El peso muerto es un ejercicio que se incluye en muchos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo; al realizarlo activarás los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. Además, dependiendo de la variación que elijas podrás mejorar tu estabilidad y equilibrio.
Por lo general, el peso muerto se realiza con una barra olímpica y unos discos, pero también lo puedes practicar usando un par de mancuernas o una pesa rusa que ocupan menos espacio.
También este movimiento esencial del levantamiento de potencia puede ayudarte a aumentar la masa muscular y la fuerza de la cadena posterior del cuerpo, así como mejorar tu rendimiento físico.
Tabla de Contenidos
Beneficios del peso muerto
Los principales beneficios del ejercicio de peso muerto son:
- Podrás tener más fuerza
- Aumenta tu resistencia cardiovascular
- Tonifica los glúteos y fortalece el abdomen
- Incrementa el crecimiento de masa muscular
- Ayuda a prevenir y corregir problemas de espalda
- Mejora tu fuerza de agarre en manos y antebrazos
- Es un ejercicio perfecto para “quemar grasa” y perder calorías
- Mejora tus músculos estabilizadores que no se activan en ejercicios aislados
También cuando levantas peso muerto se activan los grandes grupos musculares del cuerpo:
Glúteos
El glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio ayudan a extender y estabilizar las caderas en todas las variaciones del peso muerto.
Cuádriceps
Son cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo que ayudan a extender las rodillas, especialmente durante el segmento inicial de elevación del peso muerto. Los cuádriceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
Dorsal ancho
Es un músculo de la espalda con forma de ala que mantiene la espalda media fuerte y estabilizada mientras se levanta y baja la barra.
Isquiotibiales
Están situados en la parte posterior del muslo e incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos también son extensores de la cadera. Trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia adelante y llegar a una posición erguida completa.
Músculos trapecios
Están situados en la parte superior de la espalda y en la zona del cuello. Ayudan a estabilizar los hombros mientras levantas la barra y te pones de pie.
Erectores espinales
Son un grupo de músculos largos que recorren la columna vertebral y te ayudan a mantener la espalda plana durante el levantamiento de peso muerto. Cuando estás de pie en la parte superior del movimiento, los erectores espinales también ayudan a estabilizar el torso.
Músculos accesorios
Incluyen los de la parte inferior de la pierna y, en menor medida, los de los antebrazos.
Además, ganar masa muscular tiene numerosos beneficios, como un metabolismo más eficiente, una mejor composición corporal, un mejor rendimiento deportivo y una mayor facilidad de movimientos.
El levantamiento de peso muerto también te ayudará a mantenerte fuerte y saludable a medida que envejeces; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que los entrenamientos que incluyen este ejercicio pueden mejorar la densidad mineral ósea y pueden ayudarte a controlar el dolor lumbar.
¿Cómo se hace un levantamiento de peso muerto?
El peso muerto consiste en tomar un peso, levantarlo y volver a bajarlo; parece simple, y lo es, pero haciéndolo de la forma correcta aumenta la fuerza, ayuda a crecer los músculos y tiene muchos beneficios para la salud en general.
El levantamiento de peso muerto se realiza normalmente con una barra y discos, pero también puedes hacer peso muerto con pesas rusas, mancuernas o una banda de resistencia.
Independientemente del equipo que elijas, aprende a hacer un ejercicio de peso muerto estándar con menos resistencia antes de agregar más peso o intentar cualquier tipo de variación.
También puede serte útil trabajar con un entrenador personal o, al menos, hacer este movimiento frente a un espejo para asegurarte de que tu forma sea la adecuada.
Recuerda que el levantamiento de peso muerto requiere que presiones los pies contra el suelo para transmitir la fuerza desde las piernas, las caderas y los músculos de los glúteos.
Variaciones del peso muerto
Una vez que hayas dominado el peso muerto básico, puedes probar con alguna de estas variaciones:
- Con las piernas rígidas: Requiere que mantengas las piernas casi totalmente rectas durante todo el movimiento
- Con agarre mixto: Se necesita que tomes la barra con un agarre por encima con una mano y un agarre por debajo con la otra
- Peso muerto rumano: Es muy similar al peso muerto con las piernas rígidas, pero no se lleva la pesa al suelo después de cada repetición
- Con una sola pierna: En esta variación pondrás a prueba tu equilibrio y estabilidad, ya que requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras realizas el movimiento
- Peso muerto sumo: Necesitarás una pesa rusa. Comienza en una postura de sumo amplia, con las piernas más abiertas que la distancia de las caderas y los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera
- Con el pie como soporte: Es igual al peso muerto con una sola pierna, pero en lugar de levantar la pierna por completo detrás de ti, permites que los dedos de los pies se queden en el suelo para tener un poco más de estabilidad
Levantamiento de peso muerto con mancuernas
Calentar antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de fuerza es imprescindible si queremos evitar lesionarnos, ya que calentar es la única manera de preparar los músculos de un estímulo.
