El entrenamiento HITT significa en inglés “High Intensity Interval Training” y es un método de entrenamiento que se caracteriza por realizar intervalos de ejercicios de alta intensidad, alternados con periodos de recuperación y enfocado en realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicio.
En la actualidad se ha convertido en uno de los sistemas más demandados por la mayoría de las personas que asisten al gimnasio o quieren ponerse en forma, ya que este tipo de entrenamiento tiene la capacidad para proporcionar resultados similares a los obtenidos por otros métodos tradicionales, pero utilizando tiempos de sesión reducidos de 15 a 30 minutos.
El HIIT no solo es buena opción para quemar grasas sino también, para cuidar la salud en diferentes aspectos, ganar músculo y potencia, así como incrementar el rendimiento deportivo.
Tabla de Contenidos
Ejercicios del entrenamiento HIIT
El tipo de ejercicios de un entrenamiento HIIT puede incluir lo siguiente:
- Remo
- Saltar la cuerda
- Carreras rápidas
- Bicicleta estática
- Circuitos de levantamiento de pesas
- Ejercicios pliométricos, como saltos de caja o burpees
Estos ejercicios se realizarán en el periodo de actividad intensa, seguido de un periodo de descanso. Este intervalo se repetirá durante la duración del entrenamiento, alternando entre uno y otro.
Hablamos de un máximo de 30 minutos de entrenamiento con alta intensidad y sirven para llevar nuestras pulsaciones al 85 a 95%.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
Estos son los diez principales beneficios del entrenamiento HIIT:
1. Hay un aumento favorable de la masa muscular.
2. Solo necesitas ejercitarte entre 20 y 30 minutos al día.
3. Te aporta una mejora de la capacidad cardíaca y pulmonar.
4. Entrenamiento ideal para personas que tienen poco tiempo.
5. Ralentiza el envejecimiento y estimula la hormona del crecimiento.
6. Es un entrenamiento ideal para complementar con otras actividades.
7. Es una técnica que te permite quemar grasa sin perder masa muscular.
8. Incrementa el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
9. Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
10. Inicia un consumo de calorías alto y quema la grasa corporal horas después del entrenamiento
Reduce el riesgo cardiovascular
El HIIT, como todo entrenamiento, requiere ser adaptado a cada persona que lo realiza para que sea seguro y efectivo. Se sabe que este método de entrenamiento mejora la función vascular y reduce otros factores de riesgo cardiovascular.
Concretamente, el HIIT disminuye marcadores inflamatorios así como el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo, sin olvidarnos que ayuda a ganar músculo y quemar grasas lo cual se traduce en beneficios para el corazón y vasos sanguíneos.
Contribuye a comer menos y mejor
Si queremos adelgazar u obtener mejoras en nuestra dieta, para proteger la salud y mantener un peso a largo plazo, el HIIT es una buena opción para lograrlo.
El entrenamiento HIIT mejora la regulación del apetito y podría ser clave para evitar ingestas en exceso. Asimismo, mejora la capacidad de autocontrol y favorece mantener una dieta equilibrada.
Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo
El HIIT promueve mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como también en la capacidad neuromuscular, siendo por ello de utilidad para incrementar el rendimiento deportivo.
Los estudios demuestran que el entrenamiento HIIT puede mejorar la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta en cualquier disciplina.
Favorece la ganancia de músculo y potencia muscular
El fuerte del HIIT es promover la quema de grasas, pero también se ha observado que puede mejorar la potencia muscular, es decir, la relación fuerza-velocidad y que ocasiona un incremento en los niveles de testosterona libre, lo cual representa un beneficio al momento de hipertrofiar.
Por supuesto, para ganar potencia son de mayor ayuda los entrenamientos de tipo HIIT que involucran los saltos y para la ganancia muscular ejercicios básicos o multiarticulares.
Uno de los principales factores a la hora de realizar un entrenamiento HIIT es la elección de los ejercicios, debes utilizar aquellos en los que se movilicen grandes cantidades de masa muscular con el objetivo de que tengan un mayor impacto cardiovascular y la frecuencia cardiaca aumente.
Cuando somos principiantes es importante comenzar poco a poco, es recomendable que los tiempos de actividad intensa sean especialmente cortos y después vayamos aumentándole la intensidad.
Recomendaciones para iniciar la práctica de HIIT
Antes de iniciar la práctica del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es importante ser consciente de las propias capacidades físicas.
Las personas con baja condición física deberían comenzar con periodos breves de alta intensidad. Estos periodos debería incluir ejercicios de fácil ejecución, cuya técnica se domine a la perfección.
Las proporciones adecuadas para la realización de los intervalos son las siguientes:
- Principiantes: El tiempo de trabajo es menor que el tiempo de descanso
- Medio: Tiempo de trabajo y recuperación son iguales
- Avanzado: El tiempo de trabajo es mayor que el de recuperación
Hay que tener en cuenta que todos los ejercicios que implican impacto, así como los que requieren la elevación de los brazos por encima del nivel de los hombros, suben mucho el pulso.
¿El HIIT realmente funciona?
Numerosos estudios han llegado a la conclusión de que el HIIT realmente mejora tu condición física y tu salud. Incorporarlo a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a conseguir los resultados que buscas. Lo mejor es que solo necesitas de 15 a 30 minutos de ejercicio intenso.
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Desventajas del entrenamiento HIIT
Uno de los principales inconvenientes del entrenamiento HIIT es que puede resultar muy intenso al principio, y esto puede desanimar a muchas personas que lo intentan, sobre todo a aquellas que no tienen una buena forma física previa y que empiezan sin asesoramiento profesional. Además:
- Una mala ejecución puede provocar lesiones
- Su alta intensidad provoca sensaciones negativas al principio y puede causar poca adherencia al entrenamiento en personas sedentarias
- Los resultados pueden ser decepcionantes si se parte de una mala planificación, por ello el asesoramiento profesional es altamente recomendable
Lo anterior, además, incrementa el riesgo de lesiones, que ya es bastante alto de por sí. No hay que ignorar que esta práctica es bastante exigente y ejerce mucha presión sobre el cuerpo. Por eso, si no se sigue un programa progresivo, puede causar contracturas o molestias.
También se incrementa el riesgo de daño a los nervios, lesiones en órganos internos, heridas punzantes, dislocaciones, distenciones y esguinces.
Para evitarlo, se sugiere hacer un entrenamiento neuromuscular, como actividades enfocadas en la fuerza, el salto y el equilibrio. También resultan útiles los programas de fortalecimiento previo para incrementar la flexibilidad antes de iniciar los ejercicios HIIT.
Es imprescindible que te esfuerces al máximo durante las sesiones si quieres obtener resultados. Ahora, ¡anímate a probarlo! Incluye el HIIT en tu rutina deportiva y mejorarás tus resultados.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.