La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos para estirarse cuando una articulación se mueve, es decir, se trata de una cualidad indispensable para el cuidado de la salud, pero también para el ejercicio de toda actividad deportiva. Además, es una propiedad de cada una de las articulaciones y, por lo tanto, los ejercicios para explotarla al máximo también lo son.
Sin embargo, esto también es relativo a la edad de la persona, al sexo y al grado de entrenamiento que haya tenido, ya que la flexibilidad es por naturaleza mayor en la juventud y en las mujeres.
Para ser eficaz durante el estiramiento, la fuerza aplicada al cuerpo debe mantenerse más allá de una sensación de dolor y permanecer durante veinte segundos; dado que estirar los músculos y las articulaciones conduce a un mayor rango de movimiento, flexibilidad y un mejor equilibrio.
Tabla de Contenidos
Tipos de flexibilidad
- Asistida o pasiva: Se utiliza en recuperación tras cirugías o parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde fuera
- Dinámica o activa: Son ejercicios en movimiento que precisan de un número mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la intensidad
- Estática: La persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada estiramiento debe durar al menos 20 segundos
¿Qué son los ejercicios de flexibilidad?
Probablemente asocies el entrenamiento de la flexibilidad con el momento de estiramiento en tu rutina de ejercicios. Sin embargo, el entrenamiento de la flexibilidad consiste en una serie de ejercicios que estiran los músculos y que pueden ayudar a prevenir lesiones o posibles dolores que pudiesen ocurrir como consecuencia de nuestro entrenamiento.
Además, entrenando la flexibilidad logramos que las habilidades funcionales, como doblar las piernas o el cuerpo, se vuelvan más fáciles y naturales. Por otra parte, este tipo de ejercicio puede ser una buena manera de relajarse después de una sesión intensa de entrenamiento.
Beneficios de los ejercicios de flexibilidad
Ahora te mencionamos algunos beneficios de entrenar la flexibilidad:
- Tienes mayor fuerza: Tus músculos tendrán la cantidad correcta de tensión para que sean lo suficientemente fuertes como para apoyarte a ti y a tus movimientos
- Mejora el rendimiento físico: Si nuestros músculos están bien estirados, podrán alcanzar un mayor rango de movimiento, lo cual influye positivamente en nuestro desempeño
- Aumenta tu capacidad de movimiento: También ayuda a aumentar la capacidad que tienen nuestros músculos para estirarse, lo que nos brinda un mayor rango de movimientos
- Puede mejorar tu postura y equilibrio: Podemos ayudar a corregir el acortamiento muscular y, literalmente, volver a colocar los músculos en su lugar, lo que mejorará nuestra postura
- Reduce el riesgo de lesiones: Cuanto mayor sea la capacidad de los músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular y menor será la cantidad de energía que necesitaremos para realizar cualquier ejercicio deportivo
- Previene dolores y tensiones musculares después del entrenamiento: Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la elasticidad muscular y la movilidad de las articulaciones, al mismo tiempo que favorecen la relajación física y psíquica después de hacer tu rutina
Recuerda que mejorar la flexibilidad de tendones, ligamentos y fibras musculares mediante ejercicios específicos, puede ahorrarnos muchas lesiones y molestias en el futuro.
¿Qué debes tener en cuenta antes de estirar?
El estiramiento debe realizarse lenta y suavemente a medida que tus músculos se relajan en la posición deseada. Deberás estirarte tanto como te resulte cómodo. No debes sentir ningún dolor mientras estiras. Ten en cuenta que te acostumbrarás si lo haces con más frecuencia.
Mientras estiras, recuerda respirar normalmente y relajarte. Exhala por la boca lentamente mientras cuentas hasta 10. Evita rebotar o sacudir los músculos, ya que esto provocará tensión y lesiones.
¿Cuándo realizar los ejercicios de flexibilidad?
