Las elevaciones laterales son ejercicios que ayudan desarrollar el deltoides, es decir, el músculo del hombro (su nombre viene por la similitud de forma con la letra griega delta).
Poder desarrollar el deltoides ayuda a los deportistas y amantes de la actividad física a poder cargar mayores cargas paulatinamente.
Unos hombros desarrollados también ofrecen una mejor estética.
Tabla de Contenidos
Cómo se hacen las elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales comúnmente se realizan con mancuernas, no teniendo que utilizar ningún otro aparato.
Para poder hacerlo de manera correcta, sigue estos pasos:
Se sostienen las mancuernas en sendas manos, es decir, una en cada una. Se pone la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo. Las mancuernas deben estar pegadas a las caderas. Las piernas deben estar levemente flexionadas y a la altura de los hombros.
Tomas aire y elevas las mancuernas hasta la horizontal, manteniendo un poco flexionados lo brazos. Los brazos deben quedar a la altura de los hombros. Los brazos deben quedar en esa posición por un par segundos.
Se regresa a la posición inicial lentamente, exhalando.
Se sugiere realizar 12 repeticiones y no poner demasiado peso o realizar pocas repeticiones, ya que el exceso de peso o hacer muy pocas, no ayudará a desarrollar el músculo.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
Cuando se realizan elevaciones laterales se trabaja el deltoides, que es el músculo del hombro. El deltoides está conformado por la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa.
Estas partes ayudan a la rotación y elevación del hombro y entre más desarrolladas se encuentren, mayor será la fuerza que puedan ejercer, por ejemplo, para cargar objetos.
El remo, el boxeo y la natación también ayudan a desarrollar el deltoides.
Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio que no requiere ningún aparato, práctico y que ayuda a desarrollar y tonificar los glúteos, abdominales oblicuos y la cadera.
Para realizarlo correctamente se debe seguir lo siguiente:
- Recostarse sobre el lado derecho sobre una superficie plana y cómoda.
- Se apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo y el brazo derecho debe apoyarse en el suelo, frente al pecho. Las piernas deben estar completamente estiradas.
- Se contrae el abdomen y se levanta la pierna izquierda hasta alcanzar un ángulo de 45 grados. Se mantiene la pierna así unos segundos y después se vuelve a la posición original lentamente.
- Después, cambia de lado repite.
- Se realizan 15 repeticiones en cada lado.
¿Qué son las elevaciones laterales para hombro?
Las elevaciones para hombro pueden dar fuerza y tonificar la zona, sin embargo, deben hacerse de manera correcta, ya que no lo hacemos con cuidado pueden generar una lesión.
Las elevaciones laterales para hombro son lo mismo que las simplemente llamadas elevaciones laterales. Al realizarlas debemos tener en cuenta:
- No usar cuernas demasiado pesadas para evitar balancearse.
- No elevar los brazos por encima de los hombros.
- Colocar los pulgares hacia arriba.
Elevaciones laterales con polea
Las elevaciones laterales con polea permiten tener una tensión constante sobre el músculo del hombro.
Para realizar este ejercicio debemos tomar en manillar izquierdo con la mano derecha y el manillar derecho con la mano izquierda.
Los brazos deben estar paralelos al cuerpo, donde los codos están un poco flexionados.
Se realiza una elevación, realizando el esfuerzo hasta lograr que los brazos se encuentren paralelos al suelo; los codos deben alcanzar la altura de los hombros.
Una vez hayamos alcanzado esa altura, se debe realizar una contracción de hombros, como si quisiéramos exprimirlos.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.