Los desplantes, también conocidos como zancadas o lunges, son un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Este movimiento trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, y mejora el equilibrio y la estabilidad. Además, es un ejercicio versátil que puedes realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo. A continuación, te explicamos qué son los desplantes y cómo hacerlos de manera correcta para maximizar sus beneficios.
Tabla de Contenidos
Desplantes: ¿qué son y para qué sirven?
Los desplantes son un ejercicio de fuerza que consiste en dar un paso hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con cada una, y luego volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, y también involucra los músculos del core para mantener la estabilidad.
El principal objetivo de los desplantes es fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos, pero también son excelentes para mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad de las caderas. Debido a su carácter unilateral (trabaja una pierna a la vez), los desplantes son efectivos para corregir desequilibrios musculares entre ambas piernas.
¿Cómo hacer desplantes correctamente?
Realizar desplantes de manera correcta es clave para evitar lesiones y aprovechar al máximo sus beneficios. Sigue estos pasos para ejecutar los desplantes de forma perfecta:
- Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas o extendidas hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Movimiento: Da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie y que la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Regreso: Empuja con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y el abdomen activado.
- Repeticiones: Alterna las piernas y repite el movimiento. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna, en 3 o 4 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
Es fundamental mantener una buena postura para evitar tensiones en la rodilla o la espalda. A medida que te vuelves más fuerte y experimentado, puedes añadir peso con mancuernas o una barra para aumentar la intensidad.
Errores comunes al hacer desplantes y cómo evitarlos
Al igual que en cualquier ejercicio, los desplantes requieren una técnica adecuada para prevenir lesiones y maximizar sus resultados. Estos son algunos errores comunes y cómo corregirlos:
- Rodillas hacia adelante: Uno de los errores más comunes es permitir que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie. Para evitarlo, asegúrate de dar un paso lo suficientemente largo hacia adelante y mantén la rodilla alineada con el tobillo.
- Inclinar el torso: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Evita inclinar el torso hacia adelante, ya que esto puede causar tensión en la espalda baja.
- No bajar lo suficiente: Baja lo suficiente como para que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Si no bajas lo suficiente, no estarás trabajando los músculos de manera efectiva.
- Desalineación de las caderas: Asegúrate de que las caderas permanezcan alineadas y no se inclinen hacia los lados. Mantén el abdomen activado para evitar la desestabilización.
Beneficios de hacer desplantes regularmente
Incorporar desplantes en tu rutina de entrenamiento trae una serie de beneficios para tu cuerpo:
- Fortalecimiento muscular: Los desplantes trabajan eficazmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, contribuyendo a unas piernas fuertes y bien tonificadas.
- Mejora del equilibrio: Al ser un ejercicio unilateral, los desplantes ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que es fundamental para prevenir caídas y mejorar la movilidad general.
- Mayor flexibilidad: Los desplantes estiran y fortalecen los músculos de las caderas, ayudando a mejorar la flexibilidad y la movilidad en esta zona crítica.
- Corrección de desequilibrios musculares: Al trabajar una pierna a la vez, los desplantes pueden corregir los desequilibrios de fuerza entre las piernas.
Si estás buscando variar tu rutina o añadir otros ejercicios para trabajar tus piernas, te recomendamos la sentadilla libre, que complementa perfectamente los desplantes en un entrenamiento de piernas equilibrado.
Variaciones de los desplantes
Para añadir variedad e intensidad a tu entrenamiento, puedes probar estas variaciones de desplantes:
- Desplantes caminando: En lugar de regresar a la posición inicial después de cada repetición, avanza con la pierna contraria, haciendo que el ejercicio sea más dinámico y desafiante.
- Desplantes laterales: Da un paso hacia un lado y baja en un desplante lateral. Este ejercicio trabaja más intensamente los músculos de los glúteos y la parte interna del muslo.
- Desplantes con salto: Añade un salto entre cada repetición para incrementar la intensidad y el componente cardiovascular del ejercicio.
- Desplantes con peso: Sujeta mancuernas o una barra sobre los hombros para añadir resistencia y aumentar la dificultad.
¿Cuántos desplantes debo hacer para ver resultados?
Lo ideal es realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna, dos o tres veces por semana. Al combinarlos con otros ejercicios, como el trabajo de glúteos, notarás una mejoría significativa en la fuerza y tonificación de tus piernas.
¿Los desplantes ayudan a tonificar los glúteos?
Sí, los desplantes son uno de los mejores ejercicios para trabajar y tonificar los glúteos. Al bajar y subir en el movimiento, los glúteos se activan de manera intensa.
¿Puedo hacer desplantes todos los días?
No es recomendable hacer desplantes todos los días, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Lo ideal es alternar los días de entrenamiento de piernas para evitar el sobreentrenamiento.
¿Los desplantes pueden sustituir a las sentadillas?
Ambos ejercicios son complementarios, no sustitutos. Los desplantes trabajan de manera unilateral, mientras que las sentadillas lo hacen de forma bilateral. Para un entrenamiento completo, es recomendable incluir tanto desplantes como sentadillas en tu rutina.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.