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Sentadilla frontal: Qué músculos trabaja y cómo hacerla

Sentadilla frontal: Qué músculos trabaja y cómo hacerla

La sentadilla sirve para poder poner en forma a la parte baja del cuerpo. También llamada front squat, la sentadilla frontal se refiere a aquella se realiza colocando la barra por delante del cuerpo.

La imagen más común de la sentadilla frontal es la de aquellos hombres y mujeres que levantan barras delante del pecho en los juegos olímpicos, disciplina llamada halterofilia.

Este ejercicio ayuda a aumentar la masa y fuerza de piernas y glúteos, además de mejorar la condición física y la apariencia física.

La contraparte de la sentadilla frontal es la sentadilla trasera.

¿Que se trabaja con la sentadilla frontal?

Cuando se ejecuta de manera correcta la sentadilla frontal se trabajan los siguientes músculos:

  • Cuádriceps.
  • Glúteos.
  • Espalda alta.
  • Pantorrillas.
  • Dorsales.
  • Antebrazos.
  • Core o recto abdominal.
  • Isquiotibiales.

Beneficios

Entre las ventajas que encontramos al realizar sentadillas frontales, están:

  • Ayuda a desarrollar fuerzas en las extremidades inferiores.
  • Aumenta la masa en cuádriceps.
  • No existe presión sobre la columna vertebral como puede suceder en el caso de las sentadillas traseras o posteriores.
  • Es posible trabajar de mayor forma los cuádriceps y core.
  • Ayuda a la movilidad del día a día.
  • Aumenta la fuerza en huesos, ligamentos y tendones de piernas y cadera.
  • Ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
  • Mejora la postura.

¿Cómo se hace la sentadilla frontal?

Para poder hacer de manera correcta este ejercicio sigue los siguientes pasos:

  • Coloca tus piernas a la altura de los hombros y pon la cabeza recta.
  • Toma la barra con ambas manos, si eres principiantes, la barra no debe tener nada de peso.
  • Ahora, coloca la barra por debajo de tus clavículas, en la parte superior de los hombros. La barra debe estar bien centrada para poder balancear el peso. Debes tener el abdomen tenso y la espalda totalmente recta.
  • Ahora, baja mientras inhalas aire y los sostienes en tus pulmones. La cadera debe estar echada hacia atrás y las rodillas mirando un poco hacia fuera. Debes bajar hasta que los muslos queden paralelos al piso.
  • Una vez en la profundidad, ahora toca subir. Debes impulsarte con ayuda de los glúteos y la zona media abdominal, conservando los talones en el piso en todo momento. Exhala el aire que mantuviste.
  • Realiza las repeticiones que tu rutina exija.

¿Cuál es mejor sentadilla frontal o trasera?

Ambos tipos de sentadillas son ejercicios de fuerza que ayudan a la parte baja del cuerpo, sin embargo, la ubicación de la barra sí puede activar más o menos el trabajo de algunas zonas y la exigencia.

Estas son algunas diferencias entre estos ejercicios:

  • Con la sentadilla frontal sube la activación de los extensores de rodilla.
  • La sentadilla trasera hace trabajar más la cadera.
  • La frontal requiere más movimiento para poder tensar el abdomen y alienar el cuerpo.
  • La frontal se centra en el trabajo de cuádriceps y la parte superior de la espalda.
  • La trasera se centra en el trabajo de la cadera, los glúteos y la zona lumbar.
  • Se obtiene una una columna más vertical con la sentadilla frontal.
  • La trasera soporta más carga.
  • La frontal requiere de más entrenamiento para ser llevada a cabo correctamente.

Sentadilla frontal con mancuerna

Las sentadillas frontales con mancuernas requieren menos intensidad que aquellas que usan la barra, sin embargo, exige de mayor capacidad de equilibrio y estabilidad.

Las mancuernas deben ser del mismo peso y se apoyan por encima del hombro, con los codos apuntando en un ángulo de 90 grados.

Se baja como ya se explicó, manteniendo siempre la espalda recta y la cabeza mirando al frente.