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Lesiones en corredoras y ejercicios para evitarlas

Prácticamente, la mitad de las mujeres han sufrido o padecen lesiones de corredoras. Y aunque son comunes, pueden evitarse con estos ejercicios.

Es común para los que amamos correr escuchar a las mujeres decir que no les sienta bien correr porque no paran de lastimarse. ¡Cierto! De acuerdo a una encuesta realizada por los profesionales de Aefis Fisioterapia, se llegó a una alarmante conclusión: la mitad de las mujeres que corren (a cualquier nivel) han sufrido o padecen alguna lesión, consecuencia de la práctica de este deporte.

Si analizamos la siguiente gráfica:

Lesiones en corredoras

1. Las lesiones más comunes entre las corredoras son las relacionadas con las articulaciones de rodillas y tobillos.

2. Las mujeres que han sufrido lesiones, pero ya no las padecen, superan la media en edad de las que están lastimadas en este momento.


Paradójicamente, las contusiones actualmente son más en jóvenes… Habría que investigar más, pero podemos suponer que se ha producido un cambio de hábitos deportivos que, lejos de disminuir el riesgo de lesión, lo está aumentando.

¿Qué puedes hacer para prevenir estas lesiones en corredora?

Además de realizar un buen calentamiento antes de empezar a entrenar, así como una correcta vuelta a la calma al finalizar, se debe cuidar la alimentación balanceada y la constante hidratación.

Es importante conocer nuestro cuerpo para detectar cuando algo no va bien y es momento de detenernos, pudiendo acudir a profesionales que nos proporcionen los cuidados adecuados. No obstante, todo esto no es suficiente. Por eso te dejamos estos ejercicios para que evites lesiones futuras.

RUTINA PARA EVITAR LESIONES EN CORREDORAS

Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. De cada movimiento te proponemos varios niveles en dificultad progresiva.

El tip: haz un solo nivel en cada entrenamiento y no pases al siguiente hasta que el ejercicio ya no te suponga complejidad.

1. EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON UNA SOLA PIERNA

Variantes: sobre superficie estable (suelo) / sobre superficie inestable (bosu). 5 series de 20 segunda cada pierna. 
Variantes: sobre superficie estable (suelo) / sobre superficie inestable (bosu). 5 series de 20 segunda cada pierna.
Con recepción y lanzamiento de balón (nivel alto).
Con recepción y lanzamiento de balón (nivel alto).

2. SQUAT

Squat isométrico con fitball. Es importante que la espalda esté recta y las rodillas en ángulo recto. Tres series de 20 segundos manteniendo abajo.
Squat isométrico con fitball. Es importante que la espalda esté recta y las rodillas en ángulo recto. Tres series de 20 segundos manteniendo abajo.

Squat clásico. Es importante utilizar los brazos para controlar el peso del cuerpo. Tres series de 15 repeticiones.
Squat clásico. Es importante utilizar los brazos para controlar el peso del cuerpo. Tres series de 15 repeticiones.

Squat sobre Bosu Invertido. Al igual que en el nivel anterior, utilizamos los brazos para controlar el cuerpo. Tres series de 15 repeticiones.
Squat sobre Bosu Invertido. Al igual que en el nivel anterior, utilizamos los brazos para controlar el cuerpo. Tres series de 15 repeticiones.

3. PUENTE DE PIERNAS

Con dos apoyos. Es necesario mantener una línea recta con el tronco y las piernas. Las rodillas deben formar un ángulo de 90º. Cuatro series de 15 repeticiones. 
Con dos apoyos. Es necesario mantener una línea recta con el tronco y las piernas. Las rodillas deben formar un ángulo de 90º. Cuatro series de 15 repeticiones.

Con una sola pierna. Manteniendo una línea recta con el tronco y una pierna estirada. Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Con una sola pierna. Manteniendo una línea recta con el tronco y una pierna estirada. Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Con una sola pierna sobre bosu. Se debe mantener el core muy activado. Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Con una sola pierna sobre bosu. Se debe mantener el core muy activado. Tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Resulta imprescindible realizar un buen programa de ejercicios de estabilidad y trabajo propioceptivo, tanto estático como dinámico. Además de buscar la causa de la lesión para evitar forzar la articulación y provocar que perdure.

Texto original de: Adrián Muñoz Budia.

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