El tríceps, al ser el músculo más grande de los brazos, es necesario ejercitarlo de manera continua si se desea adquirir un incremento de tamaño, fuerza y resistencia en los brazos. Resulta indispensable realizar ejercicios que promuevan una activación en las tres cabezas del músculo a fin de obtener los resultados esperados.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el tríceps?
El tríceps, cuyo nombre adecuado es músculo tríceps branquial, es un músculo de tres cabezas que se ubica en el brazo y que abarca el 60% de la masa muscular del mismo. Se encuentra formado por los vientres lateral, largo y medial ubicados en el compartimiento posterior del brazo.
Es importante entrenar el músculo tríceps desde diferentes ángulos, posiciones y, de ser posible, con distintas cargas de peso. Es importante que durante cada ejercicio de tríceps los brazos se mantengan estáticos, evitando que los codos se separen demasiado del cuerpo.
Ejercicios de tríceps en el gym
El gimnasio es uno de los lugares por excelencia donde se puede entrenar de manera adecuada el músculo tríceps, ya que se cuenta con los aparatos y material adecuado para hacerlo. No obstante, es importante estar acompañado de un instructor si es la primera vez que se realizará un ejercicio de tríceps; un ejercicio mal ejecutado puede lastimar a la persona.
Press de banca
Para realizar este ejercicio, es necesario tumbarse en un banco plano y echar los hombros hacia atrás. Hacer el press de banca requiere tener un agarre adecuado en la barra; muñecas rectas y manos que rodeen firmemente la barra.
El movimiento debe ser controlado. Comienza realizando una elevación contundente donde la parte central del cuerpo se encuentre estable y firme. Eventualmente, se deberá bajar de manera lenta y controlada hasta el pecho.
Barras paralelas
Además de trabajar los pectorales inferiores y deltoides, las barras paralelas ayudan a ejercitar los tríceps. La realización de este ejercicio es sencilla; cada mano deberá colocarse en una barra y, con los brazos firmes y estirados, deberá elevarse el cuerpo mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados.
Jalones de polea
Durante la ejecución de las extensiones en la polea, el tríceps trabajará de manera interna y externa. La polea es un instrumento versátil y sencillo de usar, por lo que se puede emplear de la manera que le resulte más cómoda a la persona.
Ejercicios de tríceps en casa
Muchas personas optan por un ejercicio en casa que les permita obtener los mismos resultados que un gimnasio. Afortunadamente, existen diversos ejercicios que no requieren máquinas ni instrumentos para ejercitar adecuadamente el tríceps.
Flexiones
Las flexiones, conocidas popularmente como ‘lagartijas’, son uno de los ejercicios básicos e imprescindibles para el ejercicio de tríceps. La posición inicial del cuerpo es inclinada pecho tierra, procurando elevar el cuerpo con los brazos y bajando nuevamente al suelo.
Fondos
Para realizar este ejercicio es necesario contar con una silla. Las manos deberán estar apoyadas en la silla y las piernas extendidas en diagonal. La silla deberá encontrarse detrás de la persona. Posteriormente, se deberá subir y bajar lentamente sin separar los codos.
Patadas de tríceps
Es necesario utilizar un par de pesos (como botellas de agua) para realizar este ejercicio. Los pies deberán encontrarse separados a la altura de los hombros y el torso deberá encontrarse hacia adelante con la cadera afuera. Para completar la postura, las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas.
Para ejecutar las patadas, los brazos deberán flexionarse hacia adelante y, posteriormente, estirarlos hacia atrás mientras se sube el peso. Los codos deberán permanecer pegados al cuerpo en todo momento. El movimiento de este ejercicio es de manera controlada y lenta, evitando balancear los brazos.
Ejercicios de tríceps con mancuerna
Si los ejercicios en casa no son suficiente, se pueden integrar a las rutinas un par de instrumentos indispensables: las mancuernas. Estos materiales permiten realizar distintos ejercicios desde casa, mejorando las rutinas de entrenamiento.
Planchas con remo
Se trata de una variante de la plancha clásica donde las mancuernas son el instrumento protagonista. La posición es idéntica a la de una plancha clásica, sólo que en ambas manos debe estar una mancuerna. Eventualmente, cada mano deberá elevarse hacia arriba simulando la acción de remar. Durante la ejecución de este ejercicio el torso no se debe torcer.
Para completar una repetición se deberá realizar la misma acción con la otra mano.
Extensiones de pie con mancuernas
Se debe tomar en una mano la mancuernas y elevar el brazo, posteriormente, la carga de la mancuerna debe posicionarse por el lateral de la cabeza con el codo semiflexionado. Este ejercicio puede realizarse de pie o en un banco.
Press francés con mancuernas
Tumbado sobre un plano horizontal, deberá colocarse una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos como posición inicial, se deberán flexionar de manera controlada los codos, hasta que la mancuerna quede a la altura del rostro a la distancia de los hombros.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.