Si estas buscando cómo lograr unos glúteos firmes y grandes, has llegado al lugar indicado. En este post encontrarás todo lo que necesitas saber para que lo puedas poner en práctica! Te dejamos los mejores ejercicios para glúteos y más…
Tabla de Contenidos
Alimentación
Es básico llevar una buena alimentación para lograr un cuerpo de 10. No es suficiente sólo comer “sano”, cada persona tiene una complexión diferente, un peso diferente, diferente cantidad de grasa y de músculo, es por eso que la alimentación tiene que ser especial para cada persona.
Es por este motivo que la dieta que le funcionó a tu tía, no te funciona a ti.
Mi recomendación es que acudas con un nutriólogo, no necesita ser deportivo si no tienes fines competitivos. El nutriólogo será el encargado de determinar cual es la mejor dieta para ti.
¿Cómo escoger a mi nutriólogo?
Ya sea que te recomienden a alguien o tu busques por internet alguno cerca, tiene que cumplir con lo siguiente:
- Verifica que tenga titulo de Licenciado en Nutrición o alguna Licenciatura equivalente. Atiéndete con profesionales para no comprometer tu salud!
- Identifica a sus clientes y pídeles una opinión. Si no se puede, vamos a paso 3.
- Su imagen será imprescindible. Es verdad que no podemos juzgar a alguien por su apariencia, sin embargo, la imagen vende, y qué mejor que el Nutriólogo ponga el ejemplo primero.
- En la consulta, tiene que inspirarte confianza.
- Tiene que entender tu ritmo de vida para que pueda ofrecerte el mejor plan alimenticio.
- Esta es para ti… Tienes que saber que si no haces la dieta, aunque estés con el mejor del mundo, no tendrás el resultado que buscas.
Entrenamiento de Glúteos
Después de darle a tu cuerpo la energía y nutrientes necesarios para trabajar… ahora sí, vamos a activarlos! Los ejercicios puedes hacerlos en tu casa o en un gimnasio, sin embargo, a medida que te hagas más fuerte, necesitarás aumentar el peso y la dificultad cada vez.
Mujeres: No teman trabajar con peso, también es para mujeres y es así como vamos a lograr glúteos grandes y firmes.
Hombres: Los glúteos en ustedes también son atractivos! Además, un glúteo bien entrenado va a potenciar el rendimiento en el entrenamiento, aunque no sea día de pierna.
Vamos a comenzar…
Tienes que saber que existen 3 músculos glúteos… Así es, tres! Entonces, necesitamos trabajar esos 3 músculos para que nuestras nalgas se vean de 10.
Aquí te los muestro:
Glúteo Mayor
Vamos a trabajarlo con elevación de cadera, hip thrust y patada para glúteo.
Entrenamiento de elevación de cadera
Te vas a colocar boca arriba, rodillas dobladas, codos pegados al piso y con los TALONES vas a empujar tu cadera hacia arriba mientras aprietas glúteos durante todo el movimiento. Puedes apoyarte con los CODOS y palmas en el suelo.
Es súper importante que metas la cadera cuando vayas en el punto más alto del movimiento, y aprieta con ganas! Vas a hacer este ejercicio hasta que sientas que los glúteos están cansados, te detienes 1 minuto y lo repites, 4 veces.
Otro excelente ejercicio es el hip thrust
Tienes que recargarte en una superficie elevada y firme, tienes que apoyar solo de las escápulas hacia arriba (las escápulas son los huesitos que hay por detras del pecho, en la espalda), mirada hacia el frente y no hacia arriba ni hacia los lados, los pies tienen que estar en superficie firme al nivel del piso, y vas a empujar el suelo con tus talones, ponle fuerza!
Al mismo tiempo tienes que ir apretando tus glúteos en todo el movimiento.
Haz estas elevaciones hasta que sientas muy muy cansados tus glúteos, descansa 1 minuto y repite 5 veces.
Es importante no arquear la espalda, el movimiento sólo es con el glúteo! Mete las nalgas cuando vayas en el punto más alto, este ejercicio es muy parecido al anterior.
Patadas para aumentar glúteo mayor
Para terminar, vamos a agregar unas patadas para activación de glúteo… literal es patear, aquí te digo cómo.
Posiciónate con las rodillas en el suelo y las palmas de las manos en el suelo y la espalda recta, como un gato o un perro, a continuación vas a hacer una patada lo más arriba que puedas sin perder tu espalda recta.
