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Dorsales: Ejercicios para fortalecerlos

Dorsales: Ejercicios para fortalecerlos

El dorsal es un músculo que se encuentra localizado en la parte posterior del brazo, empezando en el trapecio y es responsable de los movimientos de alejamiento y rotación del brazo hacia el interior.

Cuando se practican deportes como la natación o la escalda, el músculo dorsal o la espalda se define, formando una V, sin embargo, el trabajo en gimnasio puede ser duro para lograr esa forma definida.

Los dorsales ayudan a regular la cantidad de aire que entra a los pulmones y la forma en que lo sacamos al exhalar.

Ejercicios para dorsales

Antes de empezar cualquier entrenamiento, hay que tener definido si no contamos con alguna disfunción muscular; además, debemos siempre tener una postura correcta y saber que trabajar los dorsales deben ser complemento a la demás musculatura.

Teniendo esto en cuenta, podemos empezar con los ejercicios.

Dominadas en barra

Se lleva a cabo realizando agarre prono, con los brazos extendidos a la longitud de los hombros. Se pueden hacer series de 4 a 8 dominadas.

Dorsales: Ejercicios para fortalecerlos

Jalón al pecho con el uso de polea

Se inicia estando sentados, con un agarre ancho. Se tira de la polea hacia el pecho, procurando que la espalda siempre esté erguida. Se pueden hacer series de 6 a 8 repeticiones como máximo, ya que puede ser algo agresivo para los músculos.

Con este ejercicio se trabajar espalda y dorsales.

Dorsales: Ejercicios para fortalecerlos

Peso muerto

La persona debe estar de pie, con las piernas separadas hasta la altura de la cadera y con las rodillas, suavemente dobladas o flexionadas. Ahora, con las palmas de las manos mirando hacia abajo, se toma la barra y se levanta hasta las rodillas manteniendo la espalda recta y manteniéndola lo más pegada al cuerpo posible.

Cuando pase las rodillas, se comienza a bajar la barra, lentamente, de la misma forma en que se elevó. Se pueden hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Dorsales: Ejercicios para fortalecerlos

Remo con mancuernas o barra

El remo se puede realizar con barra o con mancuernas. La persona se pone de pie, con los pies a la altura de la cadera y agarra una mancuerna en sendas manos (una en cada una). Se inclina el cuerpo hacia adelante, se mantiene la espalda recta, se extienden las manos colocando las mancuernas a la altura de las rodillas.

Se doblan los brazos y se desplazan las manos hacia atrás, deslizando las mancuernas al pecho.

Para hacerlo con la barra, la persona se coloca en la misma posición y con las manos viendo hacia abajo, se toma la barra a la altura de las rodillas, y se lleva lentamente hacia el pecho.

Se pueden hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Lagartijas

Además de ayudar a fortalecer hombros, brazos y pectorales, las lagartijas ayudan a tonificar la espalda.

Se inicia abriendo los brazos a la extensión de los hombros. Se junta las piernas y se mantiene la espalda erguida. Se baja el pecho hasta unos 5 centímetros del pecho. Se sube lentamente y se realizan 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Dorsales: Ejercicios para fortalecerlos