El trabajo de fuerza es fundamental en los entrenamientos semanales y aplicándolos adecuadamente puedes lograr grandes resultados al correr.
Además, al realizar ejercicios de fuerza incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, una mejor composición corporal y acelerar tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular.
Entrenar la fuerza es la base para disfrutar de un running sin lesiones y llevar un plan de entrenamiento con kilómetros, velocidad y ritmo considerables.
Y por imposible que parezca, no necesitas ir al gimnasio y pasar horas levantando pesas para lograrlo, también puedes usar tu propio peso corporal. Aquí te decimos varios ejercicios para empezar hoy mismo.
Tabla de Contenidos
Ejemplos de ejercicios de fuerza para hacer en casa
Sentadillas
Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con salto.
Desplantes
Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y son la mejor opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y reducir tiempos de carrera. Los desplantes utilizan el peso del cuerpo y también es posible agregar algunas pesas para maximizar la resistencia.
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Lagartijas
Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer brazos y hombros e incrementar rápidamente masa muscular en esta área. Y si te gustan las carreras de obstáculos, estos ejercicios no pueden faltar en tus entrenamientos semanales.
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Burpees
Es una combinación intensa y perfecta para trabajar el tren superior e interior al mismo tiempo. A principio resulta difícil y agotador, pero los resultados son asombrosos.
Abdominales
El crunch o abdominales es el ejercicio clásico para trabajar el famoso “six pack” y son de los que generan más fuerza y volumen en el abdomen. Es simple, sencillo y muy eficaz.
Con las abdominales es posible mejoran nuestra postura, reducir los dolores de espalda, mejorar el equilibrio y respirar mejor.
Trabajo de pantorrilla
Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso sobre los dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con series de 40 o 50 repeticiones e ir incrementando paulatinamente.
La mejor combinación para mejorar en el running es un entrenamiento completo e integral, así que el trabajo de fuerza debe ser tu mejor amigo.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Sin duda, los ejercicios de fuerza aportan grandes ventajas a nuestra salud física y mental.
Veamos algunos de ellos:
- Ayuda a bajar de peso
- Mejoran la densidad ósea
- Aumento de masa muscular
- Mejora la salud cardiovascular
- Es posible mejorar la postura, respiración y tránsito intestinal
- Reduce los niveles de estrés y ansiedad, ya que se producen endorfinas
- Debido al fortalecimiento de músculos, tendones y huesos, se previenen lesiones
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia tienen la finalidad de aumentar la capacidad física; también son útiles para formar masa muscular y tonificar el cuerpo.
En combinación con los ejercicios de resistencia, los ejercicios de fuerza otorgan al organismo una mayor oxigenación y un mejor flujo sanguíneo, ocasionando que todo el cuerpo trabaje mejor.
Los ejercicios de fuerza ayudan a:
- Bajar de peso
- Reducir el estrés
- Reducir el cansancio
- Aumentar la capacidad pulmonar
- Mejorar el sistema inmunológico
- Mejoran la circulación sanguínea
Entre los ejercicios que puedes practicar en casa son:
- Sentadillas: Ayudan a tonificar y crear resistencia en muslos y glúteos
- Lagartijas: Si eres principiante, puedes iniciar con las rodillas apoyadas en suelo
- Correr en el sitio o hacer “Skipping”: Se elevan las rodillas por encima de la cintura, de manera alterna y moviendo las manos elevándolas como si corriéramos
CÓMO GANAR MASA MUSCULAR
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, los dos requisitos principales son aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento muscular y seguir una dieta para ganar volumen, es decir, consumir una suficiente cantidad de calorías y proteínas.
En cuanto a la rutina de ejercicios, se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición.
Utilizar tu propio peso corporal también es perfecto para ganar masa muscular. Si te cuesta entrenar solo o no te gusta el gym, disciplinas como el crossfit, boxing o distintos tipos de yoga te harán trabajar cada músculo de tu cuerpo, tonificar, endurecer y perder peso.
Trabajar la fuerza con utensilios domésticos
Garrafones de agua, botellas de detergente, una mesa o cualquier artículo parte del mobiliario de nuestra casa puede servirnos para trabajar la fuerza en casa.
Sentadillas con garrafones
Para ejercitar las piernas nada mejor que unas buenas series de sentadillas. Para añadirle un extra de peso puedes incorporar unas garrafones de agua de 5 litros que tendrás que sostener con cada brazo por delante del pecho mientras flexionas las piernas hasta hacer la sentadilla.
Con este ejercicio fortalecerás varios músculos como los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, isquiotibiales y abductores.
Zancada hacia atrás sujetando garrafones
Otro ejercicio que puedes llevar a cabo sujetando el peso de unas garrafones de agua es el de la zancada hacia atrás. Podrás trabajar la musculatura de las piernas y, en concreto músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos.
Para hacerlo, tienes que colocarte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dar una zancada hacia atrás doblando la rodilla. Es importante mantener la espalda recta.
Al hacerlo notarás tensión en los músculos de la pierna que está delante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás.
Curl de bíceps con botellas de detergente
Para fortalecer la musculatura de los bíceps, toma un par de botellas de detergente o similar.
Sujeta las botellas con cada mano, con las palmas mirando hacia afuera, manteniendo una posición erguida y con el abdomen contraído.
Después, sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos acercando las botellas lo máximo posible a los hombros. Haz este ejercicio en serie de al menos 20 repeticiones.
Ejercicios de tríceps
Para hacer estos fondos de tríceps vas a necesitar un par de sillas o una mesa baja que tendrás que colocar de forma paralela.
En una de las sillas apoya las manos echando los brazos hacia atrás para poder trabajar bien el tríceps. En la otra silla apoya las piernas totalmente estiradas y eleva y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta doblando los codos hacia atrás para que trabaje la zona del tríceps.
Dominadas con una mesa
Para trabajar la fuerza podrás utilizar una mesa de comedor. Para realizar este ejercicio correctamente, tírate boca arriba debajo de la mesa y agárrate del borde con ambas manos separadas a la anchura de los hombros.
Comienza a subir y bajar haciendo una buena serie de repeticiones. Finalmente, tampoco olvides descansar entre tus sesiones de ejercicio y dar tiempo a los músculos para que se recuperen.
Todos los ejercicios son muy fáciles de realizar y que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo sin necesidad de máquinas o elementos profesionales. Practícalos y descubre lo buenos que son para aumentar la fuerza de tus músculos.
La clave para fortalecer el cuerpo con estos ejercicios está en ser constantes con su práctica, además de complementarlos con una buena alimentación y hábitos de vida saludables.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.