Los ejercicios para tonificar ayudan a fortalecer los músculos sin la necesidad de aumentarlos, por lo que se trabaja con la masa muscular que ya se tiene. Los trabajos de tonificación permiten fortalecer los músculos y eliminar el exceso de grasas que los recubren. De este modo, una persona puede tener un excelente tono muscular y tener complexión delgada.
Tabla de Contenidos
¿Qué significa tonificar?
La acción de tonificar se refiere a lograr que los músculos obtengan una consistencia firme y dura, incluso estando relajados o en posición de descanso. La tonificación es distinta en cada cuerpo, ya que los ejercicios y la fuerza con la que se realizan depende de las capacidades y posibilidades de cada persona.
¿Cómo tonificar el busto?
El pecho es una de las zonas más sensibles y delicadas de la mujer, por lo que deben tomarse en cuenta distintos cuidados y precauciones durante eventos como un embarazo, el aumento de peso o el paso de los años. La mejor manera de reafirmar y tonificar el busto es mediante ejercicios caseros que puedan detener la flacidez y caída de los senos.
Ejercicio 1: Flexiones
La posición inicial es permaneciendo en línea recta desde la cabeza hasta los pies boca abajo en el suelo. Posteriormente, los codos deberán flexionarse hasta que el pecho casi toque el suelo. Finalmente, deberán extenderse los codos para regresar a la posición inicial.
Ejercicio 2: Apertura de pecho con mancuernas
La posición inicial es permaneciendo acostado en un banco inclinado a 45 grados con una mancuerna en cada mano. Los brazos deberán realizar aperturas y mantenerse estirados sin esforzar las cervicales y el cuello.
Ejercicio 3: Press de banca
El press de banca es un ejercicio multiarticular que permite ejercitar pectoral, deltoides y tríceps. El peso deberá ser determinado por un instructor calificado que permita realizar el ejercicio de manera sencilla con la técnica adecuada. El press de banca es uno de los ejercicios más convenientes para tonificar rápidamente el busto.
¿Cómo tonificar el abdomen?
El abdomen posee grasa subcutánea llamada grasa abdominal, la cual se acumula con el paso del tiempo si no existe movimiento físico que permita quemarla. Una de las mejores formas de disminuir (pero no eliminar) la grasa abdominal es comiendo frutas, verduras, carnes magras y reducir el consumo de hidratos de carbono. Una buena dieta, acompañada de una serie de ejercicios, permite eliminar el exceso de grasa y tonificar el abdomen.
Ejercicio 1: Abdominales
Los abdominales permiten tonificar fácilmente los músculos de la zona. Para llevar a cabo una excelente tonificación es necesario combinar los abdominales con ejercicio aeróbico y una alimentación saludable. Pueden ser los abdominales clásicos o abdominales con rodilla al frente.
Ejercicio 2: Plancha
Existen variaciones de este ejercicio que permiten una actividad óptima del organismo. La primera variación de plancha es la clásica, en la que el cuerpo debe estar en línea recta en el suelo boca abajo. Para mantener la línea recta, es necesario usar de soporte los brazos en ángulo de 90 grados. El tiempo de la plancha puede variar. Lo recomendable es comenzar con 30 segundos.
La segunda variación de la plancha es llevando la rodilla hacia un costado, tratando de realizar diez repeticiones de cada lado.
Ejercicio 3: Puente de glúteo con una pierna
Se deberá permanecer recostado sobre la espalda con las rodillas dobladas. Posteriormente, la pierna derecha deberá extenderse mientras el talón izquierdo hace presión contra el suelo. Al mismo tiempo, la cadera deberá elevarse hasta formar una línea recta con la espalda.
¿Cómo tonificar los brazos?
Al igual que el abdomen, los brazos acumulan ciertas cantidades de grasas que pueden dificultar la realización de determinadas tareas o acciones. Los músculos de los brazos pueden tonificarse para evitar posturas incorrectas, prevenir lesiones y ejecutar de mejor modo los movimientos.
Ejercicio 1: Flexiones
Las flexiones son un ejercicio multiarticular que permiten ejercitar distintas zonas del cuerpo en una sesión. Las flexiones de brazos permiten aumentar la fuerza en hombros y pecho. Además, es un ejercicio que permite potenciar el tren superior.
Ejercicio 2: Press militar
Existen variaciones del press militar, aunque para fines de tonificación muscular en los brazos conviene realizar el press militar con mancuerna. Para este ejercicio deberán utilizarse un par de mancuernas, una en cada mano. Los brazos deberán estirarse hacia arriba completamente. Posteriormente, deberán bajarse los brazos lentamente hasta la altura del hombro.
Ejercicio 3: Curl de bíceps
Aunque este ejercicio requiere mancuernas, pueden sustituirse por botes o botellas de agua. Se deberán pegar los codos al cuerpo evitando separarlos. Desde esa posición deberán flexionarse los brazos hasta llevarlos cerca del pecho con todo y el peso. Para finalizar una repetición es necesario extender los brazos hacia abajo por completo.
¿Cómo tonificar las piernas?
Tonificar las piernas ayuda a evitar dolor, pesadez y sensibilidad al tacto. Además, promueve la elevación de fuerza en los músculos para poder realizar las tareas diarias sin complicaciones y limitaciones físicas.
Ejercicio 1: Puente
Se deberá permanecer recostado sobre una colchoneta boca arriba con los brazos estirados hacia los costados. Para realizar el puente, la pelvis deberá elevarse lo más que se pueda y sostener la posición durante 15 segundos. Para aumentar la efectividad del ejercicio, es necesario colocar un disco de peso o algo que lo sustituya sobre el abdomen.
Ejercicio 2: Salto de cuerda
Uno de los ejercicios que más variaciones posee y que ofrece resultados rápidos. Únicamente es necesaria una cuerda de saltar. Se recomienda realizar dos series de 15 saltos. Entre los saltos más populares se encuentran: saltos regulares, saltos alternando los pies, saltos con trote hacia adelante y saltos con velocidad.
Ejercicio 3: Step
Se trata de un ejercicio sencillo de realizar, ya que sólo se necesita contar con un escalón o una elevación que permita al usuario subir y bajar. Este ejercicio está basado en repeticiones, las cuales ejercitan y fortalecen las piernas, caderas y glúteos.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.