Se le llama sentadilla libre a la sentadilla tradicional. La sentadilla es un ejercicio básico que sirve para ejercitar la parte baja del cuerpo, con lo cual, las piernas y los glúteos son las principales zonas beneficiadas; aunque también tonificar algunos músculos de la región abdominal.
Las sentadillas libres son aquellas que prescinden de los aparatos, es decir, se realizan de forma libre y en algunos casos sólo se carga una barra que se coloca en la parte posterior del cuello.
Las sentadillas también son llamadas cuclillas, sentadilla sin peso o squat se clasifica dentro del entrenamiento de fuerza.
Tabla de Contenidos
Beneficios de la sentadilla libre con peso
La sentadilla libre con peso es un ejercicio muy completo que ofrece varios beneficios para la salud y el rendimiento físico, tales como:
- Fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y el core, lo que mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad.
- Quema calorías y ayuda a perder grasa corporal, ya que involucra grandes grupos musculares que requieren mucha energía.
- Aumenta la masa muscular y la densidad ósea, lo que previene la pérdida de tejido magro y el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que reduce el riesgo de lesiones y dolores.
- Potencia el rendimiento deportivo y funcional, ya que mejora la capacidad de saltar, correr, agacharse y levantar objetos pesados.
Beneficios de la sentadilla libre sin peso
La sentadilla libre sin peso es una variación de la sentadilla libre con barra que se realiza sin ningún tipo de carga externa, solo con el peso del propio cuerpo. El movimiento es igual al de la sentadilla libre con barra, pero se debe mantener los brazos extendidos frente al cuerpo o cruzados sobre el pecho. La sentadilla libre sin peso también tiene beneficios para la salud y el rendimiento físico, aunque en menor medida que la sentadilla libre con peso. Algunos de estos beneficios son:
- Tonifica los músculos de las piernas, los glúteos y el core, lo que mejora el aspecto físico y la autoestima.
- Mejora la circulación sanguínea y el sistema cardiovascular, lo que previene enfermedades como la hipertensión o el colesterol alto.
- Mejora la coordinación y el control corporal, lo que facilita el aprendizaje de otros ejercicios más complejos.
- Mejora la respiración y el estado de ánimo, lo que reduce el estrés y la ansiedad.
¿Qué trabaja la sentadilla libre?
Las sentadillas son un ejercicio básico que exige esfuerzo cardiovascular. Durante el movimiento hacia abajo y posteriormente arriba, se trabajan los siguientes grupos musculares:
- Muslos.
- Glúteos.
- Extensores y parte baja de la espalda.
- Abdomen.
De igual manera, en el descenso las rodillas, cadera y tobillos toman acción en las sentadillas.
Sentadilla libre con peso
La sentadilla libre con peso es una variación de la sentadilla libre con barra que se puede realizar con otros tipos de carga, como mancuernas, kettlebells o discos. El movimiento es similar al de la sentadilla libre con barra, pero se debe adaptar la posición de las manos y los brazos según el tipo de peso que se utilice. Por ejemplo:
- Si se usa una mancuerna, se puede sostener con ambas manos frente al pecho, o con una mano a cada lado del cuerpo.
- Si se usa una kettlebell, se puede sostener con ambas manos entre las piernas, o con una mano a cada lado del cuerpo.
- Si se usa un disco, se puede sostener con ambas manos frente al pecho, o sobre la cabeza.
La sentadilla libre con peso es una variación de la sentadilla libre con barra que se puede realizar con otros tipos de carga, como mancuernas, kettlebells o discos. El movimiento es similar al de la sentadilla libre con barra, pero se debe adaptar la posición de las manos y los brazos según el tipo de peso que se utilice. Por ejemplo:
- Si se usa una mancuerna, se puede sostener con ambas manos frente al pecho, o con una mano a cada lado del cuerpo.
- Si se usa una kettlebell, se puede sostener con ambas manos entre las piernas, o con una mano a cada lado del cuerpo.
- Si se usa un disco, se puede sostener con ambas manos frente al pecho, o sobre la cabeza.
¿Cómo hacer sentadillas libres?
La forma adecuada de hacer sentadillas libres es la siguiente:
De pie, se colocan las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies mirando sutilmente hacia afuera.
Se mantiene la mirada la frente y la espalda recta, intentando no inclinar el torso hacia delante.
Se desciende, echando la cadera hacia atrás, lentamente, flexionando las rodillas e inspirando profundamente. La acción de descenso debe ser hasta la altura de una silla imaginaria y la postura debe quedar como si nos sentáramos en ella.
Los brazos se extienden 45 grados y sirven para mantener el equilibrio a la hora del descenso y el ascenso.
Los talones deben mantenerse siempre en el piso, al subir y bajar.
Sube lentamente, exhalando y apoyando el peso sobre todo el pie, no en lo dedos de los pies solamente.
Cómo hacer sentadilla libre con barra
La sentadilla libre con barra es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Para realizarlo correctamente, se debe seguir estos pasos:
- Coloca una barra con el peso adecuado sobre un soporte a la altura de tus hombros.
- Párate debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de tu espalda, sujetándola con las manos a una distancia mayor que el ancho de tus hombros.
- Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.
- Separa los pies a la anchura de tus hombros y apunta las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o lo más cerca posible, sin perder la postura.
- Empuja con los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial, sin bloquear las rodillas.
- Repite el movimiento las veces que indique tu rutina.
Errores comunes al hacer sentadillas
Si bien son un ejercicio sencillo, las sentadillas pueden realizarse de forma errónea algunas veces. Estos son algunos errores que más se cometen:
- Bajar demasiado rápido, ya que con si se desciende velozmente, el frenado puede provocar una lesión.
- Doblar la espalda puede hacer que se pierda el equilibrio.
- Abrir demasiado las piernas puede aumentar la tensión en las rodillas. Si están muy juntas las piernas, las sentadillas no se pueden realizar correctamente.
- Cuando se levantan los talones todo el peso se ejerce sobre la parte delantera de los pies.
Tipos de sentadillas
Existen diferentes tipos o variantes de sentadillas:
Sentadilla frontal: Se realiza colocando una barra sobre el pecho.
Sentadilla trasera: Se realiza colocando una barra en la espalda, en la zona del trapecio.
Sentadilla sobre la cabeza: Se coloca la barra sobre la cabeza, extendiendo los brazos.
Sentadilla sumo: Se extienden las piernas al doble de la anchura de los hombros.
Pistols: Sentadillas con una sola pierna.
Sentadilla isométrica: Es mantenerse por algunos segundos en la posición de sentadilla.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.