La sentadilla frontal es una variación de la sentadilla tradicional que se enfoca en trabajar intensamente los cuádriceps, al tiempo que mejora la postura y la estabilidad del core. A diferencia de la sentadilla trasera, en la sentadilla frontal la barra se coloca sobre los hombros, lo que modifica el centro de gravedad y cambia el énfasis en los músculos trabajados. En este artículo, te explicamos qué músculos se activan durante la sentadilla frontal y cómo realizarla correctamente para maximizar los resultados.
Tabla de Contenidos
Sentadilla frontal: ¿qué músculos trabaja y para qué sirve?
La sentadilla frontal es conocida por ser un ejercicio altamente efectivo para trabajar la parte inferior del cuerpo. Los principales músculos que se activan al realizarla incluyen:
- Cuádriceps: Son los músculos más involucrados, ya que la posición de la barra al frente incrementa el trabajo en esta área.
- Glúteos: Aunque no tanto como en otras variaciones, los glúteos también se activan para ayudar a extender las caderas.
- Core: Mantener la barra al frente requiere una activación constante del core para estabilizar el torso y mantener una postura adecuada.
- Espalda alta: Los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides, se activan para mantener la barra en su lugar y evitar que caiga hacia adelante.
La sentadilla frontal es ideal para mejorar la postura y la movilidad de las caderas y tobillos, lo que la convierte en un ejercicio fundamental para el entrenamiento funcional. Además, es una excelente opción para atletas que buscan mejorar su rendimiento en movimientos explosivos.
Cómo hacer la sentadilla frontal correctamente
Realizar la sentadilla frontal correctamente es esencial para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. A continuación, te explicamos los pasos para ejecutar este ejercicio de manera adecuada:
- Posición inicial: Coloca la barra sobre la parte frontal de los hombros, con los codos hacia adelante y los brazos paralelos al suelo. Puedes usar un agarre cruzado o un agarre limpio, dependiendo de tu movilidad en las muñecas.
- Postura: Mantén los pies separados a la altura de los hombros y el core firme. La espalda debe estar recta y el pecho erguido durante todo el movimiento.
- Bajar: Flexiona las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte. Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los pies y que no se inclinen hacia adentro. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo, según tu movilidad.
- Subir: Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las rodillas y las caderas mientras mantienes la barra estable sobre los hombros.
- Repeticiones: Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie, en 3 o 4 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
Es importante mantener el control durante todo el movimiento, evitando el uso del impulso para subir. Si la barra se inclina hacia adelante, es un indicativo de que el core no está suficientemente activado o de que se está utilizando demasiado peso.
Errores comunes al hacer sentadilla frontal y cómo evitarlos
La sentadilla frontal es un ejercicio técnico, y como tal, puede dar lugar a errores si no se ejecuta con la técnica adecuada. A continuación, te mostramos algunos de los errores más comunes y cómo corregirlos:
- Inclinación hacia adelante: Es fundamental mantener el torso erguido durante todo el movimiento. Evita que la barra se incline hacia adelante activando el core y manteniendo los codos elevados.
- Rodillas hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los pies en todo momento. Esto se puede corregir activando los músculos del core y los glúteos.
- Usar demasiado peso: Utilizar más peso del que puedes manejar correctamente compromete la técnica. Es mejor comenzar con pesos moderados y aumentarlos progresivamente a medida que mejoras tu fuerza y forma.
- Posición incorrecta de la barra: La barra debe descansar sobre los hombros, no en las muñecas o antebrazos. Un agarre adecuado y la postura correcta evitarán molestias en las muñecas y aumentarán la estabilidad.
Beneficios de la sentadilla frontal
Incorporar la sentadilla frontal en tu rutina de entrenamiento ofrece numerosos beneficios, entre los que destacan:
- Mayor desarrollo de los cuádriceps: La posición de la barra al frente pone mayor énfasis en los cuádriceps, ayudando a fortalecer y tonificar esta zona de manera efectiva.
- Mejora de la postura: Este ejercicio requiere mantener una postura erguida, lo que fortalece la espalda alta y mejora la alineación corporal general.
- Mejora de la movilidad: La sentadilla frontal es excelente para mejorar la movilidad de las caderas, tobillos y rodillas, lo que puede transferirse a otros movimientos atléticos.
- Activación del core: Mantener la barra en la posición frontal obliga a los músculos del core a trabajar más intensamente, lo que mejora la estabilidad general del cuerpo.
Si quieres conocer otras variaciones útiles de sentadillas, te recomendamos leer sobre la sentadilla hack o la sentadilla libre para agregar diversidad a tu rutina.
FAQ sobre la sentadilla frontal
¿La sentadilla frontal es mejor que la sentadilla trasera?
Depende de tus objetivos. La sentadilla frontal pone más énfasis en los cuádriceps y mejora la postura, mientras que la sentadilla trasera activa más los glúteos y la espalda baja. Ambas son excelentes ejercicios y pueden complementarse en una rutina completa.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer sentadilla frontal?
Se recomienda incluir la sentadilla frontal en tu rutina de piernas de 1 a 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
¿Es recomendable la sentadilla frontal para principiantes?
Sí, aunque puede ser más técnica que la sentadilla trasera, los principiantes pueden beneficiarse de la sentadilla frontal si comienzan con pesos ligeros y se enfocan en dominar la técnica antes de aumentar el peso.
¿Qué tipo de agarre debo usar en la sentadilla frontal?
El agarre más común es el “agarre limpio”, donde la barra descansa sobre los hombros con los codos hacia adelante. Si no tienes suficiente flexibilidad en las muñecas, puedes optar por el agarre cruzado, donde los brazos se cruzan frente a ti.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.