El calentamiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio, especialmente antes de correr. Realizar una serie de ejercicios de calentamiento prepara los músculos y las articulaciones, mejora la circulación y reduce el riesgo de lesiones. Aquí te presentamos cinco ejercicios para calentar antes de correr, que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y proteger tu cuerpo de posibles lesiones.
Tabla de Contenidos
- 1 Ejercicios para calentar antes de correr: ¿qué son y para qué sirven?
- 2 1. Elevaciones de rodillas
- 3 2. Desplantes dinámicos
- 4 3. Skipping
- 5 4. Balanceo de pierna
- 6 5. Rotación de caderas
- 7 FAQ sobre ejercicios de calentamiento para correr
Ejercicios para calentar antes de correr: ¿qué son y para qué sirven?
Los ejercicios para calentar antes de correr son movimientos dinámicos que activan los grupos musculares involucrados en la carrera, como las piernas, los glúteos y el core. El objetivo es aumentar gradualmente la temperatura corporal y preparar el sistema cardiovascular para el esfuerzo físico. Estos ejercicios también ayudan a mejorar la movilidad y flexibilidad, lo que es fundamental para prevenir lesiones.
Realizar un buen calentamiento antes de correr te permitirá disfrutar de una carrera más fluida y eficiente, además de reducir el riesgo de problemas musculares o articulares.
1. Elevaciones de rodillas
Las elevaciones de rodillas son un ejercicio dinámico que activa los músculos del core y las piernas, preparando el cuerpo para la carrera. Aquí te mostramos cómo hacerlo:
- Posición inicial: De pie, con los pies a la altura de los hombros y las manos extendidas hacia adelante.
- Movimiento: Eleva una rodilla hacia el pecho mientras saltas ligeramente con la otra pierna. Alterna de manera rápida, manteniendo un ritmo continuo.
- Duración: Realiza el ejercicio durante 30-40 segundos.
2. Desplantes dinámicos
Este ejercicio activa los músculos de las piernas y mejora la estabilidad de la cadera, lo que es clave para una carrera eficiente. Sigue estos pasos:
- Posición inicial: De pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Movimiento: Da un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Duración: Haz 10 repeticiones con cada pierna.
3. Skipping
El skipping es un ejercicio dinámico que activa los músculos de las piernas y mejora la coordinación, ideal para preparar tu cuerpo antes de correr:
- Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Movimiento: Corre en el sitio elevando las rodillas lo más alto posible, manteniendo los brazos en movimiento coordinado.
- Duración: Realiza este ejercicio durante 30-40 segundos.
4. Balanceo de pierna
Este ejercicio es excelente para mejorar la movilidad de las caderas y preparar los músculos isquiotibiales y glúteos para el esfuerzo de correr:
- Posición inicial: Apóyate en una pared o en una superficie estable.
- Movimiento: Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás en un movimiento controlado, manteniendo la otra pierna estable.
- Duración: Realiza 10-12 balanceos con cada pierna.
5. Rotación de caderas
Las rotaciones de cadera son fundamentales para calentar esta articulación y mejorar la movilidad en la parte inferior del cuerpo:
- Posición inicial: De pie, con las manos en las caderas.
- Movimiento: Gira la cadera en grandes círculos, primero en un sentido y luego en el otro.
- Duración: Realiza 10 círculos en cada dirección.
FAQ sobre ejercicios de calentamiento para correr
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento antes de correr?
Un buen calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la intensidad de la carrera. Asegúrate de activar todos los grupos musculares involucrados en el movimiento.
¿Es necesario estirar después del calentamiento?
Sí, los estiramientos estáticos después del calentamiento pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Sin embargo, es importante no estirar en frío.
¿Qué sucede si no hago un calentamiento adecuado antes de correr?
Si no calientas adecuadamente, aumentas el riesgo de lesiones musculares y articulares, y es probable que tu rendimiento sea menor debido a la falta de preparación del cuerpo.
¿Se pueden hacer los mismos ejercicios de calentamiento en todas las distancias de carrera?
Estos ejercicios son adecuados para todo tipo de carrera, ya sea corta o larga distancia, pero puedes ajustar la intensidad y duración del calentamiento según tus necesidades.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.