El Peck Deck es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar principalmente los músculos del pecho, específicamente el pectoral mayor. Este movimiento es muy popular en los gimnasios, ya que permite un enfoque preciso en el pecho sin requerir demasiada intervención de los músculos estabilizadores. A continuación, te explicamos cómo realizar el ejercicio correctamente tanto con la máquina Peck Deck como sin ella, utilizando pesas o bandas de resistencia.
Tabla de Contenidos
Peck Deck: ¿qué es y para qué sirve?
El ejercicio Peck Deck es un movimiento de aislamiento que se realiza en una máquina específicamente diseñada para trabajar los pectorales. La máquina consta de dos palancas con almohadillas, donde los brazos se apoyan mientras el usuario empuja hacia el centro del cuerpo. Este movimiento simula un “abrazo” o una acción de cierre que activa los músculos del pecho.
El Peck Deck es ideal para aquellos que buscan aumentar el volumen y la definición del pecho sin involucrar demasiado los tríceps o los hombros, como sucede en ejercicios compuestos como el press de banca. Además, es una opción segura para quienes desean trabajar el pecho con control y estabilidad.
¿Cómo hacer el Peck Deck correctamente con máquina?
La ejecución correcta del ejercicio Peck Deck en máquina es clave para evitar lesiones y maximizar los resultados. Aquí te explicamos cómo hacerlo paso a paso:
- Posición inicial: Siéntate en la máquina Peck Deck con la espalda apoyada en el respaldo. Ajusta la altura del asiento para que tus codos queden alineados con los hombros.
- Colocación de los brazos: Coloca tus antebrazos en las almohadillas de la máquina, asegurándote de que tus codos queden doblados en un ángulo de 90 grados. Las manos deben quedar al nivel del pecho.
- Ejecución: Empuja las palancas hacia el centro de tu cuerpo, acercando los codos entre sí. Mantén el control durante todo el movimiento, evitando que los codos se desplacen hacia arriba o hacia abajo.
- Contracción máxima: Al llegar al punto máximo de contracción, mantén la posición durante un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial.
- Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones, en 3 a 4 series, según tu nivel de entrenamiento.
¿Cómo hacer el ejercicio Peck Deck sin máquina?
Si no tienes acceso a una máquina Peck Deck, puedes realizar el ejercicio de manera efectiva utilizando pesas, bandas de resistencia o simplemente tu peso corporal. Aquí te mostramos algunas variaciones:
1. Peck Deck con mancuernas (Press horizontal con mancuerna)
- Posición inicial: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Movimiento: Abre los brazos lentamente hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos para evitar sobrecargar las articulaciones. Baja las mancuernas hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho.
- Contracción: Vuelve a la posición inicial empujando las mancuernas hacia el centro del pecho, contrayendo los pectorales al final del movimiento.
- Repeticiones: Realiza entre 10 y 12 repeticiones, en 3 series.
2. Peck Deck con bandas de resistencia
- Posición inicial: Coloca una banda de resistencia detrás de tu espalda o en un poste fijo a la altura del pecho. Sostén un extremo de la banda en cada mano, con los brazos extendidos hacia los lados.
- Movimiento: Jala las bandas hacia el centro, juntando las manos frente al pecho como si estuvieras abrazando un barril. Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.
- Contracción: Aprieta los pectorales en la parte final del movimiento antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Repeticiones: Haz entre 12 y 15 repeticiones, en 3 series.
Beneficios del ejercicio Peck Deck
El Peck Deck es una excelente opción para quienes buscan un desarrollo enfocado del pecho. Entre sus principales beneficios destacan:
- Aislamiento muscular: Este ejercicio aísla de manera efectiva los pectorales, lo que permite un mayor enfoque en esta zona muscular.
- Seguridad: La máquina proporciona estabilidad, lo que minimiza el riesgo de lesiones en la espalda y los hombros.
- Fácil de usar: A diferencia de los ejercicios compuestos, el Peck Deck es fácil de realizar, incluso para principiantes, ya que no requiere tanto control de los músculos estabilizadores.
- Mejora de la definición muscular: El movimiento controlado y el enfoque en la contracción ayudan a mejorar la definición y el tono del pecho.
Si quieres complementar tu entrenamiento del pecho, te recomendamos también probar el pec fly en máquina o el press horizontal con mancuerna para trabajar diferentes ángulos del músculo pectoral.
¿Es mejor hacer el Peck Deck con máquina o con mancuernas?
Ambas versiones del ejercicio son efectivas, pero la máquina ofrece mayor estabilidad y control, lo que es ideal para principiantes. El uso de mancuernas permite un rango de movimiento más natural y trabaja más músculos estabilizadores.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer el Peck Deck?
Es recomendable realizar ejercicios de pecho, incluido el Peck Deck, entre 1 y 2 veces por semana. Asegúrate de dejar suficiente tiempo de recuperación entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento.
¿El Peck Deck ayuda a aumentar el volumen del pecho?
Sí, el Peck Deck es un excelente ejercicio para aumentar el volumen del pecho, ya que permite una gran activación muscular con un enfoque en la contracción. Combinado con otros ejercicios de pecho, puede contribuir significativamente al crecimiento muscular.
¿El Peck Deck es adecuado para principiantes?
Sí, el Peck Deck es ideal para principiantes debido a la estabilidad que ofrece la máquina. Es fácil de usar y permite concentrarse en la técnica sin preocuparse por el equilibrio o la coordinación.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.