El pec fly es un ejercicio que se encarga de trabajar los músculos del pecho, pectorales, principalmente. Este ejercicio puede hacerse con máquina o con mancuernas; ambas tienen una técnica similar cuyo fin es ejercitar los pectorales.
Al ejercicio Pec fly también se le conoce como peck fly.
Tabla de Contenidos
Qué músculos trabaja el Pec Fly
El pec fly es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pecho, tanto el pectoral mayor como el pectoral menor. El pectoral mayor es el músculo más grande y visible del pecho, que se divide en tres porciones: clavicular, esternal y abdominal. El pectoral menor es un músculo más pequeño y profundo, que se sitúa debajo del pectoral mayor y se inserta en las costillas. El pec fly también involucra otros músculos secundarios, como el deltoides anterior, el serrato anterior y el bíceps braquial.
Pec fly en máquina
Para poder hacer uso correcto de la máquina en pec fly, es necesario ajustar los ángulos con los que se va a trabajar. Una vez colocado en la máquina, deben abrir los brazos en un ángulo que va de los 120° a los 160° y flexionarlos despacio, sintiendo que se contraen los pectorales, y regresar a la posición inicial. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Pec Fly sin máquina
El pec fly sin máquina es una forma de realizar este ejercicio sin necesidad de utilizar un aparato específico. Se puede hacer con mancuernas o con bandas de resistencia. El movimiento es similar al del pec fly con máquina, pero se debe tener más cuidado con la técnica y la estabilidad. Para hacer el pec fly sin máquina se debe:
- Acostarse sobre un banco plano o en el suelo, con una mancuerna o una banda en cada mano.
- Extender los brazos hacia arriba, alineados con el pecho y con las palmas enfrentadas.
- Abrir los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos y sin bajar las mancuernas o las bandas más allá de la altura de los hombros.
- Cerrar los brazos hacia el centro, contrayendo los pectorales y juntando las mancuernas o las bandas frente al pecho.
- Repetir el movimiento las veces que indique la rutina.
Pec fly con mancuernas
El pec fly con mancuernas es comúnmente realizado sobre un banco plano. Se toman un par de mancuernas, una en cada mano y se recuesta sobre el banco, los brazos deben estar alineados y uno frente al otro. A continuación se bajan las mancuernas lentamente alcanzando el mayor ángulo entre cada brazo, sin sentir molestias en hombros, regresar a la posición inicial con la contracción de los músculos del pecho. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Errores al hacer Pec fly
Los errores más comunes al realizar este tipo de ejercicio son:
1.- Flexionar mucho los codos
2.- Trabajar grandes pesos
3.- Realizar muy rápido cada movimiento sin sentir que se contraen los músculos pectorales.
4.- No hacerlo con los ángulos recomendados.
Pec Fly reverso
El pec fly reverso es una variación del fly de pecho que se enfoca en trabajar los músculos de la parte posterior del hombro, también llamados deltoides posteriores. Este ejercicio se puede hacer con una máquina específica, llamada pec deck, o con poleas. El movimiento consiste en llevar los brazos hacia atrás desde una posición inicial de apertura, contrayendo los músculos de la espalda y los hombros.
Licenciada en actividad física y deporte, fitness coach y creadora de Boot Camp Girls, un gimnasio diseñado solo para mujeres. Experta del entrenamiento online, rutinas efectivas y recetas de snacks saludables.