Los ejercicios de flexibilidad son ideales cuando tus músculos ya se han calentado con unos minutos de cardio suave. Cuando los músculos están calientes, tienden a estirarse más allá de sus límites sin que sientas una sensación de tensión o incluso dolor.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Según lo que quieras conseguir deberás mantener el estiramiento más o menos tiempo.
- Recuperar elasticidad: Entre 30 segundos y 2 minutos, sin hacer repeticiones
- Evitar lesiones: Durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes
- Para relajarte: Solo estira levemente, sin esfuerzo, y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración
Si no aguantas durante este tiempo, también puedes estirar durante 30 segundos, hacer una breve pausa y seguir con los 30 segundos restantes. Intenta aguantar al menos más de 20 segundos en cada intervalo, pero si no puedes estirar al menos ese tiempo baja la intensidad hasta estar cómodo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de flexibilidad?
Para entrar en calor, te recomendamos realizar algunos ejercicios de estiramiento de brazos, espalda, piernas, cadera y glúteos. De este modo, activarás músculos y articulaciones para evitar cualquier desgarre o lesión.
Además, con estos estiramientos ya estarás listo para comenzar tu rutina de ejercicios de flexibilidad. Eso sí, presta mucha atención a tu cuerpo y sus límites; para empezar, llega hasta donde puedas y, poco a poco, exige a tu cuerpo llegar más lejos.
Step back squat
Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este tipo de sentadilla muy fácil de hacer. Sigue estas instrucciones:
- Ponte de pie firme
- Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos
- Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie
- Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna
Patada de glúteos
Este ejercicio, usualmente practicado para tonificar los músculos del glúteo, es perfecto para mejorar la flexibilidad de las piernas.
Haz las patadas lo más alto que puedas y siente el estiramiento en los músculos.
- Ponte de rodillas sobre el suelo, apoya las palmas de las manos sobre el suelo
- Estira la pierna derecha y llévala hacia atrás con impulso. Llega tan arriba como puedas, conserva la posición por 20 segundos y vuelve a bajar
- Haz 10 repeticiones, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda
Puente con pelota
El puente es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos, mejorando a su vez la flexibilidad de la espalda.
- Túmbate en el suelo y coloca las piernas encima de la pelota
- Flexiona las rodillas, aproximándolas hacia el pecho, pero sin que los pies pierdan contacto con la pelota
- Sube el tronco, apoyando los pies en la pelota y haciendo fuerza con los glúteos, alzando el cuerpo hacia el techo
- Levanta una pierna y llévala lo más atrás que puedas
- Conserva la posición durante 10 segundos y retoma la postura inicial para comenzar de nuevo
- Completa 5 repeticiones
Estiramiento de espalda en arco
Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo verás que podrás llegar más arriba en cada sesión. Sigue estos pasos:
- Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar apoyado sobre la pelvis
- Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo. Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente
- Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza
- Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente
Conserva cada posición, inhalando y exhalando, durante 30 segundos. Completa 5 repeticiones para completar el estiramiento de los abdominales. Si quieres aumentar la intensidad, levanta las piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo e intenta tocar las puntas de tus pies con tu cabeza.
Ejercicios de cadenas musculares
Con este ejercicio puedes trabajar, diariamente, la cadena anterior: el pecho, el músculo psoas, cuádriceps y bíceps. Al trabajar la cadena anterior optimizarás la flexibilidad rápidamente.
- Colócate de pie y apoya la mano derecha en el suelo, al lado de tu pierna derecha. Aleja la pierna derecha de tu mano, estírala y apóyala con firmeza en el suelo para ganar estabilidad
- Abre la pierna izquierda y elévala lo más que puedas. Sube el brazo izquierdo, formando un triángulo con tu cuerpo. Puedes sostener una barra en la mano izquierda para ganar intensidad
- Mantén la cabeza y la mirada hacia arriba
- Intenta permanecer al menos 15 segundos en esta posición
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de flexibilidad consulta con tu entrenador si tienes o eres propenso a sufrir lesiones. Si algún ejercicio te produce dolor, para inmediatamente y no vuelvas a realizarlo hasta no estar seguro que no pones en riesgo tu integridad física.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.