El calcio es un mineral que sirve para la formación y fortalecimiento de huesos y dientes. Se trata de un mineral que puede ser adquirido mediante distintos alimentos, por lo que es muy importante conocer cuáles son los alimentos que otorgan los mejores niveles de calcio. Entre otras funciones, el calcio coadyuva en la coagulación de sangre y en la actividad de algunas enzimas.
Tabla de Contenidos
¿Qué pasa si no tomo calcio?
Las personas con un déficit de este mineral son propensas a desarrollar huesos y dientes débiles. Por su parte, la población infantil con bajos niveles de calcio hace que su crecimiento se atrase. Los huesos pueden volverse blandos en lugar de ser rígidos, haciendo que las piernas y el tórax permanezcan susceptibles a posibles accidentes.
De manera análoga, en las mujeres ocurre un fenómeno más común que en los hombres. Un déficit de calcio en la población femenina puede ocasionar que los huesos se vuelvan quebradizos y porosos, desarrollando afecciones óseas como la osteoporosis.
Beneficios del calcio
Además de fortalecer el sistema óseo, el calcio es un gran mineral que permite llevar de mejor modo el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular. El calcio también permite que la sangre circule de manera adecuada a través de los vasos sanguíneos. Del mismo modo, este mineral libera determinadas enzimas y hormonas que coadyuvan en distintos procesos del organismo.
¿Cuánto calcio necesito?
De acuerdo con un informe publicado en diciembre de 2019 por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), se especificó que las cantidades de hierro que cada cuerpo debe consumir varían en función de su etapa de vida. Las siguientes cantidades recomendadas son las que se indican por día en miligramos:
- Bebés hasta los 6 meses de edad – 200 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad – 260 mg
- Infantes de 1 a 3 años – 700 mg
- Niños de 4 a 8 años – 1,000 mg
- Niños de 9 a 13 años – 1,300 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años – 1,300 mg
- Adultos de 19 a 50 años – 1,000 mg
- Hombres adultos de 51 a 70 años – 1,000 mg
- Mujeres adultas de 51 a 70 años – 1,200 mg
- Adultos de 71 o más años – 1,200 mg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia – 1,300 mg
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia – 1,000 mg
Alimentos que contienen calcio
El calcio puede encontrarse en una gran variedad de alimentos, por lo que existe la posibilidad de que personas que no basen su dieta en alimentos de origen animal, puedan adquirir excelentes niveles de calcio mediante el consumo de frutas, verduras y semillas. Los principales alimentos con altos niveles de calcio son:
- Ajonjolí.
- Bebidas elaboradas a base de soja y arroz.
- Brócoli.
- Cereales.
- Col china.
- Col rizada.
- Espinaca.
- Frijoles.
- Higo.
- Hojas de mostaza.
- Jugo natural de fruta.
- Leche.
- Pan.
- Pastas.
- Queso.
- Rábano.
- Salmón.
- Sardinas.
- Tofu.
- Tortilla.
- Yogur.
Carbonato de calcio
El carbonato de calcio es un suplemento alimenticio que se emplea cuando las cantidades de este mineral que se ingieren mediante los alimentos no son suficientes. El carbonato de calcio permite combatir los bajos niveles de este calcio. Este suplemento se comercializa en forma de tabletas masticables, cápsulas, y soluciones líquidas que deben ser administradas por vía oral. Las dosis de este producto deben ser indicadas por un médico.
Entre las principales reacciones adversas que podrían derivarse del uso de carbonato de calcio están:
- Constipación.
- Dolor estomacal.
- Flatulencias.
- Malestar estomacal.
- Micción frecuente.
- Pérdida del apetito.
- Sabor metálico.
- Sequedad en la boca.
- Vómito.
¿Para qué sirve el calcio efervescente?
El calcio efervescente es una variante del mineral que se encuentra indicado para tratar estados carenciales de este elemento en mujeres embarazadas, en etapa lactante, con menopausia o con osteoporosis. Por su parte, en niños y adolescentes el calcio efervescente sirve para tratar el déficit de este mineral en su organismo. Las tabletas efervescentes aportan las dosis adecuadas de calcio durante el tiempo que se requiera.
¿Qué es y para qué sirve el hidróxido de calcio?
El hidróxido de calcio (CaOH) es un polvo blanco que se obtiene del carbonato de calcio y su transformación en óxido de calcio. El principal uso del CaOH es en el campo clínico de la endodoncia, ya que posee propiedades higroscópicas. Además, el hidróxido de calcio estimula el sistema inmunitario y activa el sistema de complemento.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.