El press militar, también conocido como press frontal, es un ejercicio que permite moldear los músculos, perder peso y ganar fuerza en la zona del torso. El press militar, además de ejercitar el torso, también emplea ayuda de brazos y hombros para elevar el peso, los cuales se tonificarán con el paso del tiempo.
Tabla de Contenidos
¿Qué músculos se ejercitan con el press militar con mancuernas?
En el press militar con mancuernas se ejercita el músculo deltoides anterior y externo, los cuales se encuentran ubicados en el hombro. También trabaja el músculo serrato mayor (ubicado cerca de la escápula) y el trapecio (situado en la zona de la espalda superior).
Press militar con mancuernas sentado
En esta variación del ejercicio es necesario utilizar un banco para recibir un mejor soporte. La espalda deberá encontrarse totalmente derecha. En cada mano deberá haber una mancuerna, mientras que la posición de los brazos es a la altura de los hombros haciendo un ángulo de 90 grados.
Para realizar el ejercicio es necesario estirar los brazos hacia arriba. Para finalizar una repetición es necesario bajar los brazos a la posición inicial. Es importante realizar el ejercicio de manera controlada a fin de evitar lesiones.
Press militar con mancuernas de pie
El press militar con mancuernas de pie permite fortalecer el tronco y la espalda baja. La ventaja de realizar este ejercicio de pie es que se gana demasiada fuerza funcional. Permite acostumbrar a las articulaciones a la carga de peso con incremento paulatino.
Al permanecer de pie, el músculo deltoides anterior realiza la mayor cantidad de esfuerzo, lo que induce a un aumento de volumen y forma.
Press Arnold con mancuernas
El nombre press Arnold fue acuñado en honor a Arnold Schwarzenegger, el cual creó esta variación para entrenar de mejor forma el músculo deltoides. Se trata de una variación del press militar, el cual añade un movimiento rotatorio durante la elevación de las mancuernas.
La rotación permite que los músculos internos del hombro trabajen y adquieran fuerza. El press Arnold hace que los músculos principales de los hombros se desarrollen. No obstante, el ejercicio debe realizarse con debida precaución, ya que pueden ocurrir accidentes de no rotar adecuadamente el brazo.
Errores más comunes del press militar con mancuernas
En el mundo del ejercicio existen errores que se cometen debido a la inexperiencia o a la creencia de que hacerlo rápido y con fuerza excesiva se acelerarán los resultados deseados. Durante el press militar existen errores comunes que conviene prevenir a fin de evitar lesiones.
Sobre el impulso y descenso de las mancuernas
Es común que al momento de elevar los brazos se haga con exceso de fuerza, subiéndolas lo más rápido que se puede. Además, al momento de bajar los brazos muchas veces los usuarios dejan caer las extremidades, haciendo que se sobrecarguen de peso durante el descenso, pudiendo ocasionar lesiones.
Exceso de peso
Es importante saber qué tanto peso soporta el usuario, ya que una sobrecarga de peso puede ocasionar que los brazos no maniobren adecuadamente y desatiendan su postura.
Contener la respiración
Respirar de manera inteligente es sumamente importante. Sincronizar la respiración con la elevación y descenso de las mancuernas permite hacer adecuadamente las repeticiones. Es sustancial evitar contener el aire en los pulmones, ya que puede desequilibrar el cuerpo y ocasionar accidentes.
Curvar la espalda
Al igual que tener una excelente respiración en todo momento, la postura de la espalda es importante. La espalda debe evitar ser doblada cuando se sostengan grandes pesos, ya que puede ocasionar graves daños en la región lumbar.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.