El magnesio es un nutriente que ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunológico saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína, ya que está presente de forma natural en muchos alimentos, como papas, legumbres, salvado, nueces, semillas, cereales y lácteos; sin embargo, ciertas enfermedades o una alimentación inadecuada pueden provocar un déficit en su consumo diario.
Si bien es cierto que todas las personas necesitan la cantidad de magnesio recomendada diariamente para mantener sus músculos y articulaciones fuertes, las mujeres requieren de este mineral aún más, por los cambios hormonales que su cuerpo experimenta a lo largo de los años.
Tabla de Contenidos
Presentaciones del magnesio
El magnesio se vende en México como:
- Líquidos bebibles de 500 ml
- Sobres con polvo de 500 mg o 1 kg
- Frascos con 60, 100 o 120 cápsulas de 500 mg c/u
Beneficios del consumo de magnesio en las mujeres
Estos son algunos de los principales beneficios de tomar magnesio:
Las mujeres deportistas o que realizan esfuerzos físicos tienen un consumo más elevado de magnesio y necesitan reponerlo, ya que éste ayuda a disminuir el cansancio y la sensación de fatiga y, además, aumenta el rendimiento físico.
Este mineral también suaviza los calambres premenstruales y el dolor menstrual, porque ayuda a la relajación de los músculos. Asimismo, aporta flexibilidad, fortalece los huesos y articulaciones.
También interviene en la interacción y producción hormonal, propiciando su equilibrio. Un ejemplo de ello es que ayuda a regular el cortisol para lidiar con el estrés y calmar el sistema nervioso.
De cara a la menopausia, el magnesio ayuda a producir hormonas como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, muy importantes para lidiar con los bochornos de esa difícil etapa.
Por último, el magnesio también actúa ayudando a fijar el fósforo en los huesos que, a su vez, refuerza, conserva y repara las células o tejidos del cuerpo.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Existe una gran cantidad de alimentos que contienen magnesio y que pueden ayudar a suplir su déficit de forma natural:
- Papa y calabaza
- Frijoles y lentejas
- Pescados y mariscos
- Carne, leche y huevo
- Avena o arroz integral
- Almendras, avellanas o nueces
- Plátano, durazno, ciruela y manzana
- Cacao y vegetales de hoja verde oscura
Para encontrar productos ricos en magnesio de origen animal hay que centrarse en aquellos alimentos que provienen del mar. Los camarones o el atún son las opciones perfectas del magnesio.
¿Cuánto magnesio debe tomar una mujer?
Vía de administración: Oral. Sin exceder la dosis máxima recomendada.
Generalmente en las etiquetas de las tabletas o pastillas aparece la cantidad de magnesio que debes ingerir según tus necesidades y peso corporal.
Dosis recomendadas para la ingesta de magnesio:
Bebés:
- Menores de 6 meses: 30 mg al día
- De 6 meses a 1 año: 75 mg al día
Niños:
- 1 a 3 años: 80 miligramos
- 4 a 8 años: 130 miligramos
- 9 a 13 años: 240 miligramos
- 14 a 18 años (hombres): 410 miligramos
- 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
Adultos:
- Embarazadas: de 350 a 400 miligramos
- Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos
- Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos
- Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos
Modo de preparación del magnesio en sobre:
1. Debes disponer de la cantidad necesaria (1 o 2 cucharadas diarias) y un litro de agua.
2. Viertes el litro de agua en una olla y lo pones a ebullición.
3. Una vez ha hervido, retiras la olla y la dejas enfriar.
4. Vierte el agua en un recipiente y mezcla el magnesio cristalizado hasta que quede bien diluido.
5. Una vez disuelto, ya está listo para tomarse.
Recuerde que la ingesta del magnesio mediante alimentos es la forma más natural y sana para adquirir este mineral en el cuerpo.
¿Cuál es el mejor momento para tomarlo?
Muchos especialistas recomiendan al levantarse en ayunas para que este se absorba mejor, o antes de acostarse para favorecer el sueño y la relajación; no obstante, consulta a tu médico.
¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?
Los niveles bajos de magnesio no suelen causar síntomas, pero los niveles bajos crónicos pueden aumentar el riesgo de padecer:
- Osteoporosis
- Diabetes tipo 2
- Presión arterial alta
- Enfermedades cardíacas
Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres embarazadas?
El embarazo es un momento de la vida muy importante, pero durante la gestación la mujer puede caer en hipomagnesemia, es decir, niveles bajos de magnesio en el organismo y, por ello, necesita una cantidad mayor de nutrientes y minerales.
Sin embargo, es muy importante que sea su ginecólogo quien determine en cada caso, si es preciso tomar un suplemento alimenticio de magnesio.
Asimismo, las mujeres durante el embarazo tienen que soportar mayor peso y las articulaciones se resienten; para evitar que esto suceda, el magnesio se encarga de relajar los músculos, reforzar las articulaciones y evitar los molestos calambres en las piernas de las mujeres embarazadas.
Contraindicaciones
A pesar de tener múltiples beneficios para la salud, debemos destacar que no es necesario consumir suplementos alimenticios de magnesio si no es imprescindible.
El consumo de magnesio no está recomendado en pacientes con:
- Diarrea, hipertensión o colitis ulcerativa
- Insuficiencia renal o problemas de riñón
- Alergia conocida al magnesio o cualquier componente de la fórmula
Advertencia: Los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos o estar contraindicados en determinadas condiciones.
Magnesio y Alcohol
El Cloruro de Magnesio no interactúa con el alcohol u otras sustancias, sin embargo, se desaconseja su combinación porque el alcohol es un agente irritativo.
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Efectos secundarios
El exceso de magnesio tiene algunos efectos secundarios, entre ellos:
- Debilidad muscular
- Calambres abdominales
- Náuseas, confusión y falta de energía
- Diarrea, ya que la ingesta de este compuesto produce un efecto laxante
Dichos síntomas desaparecen al suspender el tratamiento, pero si persisten consulte a su médico.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.