6 ejercicios básicos para trabajar fuerza sin ir al gym

El trabajo de fuerza es fundamental en los entrenamientos semanales y aplicándolos adecuadamente puedes lograr grandes resultados al correr.

Al realizar ejercicios de fuerza fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo y una mejor composición corporal y acelerar tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. Entrenar la fuerza es la base para disfrutar de un running sin lesiones y llevar un plan de entrenamiento con kilómetros, velocidad y ritmo considerables.

Y por imposible que parezca, no necesitas ir al gimnasio y pasar horas levantando pesas para lograrlo, también puedes usar tu propio peso corporal. Te damos varios ejercicios para empezar hoy mismo.

Ejemplos de ejercicios de fuerza para hacer en casa

Sentadillas

Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con salto.

Desplantes

Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y son la mejor opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y reducir tiempos de carrera. Los desplantes utilizan el peso del cuerpo y también es posible agregar algunas pesas para maximizar la resistencia. Revisa toda la información aquí.

Lagartijas

Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer brazos y hombros e incrementar rápidamente masa muscular en esta área. Y si te gustan las carreras de obstáculos, estos ejercicios no pueden faltar en tus entrenamientos semanales. Revisa todo lo que debes saber aquí.

Burpees

Es una combinación intensa y perfecta para trabajar el tren superior e interior al mismo tiempo. A principio resulta difícil y agotador, pero los resultados son asombrosos.

Abdominales

El crunch o abdominales  es el ejercicio clásico para trabajar el famoso six pack y son de los que generan más fuerza y volumen en el abdomen. Es simple, sencillo y muy eficaz.

Con las abdominales es posible mejoran nuestra postura, reducir los dolores de espalda, mejorar el equilibrio y respirar mejor.

Trabajo de pantorrilla

Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso sobre los dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con series de 40 o 50 repeticiones e ir incrementando paulatinamente.

La mejor combinación para mejorar en el running es un entrenamiento completo e integral, así que el trabajo de fuerza debe ser tu mejor amigo. #Despiertatumejor y hazlo ya.

Beneficios de los ejercicios de fuerza

Sin duda, los ejercicios de fuerza aportan grandes ventajas a nuestra salud física y mental. Veamos algunos de ellos:

• Reduce los niveles de estrés y ansiedad, ya que se producen endorfinas.
• Aumento de masa muscular.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Ayuda a bajar de peso.
• Mejoran la densidad ósea.
• Debido al fortalecimiento de músculos, tendones y huesos, se previenen lesiones.
• Es posible mejorar la postura, respiración y tránsito intestinal.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia tienen la finalidad de aumentar la capacidad física; también son útiles para formar masa muscular y tonificar el cuerpo.

En combinación con los ejercicios de resistencia, los ejercicios de fuerza otorgan al organismo una mayor oxigenación y un mejor flujo sanguíneo, ocasionando que todo el cuerpo trabaje de mejor manera.

Los ejercicios de fuerza ayudan a:

• Aumentar la capacidad pulmonar.
• Bajar de peso.
• Mejorar el sistema inmunológico.
• Reducir el estrés.
• Reducir el cansancio.
• Mejoran la circulación sanguínea.

Entre los ejercicios que puedes practicar en casa son:

• Correr en el sitio o “Skipping”: Se elevan las rodillas por encima de la cintura, de manera alterna y moviendo las manos elevándolas como si corriéramos.
• Sentadillas: Ayudan a tonificar y crear resistencia en muslos y glúteos.
• Lagartijas: Si eres principiante, puedes iniciar con las rodillas apoyadas en suelo.