El peso muerto es un ejercicio que se incluye en muchos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo; al realizarlo activarás los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. Además, dependiendo de la variación que elijas podrás mejorar tu estabilidad y equilibrio.
Este movimiento esencial del levantamiento de potencia puede ayudar a cualquier atleta a aumentar la masa muscular y la fuerza de la cadena posterior del cuerpo, así como mejorar su rendimiento.
Tabla de Contenidos
Beneficios del peso muerto
Los principales beneficios del ejercicio de peso muerto son:
- Podrás tener más fuerza
- Aumenta tu resistencia cardiovascular
- Tonifica los glúteos y fortalece el abdomen
- Incrementa el crecimiento de masa muscular
- Ayuda a prevenir y corregir problemas de espalda
- Mejora tu fuerza de agarre en manos y antebrazos
- Es un ejercicio perfecto para “quemar grasa” y perder calorías
- Mejora tus músculos estabilizadores que no se activan en ejercicios aislados
También cuando levantas peso muerto se activan los grandes grupos musculares del cuerpo:
Glúteos
El glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio ayudan a extender y estabilizar las caderas en todas las variaciones del peso muerto.
Cuádriceps
Son cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo que ayudan a extender las rodillas, especialmente durante el segmento inicial de elevación del peso muerto. Los cuádriceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
Dorsal ancho
Es un músculo de la espalda con forma de ala que mantiene la espalda media fuerte y estabilizada mientras se levanta y baja la barra.
Isquiotibiales
Están situados en la parte posterior del muslo e incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos también son extensores de la cadera. Trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia adelante y llegar a una posición erguida completa.
Músculos trapecios
Están situados en la parte superior de la espalda y en la zona del cuello. Ayudan a estabilizar los hombros mientras levantas la barra y te pones de pie.
Erectores espinales
Son un grupo de músculos largos que recorren la columna vertebral y te ayudan a mantener la espalda plana durante el levantamiento de peso muerto. Cuando estás de pie en la parte superior del movimiento, los erectores espinales también ayudan a estabilizar el torso.
Músculos accesorios
Incluyen los de la parte inferior de la pierna y, en menor medida, los de los antebrazos.
Además, ganar masa muscular tiene numerosos beneficios, como un metabolismo más eficiente, una mejor composición corporal, un mejor rendimiento deportivo y una mayor facilidad de movimientos.
El levantamiento de peso muerto también te ayudará a mantenerte fuerte y saludable a medida que envejeces; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que los entrenamientos que incluyen este ejercicio pueden mejorar la densidad mineral ósea y pueden ayudarte a controlar el dolor lumbar.
¿Cómo se hace un levantamiento de peso muerto?
El peso muerto consiste en tomar un peso, levantarlo y volver a bajarlo; parece simple, y lo es, pero haciéndolo de la forma correcta aumenta la fuerza, ayuda a crecer los músculos y tiene muchos beneficios para la salud en general.
El levantamiento de peso muerto se realiza normalmente con una barra y discos, pero también puedes hacer peso muerto con pesas rusas, mancuernas o una banda de resistencia.
Independientemente del equipo que elijas, aprende a hacer un ejercicio de peso muerto estándar con menos resistencia antes de agregar más peso o intentar cualquier tipo de variación.
También puede serte útil trabajar con un entrenador personal o, al menos, hacer este movimiento frente a un espejo para asegurarte de que tu forma sea la adecuada.
Recuerda que el levantamiento de peso muerto requiere que presiones los pies contra el suelo para transmitir la fuerza desde las piernas, las caderas y los músculos de los glúteos.
Instrucciones para el levantamiento de peso muerto
Antes de empezar, asegúrate de que las pesas están adecuadamente aseguradas con collarines o abrazaderas para barras.
1. Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y con la barra en el suelo cerca de las espinillas. Los dedos de los pies estarán debajo de la barra
Manteniendo la columna vertebral alargada y los hombros relajados, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo para poder alcanzar la barra con un agarre desde arriba.
2. En esta posición, tus caderas deben estar más bajas que tus hombros y tu mirada debe estar en el piso a unos 60 centímetros por delante de la barra
3. Con tu tronco activado, presiona los pies contra el suelo y levanta la barra usando tus caderas, glúteos y músculos de las piernas.
Continúa hasta que te pongas de pie. Mantén el pecho abierto y no dejes que los hombros se desplacen hacia delante. Tu mirada ahora debería estar hacia el frente
4. Invierte el movimiento y baja la barra, manteniéndola cerca del cuerpo mientras se acerca al suelo
5. Permite que todo el peso descanse en la parte inferior y repite de 6 a 8 veces
Recomendaciones generales:
- Realiza el movimiento del objeto de peso lo más pegado a tus piernas
- Mantén la espalda recta y tu cabeza neutra durante todo el movimiento
- La trayectoria de la fuerza debe ser de forma vertical y con una ligera inclinación hacia atrás
Si usas mancuernas o una pesa rusa, el movimiento es casi exactamente el mismo, pero es más difícil mantener el cuerpo firme mientras alargas el movimiento para llegar a la posición de pie.
Variaciones del peso muerto
Una vez que hayas dominado el peso muerto básico, puedes probar con alguna de estas variaciones:
- Con las piernas rígidas: Requiere que mantengas las piernas casi totalmente rectas durante todo el movimiento
- Con agarre mixto: Se necesita que tomes la barra con un agarre por encima con una mano y un agarre por debajo con la otra
- Peso muerto rumano: Es muy similar al peso muerto con las piernas rígidas, pero no se lleva la pesa al suelo después de cada repetición
- Con una sola pierna: En esta variación pondrás a prueba tu equilibrio y estabilidad, ya que requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras realizas el movimiento
- Peso muerto sumo: Necesitarás una pesa rusa. Comienza en una postura de sumo amplia, con las piernas más abiertas que la distancia de las caderas y los dedos de los pies girados ligeramente hacia fuera
- Con el pie como soporte: Es igual al peso muerto con una sola pierna, pero en lugar de levantar la pierna por completo detrás de ti, permites que los dedos de los pies se queden en el suelo para tener un poco más de estabilidad
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Consejos de seguridad al realizar ejercicio de peso muerto
La clave para ejecutar un ejercicio de peso muerto adecuado se reduce a la alineación y la postura. Es importante que sientas la mayor parte de la carga en la parte inferior del cuerpo y no en la espalda.
Si sientes que tu espalda está haciendo la mayor parte del trabajo, revisa tu forma para detectar estos errores comunes:
- Intentar levantar demasiado peso
- Hiperextensión en la parte superior
- Arquear la espalda para levantar la barra
Al realizar el peso muerto con la forma adecuada, mantendrás tu cuerpo seguro mientras obtienes todos los beneficios que el movimiento proporciona.
Mantén el levantamiento de peso muerto, o una de sus variaciones, en tu rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para mantener tu cuerpo equilibrado y fuerte.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.