El press militar con mancuernas es un ejercicio clásico y eficaz para fortalecer los hombros. Este movimiento también trabaja los tríceps y el core, convirtiéndolo en uno de los ejercicios básicos para desarrollar la fuerza del tren superior. A continuación, te explicamos cómo realizar este ejercicio de manera correcta para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Tabla de Contenidos
- 1 Press militar con mancuernas: ¿qué es y para qué sirve?
- 2 ¿Cómo realizar el press militar con mancuernas correctamente?
- 3 Errores comunes al hacer el press militar con mancuernas
- 4 Variaciones del press militar con mancuernas
- 5 Complementa el press militar con otros ejercicios
- 6 FAQ sobre el press militar con mancuernas
Press militar con mancuernas: ¿qué es y para qué sirve?
El press militar con mancuernas es un ejercicio que consiste en empujar las mancuernas por encima de la cabeza, utilizando principalmente los músculos del deltoides (hombros) y los tríceps. Este movimiento se puede realizar de pie o sentado, y se puede adaptar a diferentes niveles de fuerza y resistencia.
Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza de los hombros y mejorar la estabilidad del core. Además, es una excelente alternativa al press con barra, ya que las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y activan los músculos estabilizadores.
¿Cómo realizar el press militar con mancuernas correctamente?
Para evitar lesiones y aprovechar al máximo el press militar con mancuernas, es esencial seguir una técnica adecuada. Aquí te mostramos cómo hacerlo paso a paso:
- Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo o permanece de pie con los pies a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con los codos flexionados y las mancuernas a la altura de los hombros.
- Movimiento de empuje: Empuja las mancuernas hacia arriba y hacia adentro, estirando los brazos hasta que estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Asegúrate de no bloquear los codos al final del movimiento.
- Bajada controlada: Baja las mancuernas de manera controlada hasta que vuelvan a la posición inicial, asegurándote de que los codos no bajen más allá del nivel de los hombros.
- Repeticiones: Realiza entre 8 y 12 repeticiones en 3 o 4 series, según tu nivel de entrenamiento.
Errores comunes al hacer el press militar con mancuernas
Es importante conocer los errores más comunes al realizar este ejercicio para evitarlos y así proteger tus hombros y espalda:
- Arqueo excesivo de la espalda: Evita arquear la espalda al empujar las mancuernas hacia arriba. Mantén el core activado y la columna en una posición neutral.
- Bajar las mancuernas demasiado: No bajes las mancuernas por debajo del nivel de los hombros, ya que esto puede causar tensión innecesaria en las articulaciones.
- Uso de demasiado peso: Comienza con un peso que puedas controlar correctamente. Un peso excesivo puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
- Movimientos rápidos o bruscos: Realiza el ejercicio de manera controlada, tanto al subir como al bajar las mancuernas, para maximizar la activación muscular.
Variaciones del press militar con mancuernas
Existen diferentes variaciones del press militar con mancuernas que pueden ayudarte a trabajar los hombros desde distintos ángulos o aumentar la intensidad del ejercicio:
- Press militar sentado: Realizar el press militar sentado en un banco con respaldo brinda mayor estabilidad, lo que te permite concentrarte más en los hombros y los tríceps.
- Press militar alternado: En lugar de empujar ambas mancuernas al mismo tiempo, realiza el movimiento de manera alternada, empujando una mancuerna mientras mantienes la otra en posición de espera. Esto aumenta la activación del core.
- Press militar con barra: Similar al press con mancuernas, pero utilizando una barra. Esta versión permite levantar más peso, aunque reduce el rango de movimiento.
Complementa el press militar con otros ejercicios
El press militar con mancuernas es una excelente opción para trabajar los hombros, pero para un entrenamiento de fuerza completo del tren superior, puedes complementarlo con otros ejercicios como el press horizontal con mancuerna, que trabaja el pecho y los tríceps, o el pec fly en máquina para un enfoque en los pectorales.
FAQ sobre el press militar con mancuernas
¿Es mejor hacer el press militar de pie o sentado?
Ambas versiones son efectivas. El press militar de pie activa más el core, mientras que la versión sentada brinda mayor estabilidad y permite levantar más peso. La elección depende de tus objetivos y nivel de entrenamiento.
¿Cuánto peso debo usar en el press militar con mancuernas?
El peso ideal depende de tu nivel de fuerza. Comienza con un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el peso progresivamente.
¿Con qué frecuencia debo hacer el press militar con mancuernas?
Lo ideal es incluir el press militar con mancuernas en tu rutina de tren superior de 1 a 2 veces por semana. Asegúrate de darle tiempo a los músculos para recuperarse entre sesiones.
¿El press militar con mancuernas ayuda a aumentar la masa muscular?
Sí, el press militar con mancuernas es un ejercicio fundamental para aumentar la masa muscular en los hombros y tríceps, especialmente cuando se combina con una dieta adecuada y otras rutinas de fuerza.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.