Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad, como las carnes, los huevos, el pescado, la leche y los frijoles.
Sin embargo, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, también requiere la ingesta de carbohidratos como arroz, pasta, cereales y pan integral para producir energía durante la actividad física.
Así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Tabla de Contenidos
Alimentos que te ayudarán a ganar músculo
Si estás buscando aumentar masa muscular, lo primero que debes considerar es ingerir más calorías de las que habitualmente quemas. Del mismo modo, reforzar la dieta con el incremento de proteínas y grasas saludables.
Proteínas:
- Atún
- Huevos
- Salmón
- Carne roja magra
- Leche descremada
- Quesos descremados
- Yogurt griego descremado
- Pechuga de pollo o de pavo sin piel
Carbohidratos:
- Camote
- Pan de centeno
- Avena y arroz integral
- Vegetales (zanahoria, espinaca, brocoli y cebolla )
- Frutas (manzanas, plátanos, arándanos, naranja y toronja)
Grasas:
- Linaza
- Nueces
- Aguacates
- Almendras
- Aceite de pescado y de oliva
- Mantequilla de almendra y de maní sin aditivos
Alimentos ricos en proteína
En la dieta para aumentar músculo se debe consumir masa magra y quemar masa grasa. Por lo tanto, no se debe ingerir azúcar, harinas, ni alimentos procesados, puesto que, estos son los causantes de que se produzca y acumule grasa en el organismo.
A continuación describimos los alimentos más ricos en proteína:
Atún
El atún es un pescado que es rico en omega 3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.
Tofu
El tofu es un alimento vegetal realizado con granos de soya que es rico en proteínas que contribuyen a la formación de músculos. Por tener buenas cantidades de potasio y fósforo, el tofu también ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante los entrenamientos.
Pavo
El pavo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y baja en grasas, además de ser rica en vitaminas del complejo B, principalmente Niacina, una vitamina que es esencial para que la célula produzca energía. Además, es rica en potasio y magnesio, por lo que ayuda a mejorar el desempeño físico, pues estos son minerales importantes para la contracción muscular.
Pollo
El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado podría favorecer la hipertrofia muscular.
Trigo
El trigo es un pseudocereal rico en proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibras, que puede ser consumido en forma de grano entero o ser utilizado en forma de harina, siendo una excelente opción para ser incluida en un almuerzo y cena.
Leche
La leche descremada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento
Salmón
El salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
Huevos
Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.
Quesos
Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por este motivo es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno.
Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las cenas.
Lentejas
Por tener grandes cantidades de hierro y proteínas vegetales, las lentejas mejoran el transporte de oxígeno en la sangre, mejorando la disposición física y estimulando la producción de masa muscular.
Aguacate
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo.
Además, el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
Puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.
Amaranto
El amaranto es un pseudocereal que es rico en proteínas de buena calidad, además aporta fibras, vitaminas y minerales como el calcio, potasio y el zinc.
Puede conseguirse en forma de harina, granos o semillas, pudiendo agregarse en los batidos, ensaladas de fruta o de vegetales, yogures y cereales para el desayuno, por ejemplo. También sirve para preparar “hot cakes” o para ser consumido en el almuerzo o la cena.
Cacahuates
Los cacahuates también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física.
La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.
Estas proteínas son esenciales para el organismo, ya que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a fortalecer los huesos y refuerzan el sistema inmunológico. Es decir, sus beneficios van más allá de alcanzar tu peso ideal o ganar músculo.
¿Cuántas proteínas diarias hay que comer?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día.
De esta forma, en función del peso corporal de cada persona, la cantidad a ingerir diaria varía. Poniendo el caso práctico de un hombre con un peso de 80 kilos, la cantidad diaria de proteína que puede ingerir será de entre 64 y 80 gramos.
¿Cuál es la mejor fruta para ganar masa muscular?
El plátano es una de las frutas que más destacan para ganar masa muscular, por su contenido en potasio. También el aguacate y cítricos como el kiwi, el limón, las naranjas o la piña te convienen porque nos ayudan a mantener unos niveles óptimos de colágeno.
¿Qué hacer para ganar masa muscular rápido?
- Mantenerse hidratado: Es recomendable beber agua y bebidas bajas en calorías para mantener el cuerpo hidratado y lograr el rendimiento en el gimnasio en su punto máximo
- Elegir los carbohidratos estratégicos: Los carbohidratos complejos son clave para mantener un cuerpo bajo en grasa y a la vez musculoso por lo que puedes disfrutar al comerlos
- Consume mínimo 2 frutas diarias: Esto es ideal para suministrar las sustancias vitamínicas que garantizan la recuperación de los músculos, disminuyendo la fatiga y reforzando el sistema inmunológico
- Comer 6 veces al día: Es importante alimentar al cuerpo con múltiples, pero pequeñas, comidas y refrigerios para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo activado para estimulara la producción de músculo
- Limitar los alimentos procesados: Si la comida viene empaquetada en una caja o una bolsa y tiene una etiqueta comercial es muy probable que esté altamente procesada y no valga la pena comerla por su bajo aporte nutricional
- Optar por las proteínas magras: Se debe proveer al cuerpo de una infusión de proteína cada algunas horas, para maximizar el crecimiento muscular y estimular la liberación de hormonas que queman la grasa. Las mejores fuentes de proteína magra son el pollo, pavo y pescado
Lo ideal para ganar músculo lo más rápido posible, sin poner en riesgo tu salud, es combinar una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables con un plan de entrenamiento específico e intensivo para hacer trabajar las piernas, glúteos, abdomen, brazos y espalda.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos alimenticios para ganar masa muscular siempre deben ser aconsejados y supervisados por un nutriólogo profesional, el cual evaluará si es necesario o no la ingesta de estos suplementos y cuál es el mejor para la persona según sus objetivos.
Además, también podrá elaborar un plan nutricional individualizado que favorezca el aumento de la masa muscular, tomando en cuenta diversos factores como el tipo de actividad física que la persona realiza, la edad, el peso, el género y su condición de salud.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.