se presentan problemas de rodilla.
Para realizar este ejercicio es necesario permanecer sentado en una silla con las plantas de los pies en el suelo separados por el ancho de la cadera. Es importante mantener la espalda enderezada mientras se realiza este ejercicio. Se debe extender la rodilla derecha a fin de levantar la pierna para eventualmente regresar a la posición inicial.
Extensiones de piernas de pie
Además de ejercitar el cuádriceps, este ejercicio fortalece el equilibrio y la coordinación si se realiza correctamente.
La posición inicial de las extensiones de piernas de pie comienza con los pies separados a la anchura de la cadera y con el cuerpo erguido. Los hombros deben encontrarse alejados de las orejas, esto se consigue colocando las manos sobre la cintura. Se debe levantar el pie derecho en un ángulo de 90° grados procurando doblar la rodilla para enviar el pie hacia atrás.
Step ups
Para realizar este ejercicio es necesario contar con un banco o una caja que se encuentre por debajo de la rodilla. El step ups ayudan a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los flexores de la cadera, además de ejercitar el equilibrio y la movilidad de la cadera.
Basta con colocarse de manera erguida frente al banco o la caja con los pies separados por el ancho de la cadera y con las manos en las caderas. Después deberá colocarse el pie derecho en la parte superior del banco procurando mantener la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
Finalmente se tendrá que empujar el pie izquierdo para pisar la caja, colocando el pie izquierdo junto al pie derecho procurando mantener una postura erguida. Es necesario mover el pie derecho hacia atrás y hacia el suelo. Para regresar a la posición inicial es necesario realizar el procedimiento con el pie izquierdo.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.