La grasa visceral es aquella que se acumula en el interior de la cavidad abdominal y alrededor de los órganos. Se dice que es la grasa “que no se ve” y que es la más peligrosa porque produce lipotoxicidad, la cual produce sustancias derivadas de la grasa que interfieren en el buen funcionamiento del órgano afectado e incluso favorecen un estado de inflamación crónica.
Además, esta grasa aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como niveles altos de colesterol y triglicéridos. Sin embargo, no toda la grasa corporal que tenemos es igual ni tiene la misma función; esto depende según dónde la acumulemos y cuál sea su composición.
La grasa es necesaria para las funciones de nuestro organismo y tiene un papel importante en la regulación de las hormonas. Por ello, tener un porcentaje de grasa esencial (3 a 4% en hombres y 9 a 10% en mujeres) no solo es recomendable, sino que es imprescindible para algunas funciones vitales.
Tabla de Contenidos
Tipos de grasa corporal
- Grasa intramuscular: Es la grasa que encontramos entre las fibras musculares y ralentiza la pérdida de peso, especialmente si no se realiza ejercicio físico
- Grasa subcutánea: Se encuentra debajo de la piel y representa, generalmente, el mayor porcentaje de grasa de nuestro cuerpo. Es más fácil de eliminar y menos peligrosa
- Grasa blanca: Su única función es aportar energía cuando la necesitamos, pero si no la necesitamos se almacena y se queda ahí para cuando sea necesario
- Grasa parda o marrón: Esta grasa es activa y produce energía. Produce calor para aumentar nuestra temperatura y protegernos del frío, pero no se acumula tanto y se va perdiendo
- Grasa beige: Grasa subcutánea que se acumula en caderas o muslos y abunda más en la juventud. También produce energía, pero es menos activa que la grasa parda y se acumula más
Principales causas de acumulación de la grasa visceral
La acumulación de grasa visceral responde a varios factores, como el estrés, la herencia genética, los desequilibrios hormonales, la presencia de otras enfermedades, pero sobre todo los hábitos de vida. De hecho, los hombres tienen una mayor predisposición a su acopio que las mujeres.
La mala alimentación, el sedentarismo y la falta de ejercicio están detrás de la mayoría de problemas de sobrepeso y obesidad.
La parte positiva de esto es que la solución, o al menos una parte de ella, también se encuentra en sustituir estos malos hábitos por un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada, ejercicio y el descanso adecuado para mejorar nuestro aspecto y salud.
Porcentaje de grasa visceral
Los niveles saludables de grasa visceral son:
- Inferior a 0,88 en las mujeres
- Por debajo de 0,95 en el caso de los hombres
¿Cómo saber si tengo grasa visceral?
Basta con medir el contorno de la cintura con una cinta métrica. Los límites aceptables de grasa visceral suelen orbitar entre estos dos parámetros:
- Mujeres hasta 88,9 cm
- Hombres hasta 93,9 cm
Además, la obesidad ya suele ser un indicativo de que existe un elevado porcentaje de grasa visceral, pero también existen tres mediciones que se utilizan para estimar el riesgo cardiovascular:
- El índice cintura y cadera
- La medida de la circunferencia de nuestra cintura
- El índice cintura y altura; nuestra cintura debe medir, como máximo, la mitad de nuestra altura
Sin embargo, la manera más precisa de medir la grasa visceral es mediante la Densitometría corporal, una técnica sencilla, rápida y no invasiva que ofrece resultados muy precisos.
La medición del índice de grasa visceral es muy importante no solo en personas con sobrepeso u obesidad, sino también en personas con “obesidad oculta”, es decir, personas con normopeso y elevados índices de grasa visceral que podrían tener riesgo elevado de desarrollar enfermedades.
Riesgos de la grasa visceral
La presencia de grandes cantidades de grasa visceral puede interferir en el funcionamiento de los órganos, debido a que la grasa se puede acumular en el hígado, estómago, intestino y corazón. Además, favorece el desarrollo de resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de padecer diabetes.
De esta forma, la presencia de grasa puede traer consecuencias para la salud por el riesgo aumentado de desarrollar algunas enfermedades como:
- Presión alta
- Diabetes tipo 2
- Insuficiencia hepática
- Alteraciones gastrointestinales
- Enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis
Es importante consultar al médico general, cardiólogo y nutriólogo para que realicen una evaluación completa con el objetivo de identificar tus niveles de grasa visceral, determinar la posible causa y, de esta forma, se indiquen medidas que ayuden a eliminarla y se prevengan riesgos.
¿Cómo eliminar la grasa visceral?
La grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que te ayudan a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total.
Tu peso está determinado en gran medida por tres factores principales:
- Tu edad
- Cuántas calorías consumes durante el día
- Cuántas calorías quemas con el ejercicio diario
Si comes demasiado y hace muy poco ejercicio, es probable que tengas exceso de peso u obesidad.
Ejercicio aeróbico intenso
La actividad física es buena para la salud en todos los sentidos y esencial para quemar grasa.
En el caso de la grasa visceral, más resistente y dura que el resto del tejido adiposo, será necesario realizar un ejercicio aeróbico de intensidad elevada, como bicicleta, natación u otra actividad de resistencia que haga que se active el metabolismo y comience a quemar las reservas de grasa.
Ejercicios de fuerza
Además de la actividad aeróbica, es muy recomendable combinarla con ejercicios de fuerza y explosividad como levantamientos de pesas para potenciar aún más la combustión de grasas.
Clases de baile
El baile es una actividad física muy saludable que supone poner todo el cuerpo en movimiento, trabajando resistencia, explosividad y coordinación. Por si fuera poco, también puede ser muy divertido. Así que no tienes excusa: a mover el esqueleto, fuera complejos y fuera grasa.
Mejorar tu alimentación
Moverse es esencial para quemar grasa, pero también es importante no generarla en exceso.
Es importante evitar alimentos ricos en grasas, azúcares y conservadores, por ejemplo: embutidos, tortas, frituras, galletas, chocolates, caramelos, refrescos, comidas precocidas, salsas, pizzas, mayonesa, queso crema, quesos amarillos, hamburguesas y hot dogs.
Para ello, una correcta alimentación es la clave: reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares y alimentos ultra procesados; así como aumentar el de frutas, verduras y grasas de origen vegetal. Además, el mejor amigo de la grasa abdominal es el alcohol, especialmente la cerveza. Evita tomarla.
Con un buen descanso
El último consejo para la pérdida de grasa visceral es el descanso. La alimentación saludable y el ejercicio deben combinarse con una adecuada rutina de descanso que permita al cuerpo recuperarse.
Para perder el exceso de grasa visceral y evitar que regrese, trata de perder peso de manera lenta y constante. Consulta a tu nutriólogo para que te ayude a comenzar y a mantenerte en el buen camino.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.