1. Elegir dos mancuernas con el mismo peso y ubicarlas a los lados externos de los pies.
2. Ponerse de pie con las piernas abiertas y hasta que estén paralelas con el ancho de los hombros.
3. Inclinarse con la espalda recta para tomar las mancuernas con las manos hacia el cuerpo.
4. La carga debe sujetarse con los brazos extendidos, separados uno del otro.
5. Inclinar el tronco hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
6. El tronco debe inclinarse hasta que cada carga quede por debajo de la altura de las rodillas.
7. Levantar el tronco con la espalda recta y hasta retomar la posición inicial, de pie y derecho.
8. Ejecutar el movimiento con el abdomen tenso, tres veces por semana y en 4 series de 20 repeticiones. No olvides descansar 10 segundos entre cada serie.
Cuidar la espalda manteniéndola en posición neutra también es importante para no hacernos daño, y para ello, podemos hacer dos cosas.
La primera es apretar los músculos de la espalda y del abdomen mientras hacemos el movimiento. La segunda es recordar que es la cadera la que se flexiona, por lo que evita arquear la columna.
Recomendaciones generales:
- Realizar calentamiento previo
- Tener las pesas cerca del cuerpo
- Mantener las piernas separadas para tener equilibrio
- Tener todo el tiempo la espalda recta y el abdomen rígido
- No arquear tanto el cuello, más bien alinearlo con el resto del tronco
- Usar una carga adecuado para nuestra capacidad y aumentarla de manera gradual
- Hacer movimientos lentos, inhalando al bajar el tronco y exhalando al subir el tronco
También coordinar la respiración con las fases de los ejercicios es importante para mantener un control del movimiento y del cansancio al realizar el ejercicio.
¿Por qué usar mancuernas y no una barra?
Las mancuernas permiten mucha más variación que las barras olímpicas, con la posibilidad de colocar las manos en posición neutra, en pronación y en supinación. Además, las mancuernas son más fáciles de dominar cuando se hace ejercicio en casa o en el gym, incluso con pesos pesados.
Errores al hacer peso muerto con mancuernas
1. Flexionar demasiado las rodillas: Es un ejercicio dominante de cadera, por lo que las rodillas deben permanecer casi estiradas durante todo el ejercicio. Así notarás que trabajan más los isquiotibiales.
2. No hacer anteversión de pelvis: Si no haces la anteversión a la hora de hacer el peso muerto, tu curva lumbar bajará en flexión y te puedes hacer daño en la zona posterior de la espalda.
3. No activar músculos de la espalda: Si no eres capaz de bajar a posición de peso muerto rumano con los músculos de la espalda activados, es mejor hacer ejercicios para fortalecer la espalda.
4. Mirar al frente: Es importante activar los flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar para mantener la espalda alineada durante todo el ejercicio.
5. Separar las mancuernas de las piernas: Las mancuernas deben ir pegadas a las piernas durante todo el ejercicio para que la zona lumbar se cargue menos.
Recuerda que si tienes problemas para realizar el ejercicio correctamente, el asesoramiento de un entrenador profesional es altamente recomendable. Tómate tiempo con cada movimiento.
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Consejos de seguridad al hacer el ejercicio de peso muerto
La clave para ejecutar un ejercicio de peso muerto adecuado se reduce a la alineación y la postura. Es importante que sientas la mayor parte de la carga en la parte inferior del cuerpo y no en la espalda.
Si sientes que tu espalda está haciendo la mayor parte del trabajo, revisa tu forma para detectar estos errores comunes:
- No dejar los brazos suspendidos
- Hacer movimientos bruscos o fuertes
- Balancearse hacia los lados al ejecutarlo
- Doblar la espalda al elevar o bajar la carga
- Tener los brazos y codos muy cerca para hacer el movimiento
Al realizar el peso muerto con la forma adecuada, mantendrás tu cuerpo seguro mientras obtienes todos los beneficios que el movimiento proporciona, como la fuerza y el equilibrio.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.