Seguramente también te has preguntado ¿cuándo es mejor hacer cardio, antes o después del entrenamiento de pesas? Bueno, la respuesta dependerá del objetivo que quieras conseguir, ya que debes valorar cuáles son tus metas y el orden en que haces tus ejercicios para mejorar resultados.
Actualmente se aconseja entrenar cardio y fuerza en sesiones separadas, la razón principal es que de este modo el cuerpo se recupera mejor y puede afrontar en óptimas condiciones un entrenamiento exigente; sin embargo, sabemos que el estilo de vida y los horarios no siempre permiten hacerlo.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el cardio?
El cardio es un ejercicio cardiovascular o de actividad física aeróbica, es decir, cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardiaca y haga bombear la sangre puede considerarse como cardio.
Hacer cardio tiene varios beneficios:
- Es ideal para la pérdida de grasa corporal
- Fortalece al corazón y todo el sistema cardiovascular
- Al ser más intenso, las calorías que quemarás son mayores
Por ejemplo, saltar la cuerda, bailar, trotar, hacer senderismo o jugar fútbol son ejercicios de cardio, ya que en cualquiera de estas actividades la frecuencia cardiaca se eleva, la circulación sanguínea aumenta, los músculos se contraen y el cuerpo se mueve rítmicamente.
¿Qué es entrenar con pesas?
El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fuerza consiste en trabajar contra una resistencia para ganar músculo y aumentar la fuerza; esta resistencia pueden ser las pesas libres o máquinas.
Además, el entrenamiento de resistencia actúa como un factor de estrés para tus músculos, forzándolos a adaptarse, hacerse más fuertes y menos propensos a las lesiones. Cuando los músculos se fortalecen, también aumentan de tamaño y es un proceso conocido como hipertrofia.
¿Cardio antes o después de pesas?
Sea cual sea el objetivo de tu entrenamiento (perder peso, fortalecer o ambas cosas a la vez) es importante priorizar los ejercicios de fuerza, haciéndolos antes que el cardio si los hacemos en la misma sesión, ya que para dar el máximo rendimiento necesitamos tener los músculos sin fatiga.
De lo contrario, hay tres maneras de realizar cardio correctamente:
1. Hacerlo en fechas distintas a la de tu rutina de pesas, por ejemplo, lunes cardio, martes pesas y así consecutivamente.
2. Tener una sesión aeróbica y una de anabólica con algunas horas de diferencia, un ejemplo es hacer cardio por la mañana y pesas en la noche.
3. Hacer tu sesión de cardio primero y después pesas, pero trabajando grupos musculares diferentes, por ejemplo, piernas en fuerza y actividad aeróbica para tren superior.
Por supuesto, no olvides que calentar el cuerpo también es importante, así que intenta correr, hacer elíptica o bicicleta, pero procura que sea a una intensidad baja y que no rebase los 10 minutos.
Si quieres perder peso
Existe la falsa creencia de que tenemos que hacer mucho cardio para perder peso. Pensamos que cuanto más ejercicio aeróbico hagamos, más grasa corporal reduciremos y eso hace que dejemos el entrenamiento de pesas al último o incluso que cometamos el error de no incluirlo en nuestra rutina.
La realidad es que, si tu objetivo principal es perder grasa, es recomendable priorizar el trabajo de fuerza sobre el entrenamiento de cardio, ya que cuando agotamos la mayor parte de los carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno), y hacemos un entrenamiento cardiovascular posterior, nuestro cuerpo se verá obligado a usar la grasa como combustible.
Si quieres ganar resistencia
Si tu objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, no tiene sentido anteponer los ejercicios de fuerza al trabajo cardiovascular. Es decir, hacer cardio primero si puede garantizar que tu entrenamiento se realice con la intensidad adecuada y comenzarás con el trabajo de tus objetivos a largo plazo.
Si quieres ganar fuerza y masa muscular
Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, primero haz el entrenamiento de pesas.
La explicación es muy simple: cuando vas directo al entrenamiento de fuerza, tienes toda la energía que necesitas para levantar lo que quieras. Esto hace que sea más fácil desarrollar músculo.
Además, cuanto menos cansado estés más repeticiones podrás hacer con la técnica correcta, que es crucial para hacer los ejercicios de manera segura y efectiva.
Ten en cuenta que si tus músculos llegan fatigados al entrenamiento de fuerza y ya has gastado los depósitos de glucógeno con el cardio, no tendrás el mismo rendimiento ni la misma intensidad.
¿Cuánto tiempo hacer los ejercicios de pesas y los de cardio?
El tiempo que dediques al cardio o a los ejercicios de pesas en el entrenamiento dependerá tanto de tus objetivos (adelgazar o ganar fuerza), como del tiempo que dispongas para entrenar.
La norma general es que la parte más importante de la rutina sea el entrenamiento de fuerza, al que debemos dedicar un mínimo del 70 a 80 % del tiempo.
Dicho esto, en función del tiempo que tengas para entrenar, puedes organizar nuestra rutina en:
- Una hora: Calentamiento cardiovascular de 5 minutos a ritmo suave, más 45 minutos de pesas y 10 minutos de entrenamiento cardiovascular más intenso
- Dos horas: Hacer 90 minutos de ejercicios de fuerza y después 30 minutos de cardio suave
- Si dispones de más tiempo: Lo ideal es separar el entrenamiento de cardio y el de pesas en sesiones diferentes para dar el máximo rendimiento en ambas sesiones sin fatiga previa
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¿Qué pasa si hacemos ejercicios de cardio antes de las pesas?
Hacer el cardio primero puede tener una consecuencia menos obvia y totalmente contraproducente, ya que cuando se agotan las reservas de glucógeno puede ocurrir la temida pérdida de masa muscular o catabolismo, que es el uso de las proteínas del músculo para sacar energía.
Toma en cuenta que de ignorar esto, es muy probable que llegues fatigado a la zona de pesas, tu coordinación y fuerza no serán las mismas. Ten por seguro que te costará más trabajo mover pesos considerables, ejecutar las rutinas correctamente y necesitarás más descanso entre ejercicios.
Recuerda que lo más recomendable es no combinar dos entrenamientos intensivos de forma consecutiva; pero si aún así estás dispuesto a levantar pesas y hacer cardio en una misma sesión, opta por el balance y la mesura. Asesórate y escucha a tu cuerpo para mejorar tus entrenamientos.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.