La Creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y en el cerebro.
Se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y adultos mayores. Normalmente se encuentra en las carnes rojas y los productos de mar.
Además, es uno de los suplementos más estudiados, del cual se han comprobado tanto su seguridad, como su efectividad a corto y largo plazo a diferentes tipos de dosis.
Tabla de Contenidos
¿Qué pasa si tomo creatina todos los días?
Presentaciones
Generalmente, la Creatina puede encontrarse en:
- Frascos de 450 g (90 porciones por envase), dependiendo de cada marca
La Creatina es uno de los suplementos más estudiados, del cual se han comprobado tanto su seguridad como su efectividad a corto y largo plazo a diferentes tipos de dosis.
Propiedades de la Creatina
Por ser un suplemento alimenticio, la Creatina tiene beneficios como:
- Se puede agregar a su bebida favorita
- Optimiza la construcción de masa muscular
- Es perfecta para después del entrenamiento
- Ayuda a mejorar los niveles de energía celular
- No contiene saborizantes ni endulzantes artificiales
- Es apta para el consumo de vegetarianos y veganos
- Promueve un mejor desempeño deportivo en ejercicios de alta intensidad
- Aumentaría hasta un 8% la fuerza y hasta un 14% el número de repeticiones realizadas
Creatina para aumentar la masa muscular
La función principal de la Creatina es almacenarse en forma de Fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida que la de la glucosa. De hecho, la Fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.
A elevadas intensidades, la suplementación con Creatina ayudará a realizar más esfuerzos o repeticiones, algo que en consecuencia aumentará el rendimiento deportivo y la masa muscular.
Asimismo, la toma de Creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra.
Tipos de Creatina
Estos son los principales tipos de Creatina:
Fosfocreatina
Mezcla de creatina y fósforo a una proporción 62-38, buscando potencial su efectividad.
Ayuda a generar masa muscular, pero no ha demostrado ser superior a la Monohidratada
Creatina Malato
Mezcla de Creatina y Ácido málico, siendo soluble y permitiendo una mejora muscular sin afectar a los niveles de grasa. Además, produce más energía que la Creatina Monohidratada.
Creatina Etil-éster
Mezcla de Creatina y Alcohol, tras su absorción se divide en Creatina y Etanol rápidamente, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.
Citrato de Creatina
Mezcla de Creatina y Citrato, se considera más soluble en agua y se absorbe fácilmente, reduciendo así los potenciales problemas intestinales.
Creatina Kre-alcalina
Creatina más pura, con un pH algo superior, generando así mejor absorción e impidiendo también la generación propia de Creatina.
Gluconato de Creatina
Mezcla de creatina y glucosa, una unión que facilita su absorción, dado que la glucosa se absorbe más rápidamente.
Creatina Monohidratada
Es la más estudiada y más eficiente, ya que a partir de ella se han desarrollado todas las demás.
Es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
Creatina Clorhidrato o HCl
Mezcla de Creatina con Ácido Clorhídrico, dando lugar a una molécula estable y soluble.
¿Cuándo se debe de tomar la Creatina?
Vía de administración: Oral.
Idealmente, los mejores momentos del día para suplementarse con Creatina serían alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesión de entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento junto con el batido de proteínas.
La cantidad de Creatina varía de acuerdo con la edad, el género, el peso y la intensidad de la actividad física practicada.
Mientras más intenso sea el entrenamiento será necesaria una mayor cantidad de proteínas para recuperar los músculos.
En general se recomienda 5 g de Creatina por porción, es la dosis ideal para incrementar la fuerza y llevar los entrenamientos al límite.
La fórmula se mezcla instantáneamente en un vaso mezclador o con una cuchara.
- Fase de carga o primeros tres días:
Mezcla una porción de 5 g con alguna bebida y consume 3 veces al día
- Fase de mantenimiento o a partir del cuarto día:
Mezcla una porción de 5 g con cualquier bebida y consume de 1 a 2 veces al día
- Para obtener los mejores resultados:
Sustituye el agua simple por una bebida con carbohidratos o deportiva
La Creatina no solo es apta para deportistas, sino también para veganos y/o vegetarianos que buscan complementar sus dietas.
Importante, la dosis recomendada solo es indicativa y siempre se deberá consultar a un médico antes de tomar Creatina en cualquiera de sus presentaciones.
¿En qué momento debe tomarse?
Se recomienda tomar la Creatina después de entrenar, junto con su bebida favorita, pero nunca después de una comida abundante, dado que el aumento del pH estomacal podría ser perjudicial.
En cualquier caso, no hay una hora exacta para tomarla, simplemente es cuestión de probar donde mejor encaje en la rutina de cada persona.
¿Qué pasa si me tomo la Creatina y no hago ejercicio?
La ingesta de Creatina sin realizar ejercicio puede traer consigo dolores de estómago, diarrea, náuseas y calambres musculares. Esta también tiende a eliminar el agua del cuerpo, por lo que si se toma se corre el riesgo de deshidratarse en caso de no beber suficiente líquido.
¿Cuando no tomar Creatina?
La Creatina está contraindicada en jóvenes menores de 18 años, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, así como en pacientes con:
- Enfermedades renales y gota
- Alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa
- Hipersensibilidad conocida al principio activo o a cualquiera de sus componentes
Advertencias:
- Manténgase en un lugar fresco, seco y alejado de los niños
- La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético
- Los suplementos provocan efectos secundarios cuando son consumidos en exceso
- Este producto no es un medicamento, es responsabilidad de quien lo usa y recomienda
Creatina y Alcohol
La Creatina no interactúa con el alcohol u otras sustancias, sin embargo, se desaconseja su combinación porque el alcohol es un agente irritativo.
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Efectos secundarios
Este suplemento alimenticio puede tener efectos adversos, aunque no todas las personas los sufran, tales como:
- Molestias estomacales
- Gases, náuseas y vómitos
- Dermatitis o shock anafiláctico
- Cólicos, disminución del apetito y dolor de cabeza
Dichos síntomas desaparecen al suspender el tratamiento, pero si persisten consulte a su médico.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.