Sube la rodilla lo más que puedas, aprieta tu glúteo lo más que puedas! No te encorves ni hagas una U, la espalda firme.
Realiza este ejercicio hasta que sientas cansado tu glúteo, cuenta el número de repeticiones y esas mismas harás con la otra pierna, 5 veces cada pierna.
Glúteo Medio
Es importante trabajar glúteo medio, ya que este le da estabilidad a tu pelvis y cuando seas anciano, te va ayudar a prevenir lesiones! Incluso si ya eres anciano, va a ayudarte a reducir el riesgo de caídas, así de importante es!
Sentadillas con una pierna
Para activar glúteo medio vamos a realizar sentadillas a UNA SOLA PIERNA, esto es importante, ya que cuando nos paramos en una sola pierna es cuando el glúteo medio tiene mayor activación.
Principiante: puedes comenzar con sentarte en una silla, estirar una pierna y levantarte de la silla con la otra pierna y con el menor apoyo posible, la espalda completamente erguida, saca el pecho, no te encorves, mirada al frente.
Si son tus primeras sentadillas, puede ayudarte levantar las manos hacia el frente como en la imagen.
Avanzad@ y tienes más fuerza: realiza la sentadilla completa sin apoyo y profunda.
Vas a realizar este ejercicio hasta que sientas fatiga, esfuérzate, da 4 más siempre! Cuando llegue ese momento, descansas 1 minuto y repites con la otra pierna. Por cada pierna será 4 veces.
Plancha lateral con abducción de cadera
Otro de los mejores ejercicios para glúteo medio, es la plancha lateral con abducción de cadera… lo sé, es extraño el nombre pero aquí te lo explico.
Abducción quiere decir abrir, por lo tanto vamos a “abrir” la cadera, esto se logra separando las rodillas, ahí te va!
Colócate de lado, apoya el codo y para agregar más estabilidad vas a colocar tu palma en el piso, apoya tu rodilla en el suelo, doblada. A continuación, tienes que empujar el piso con la rodilla que tienes en el suelo hasta lograr que tu cadera quede lo más alta posible.
La plancha lateral con abducción de cadera necesita equilibro y es pesado, no desesperes si a la primera no te sale, poco a poco! Sigue intentando hasta que lo consigas. Cuando logres hacerlo, sentirás como arde el músculo, es normal! Estás activando el glúteo medio y contribuyendo con tu salud, enhorabuena!
Realiza este ejercicio hasta que sientas que el ardor ya es muy intenso, el numero de repeticiones que hayas hecho con una pierna, tiene que ser el mismo número con la otra pierna, cada pierna tendrá que repetirlo 4 veces.
Glúteo Menor o Mínimo
Aunque es un musculo relativamente pequeño, es parte de darle forma a tus glúteos, así que a trabajarlos!
Sentadilla lateral o desplante lateral
Vamos a realizar una sentadilla lateral o desplante lateral.
Coloca la espalda recta en todo momento, también debes abrir tus piernas más ancho que tus hombros y una rodilla deberás flexionarla (tu rodilla debe apuntar hacia afuera junto con la punta de tu pie) mientras que la otra rodilla permanece estirada. Mantén el equilibrio! Empuja con la planta del pie el suelo, con la pierna que está flexionada para que puedas recuperar la posición inicial.
Bajar a 90 grados es más que suficiente, pero si puedes bajar aún más estaría perfecto! Para algunas personas es molesto en la rodilla cuando bajan más de 90°, así que deberás experimentar.
Vas a realizar este ejercicio con cada pierna hasta que sientas fatiga. Recuerda que tienes que realizar el mismo numero de repeticiones de ambos lados. Repite 4 veces con cada pierna.
Es importante que sepas que en cada ejercicio estás trabajando más que un sólo músculo, así que podrás tonificar muy bien algunas secciones de la pierna y, por supuesto, el glúteo!
Puedes hacer esta rutina 3 veces a la semana, dejando mínimo un día de descanso.
¿Cómo mejorar resultados de aumento de glúteos?
Si quieres aumentar la dificultad de los ejercicios, que con el tiempo será necesario para seguir teniendo mayores resultados, debes agregar peso. Asimismo, puedes usar bandas de resistencia y colocarlas por arriba del nivel de las rodillas, sentirás aún más estímulo!
Recuerda que para ver resultados necesitas llevar una buena y adecuada alimentación junto con el entrenamiento, los resultados serán poco a poco, no desesperes, tú puedes hacerlo!
No son los únicos ejercicios que existen para glúteos, pero sí son una recopilación de los mejores!