Se le llama sentadilla libre a la sentadilla tradicional. La sentadilla es un ejercicio básico que sirve para ejercitar la parte baja del cuerpo, con lo cual, las piernas y los glúteos son las principales zonas beneficiadas; aunque también tonificar algunos músculos de la región abdominal.
Las sentadillas libres son aquellas que prescinden de los aparatos, es decir, se realizan de forma libre y en algunos casos sólo se carga una barra que se coloca en la parte posterior del cuello.
Las sentadillas también son llamadas cuclillas, sentadilla sin peso o squat se clasifica dentro del entrenamiento de fuerza.
Tabla de Contenidos
Beneficios de la sentadilla libre
Entre las principales ventajas que se pueden mencionar al practicar sentadillas, son:
- Es un ejercicio que conlleva muy poco riesgo y se puede realizar en casi cualquier parte al no requerir de aparatos.
- Aumenta la fuerza en huesos, ligamentos y tendones de piernas y cadera.
- Aumenta la fuerza y volumen de músculos de piernas y glúteos.
- Ayuda a la quema de grasa, logrando así el objetivo de pérdida de peso.
- Ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Ayudan a fortalecer la espalda, pudiendo así reducir posibles molestias en esa zona.
- Al fortalecer las piernas, ayuda a ser más veloz.
- Ayuda a la movilidad del día a día.
¿Qué trabaja la sentadilla libre?
Las sentadillas son un ejercicio básico que exige esfuerzo cardiovascular. Durante el movimiento hacia abajo y posteriormente arriba, se trabajan los siguientes grupos musculares:
- Muslos.
- Glúteos.
- Extensores y parte baja de la espalda.
- Abdomen.
De igual manera, en el descenso las rodillas, cadera y tobillos toman acción en las sentadillas.
¿Cómo hacer sentadillas libres?
La forma adecuada de hacer sentadillas libres es la siguiente:
De pie, se colocan las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies mirando sutilmente hacia afuera.
Se mantiene la mirada la frente y la espalda recta, intentando no inclinar el torso hacia delante.
Se desciende, echando la cadera hacia atrás, lentamente, flexionando las rodillas e inspirando profundamente. La acción de descenso debe ser hasta la altura de una silla imaginaria y la postura debe quedar como si nos sentáramos en ella.
Los brazos se extienden 45 grados y sirven para mantener el equilibrio a la hora del descenso y el ascenso.
Los talones deben mantenerse siempre en el piso, al subir y bajar.
Sube lentamente, exhalando y apoyando el peso sobre todo el pie, no en lo dedos de los pies solamente.
Errores comunes al hacer sentadillas
Si bien son un ejercicio sencillo, las sentadillas pueden realizarse de forma errónea algunas veces. Estos son algunos errores que más se cometen:
- Bajar demasiado rápido, ya que con si se desciende velozmente, el frenado puede provocar una lesión.
- Doblar la espalda puede hacer que se pierda el equilibrio.
- Abrir demasiado las piernas puede aumentar la tensión en las rodillas. Si están muy juntas las piernas, las sentadillas no se pueden realizar correctamente.
- Cuando se levantan los talones todo el peso se ejerce sobre la parte delantera de los pies.
Tipos de sentadillas
Existen diferentes tipos o variantes de sentadillas:
Sentadilla frontal: Se realiza colocando una barra sobre el pecho.
Sentadilla trasera: Se realiza colocando una barra en la espalda, en la zona del trapecio.
Sentadilla sobre la cabeza: Se coloca la barra sobre la cabeza, extendiendo los brazos.
Sentadilla sumo: Se extienden las piernas al doble de la anchura de los hombros.
Pistols: Sentadillas con una sola pierna.
Sentadilla isométrica: Es mantenerse por algunos segundos en la posición de sentadilla.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.