En el mundo del ejercicio existen cientos de accesorios y herramientas que facilitan la realización de ciertas rutinas y planes de ejercicio. Uno de los accesorios más populares y fáciles de usar son las ligas de resistencia, un artículo imprescindible que no puede faltar en gimnasios o en el hogar.
Las ligas de resistencia son un artículo cuyo modo de empleo varía en función de lo que el usuario desee lograr, haciéndolos un accesorio versátil en todo momento durante su uso.
Tabla de Contenidos
- 1 ¿Qué son las ligas de resistencia?
- 2 Ejercicios cortos con ligas de resistencia
- 3 Rutina con ligas de resistencia para piernas y brazos
- 3.1 Extensión de tríceps (ejercicio de brazos)
- 3.2 Curl de bíceps (ejercicio de brazos)
- 3.3 Overhead extensión unilateral (ejercicio de brazos)
- 3.4 Plancha lateral con levantamiento de pierna (ejercicio para piernas)
- 3.5 Sentadillas con salto (ejercicio para piernas)
- 3.6 Plancha alta con levantamiento de pierna (ejercicio para piernas)
- 4 ¿Quién puede usar las ligas de resistencia?
¿Qué son las ligas de resistencia?
Las ligas o bandas de resistencia son accesorios fabricados comúnmente de goma elástica los cuales ayudan a realizar ejercicios de estiramiento y fuerza. La resistencia de las bandas aumentará en función de su estiramiento, otorgando una tensión paulatina que aumenta la dificultad del ejercicio. Las ligas de estiramiento son esenciales para los ejercicios donde se gana masa muscular.
Del mismo modo, existen bandas elásticas abiertas y circulares. Las bandas abiertas poseen agarraderas y las circulares, además de ser cerradas, tienden a ser mucho más cortas y finas que las abiertas. Antes de adquirir una banda elástica se recomienda pensar en los ejercicios que se realizarán para tener en cuenta el uso de cualquiera de estas dos bandas.
Las ligas de resistencia se encuentran clasificadas en colores, los cuales determinan su grado de resistencia.
- Liga de resistencia amarilla (extra ligera/extra suave): ideal para ejercitar la espalda y gemelos.
- Liga de resistencia roja (ligera/suave): ideal para ejercitar bíceps y tríceps.
- Liga de resistencia verde (ligera-media): ideal para piernas, pecho y espalda.
- Liga de resistencia azul (mediana): ideal para piernas, pecho y espalda.
- Liga de resistencia negra (pesada): ideal para piernas, pecho y espalda.
- Liga de resistencia dorada (muy pesada): ideal para piernas, pecho y espalda.
Ejercicios cortos con ligas de resistencia
Peso muerto
Para realizar este ejercicio se debe pisar la banda elástica con los pies ligeramente separados, tomando como referencia la anchura del hombro. Se tiene que sujetar la banda con ambas manos por dentro de las piernas y levantarla manteniendo alineada la región cervical y la columna.
Squat + press
Mientras ambos pies pisan el punto medio de la banda elástica, las manos deberán tomar ambos extremos estirar lo más que se pueda. Posteriormente la persona deberá regresar a la posición inicial.
Band pull apart
Se trata de uno de los ejercicios más sencillos, ya que únicamente se necesita estirar la banda de tal modo que los brazos se encuentren totalmente extendidos. El mayor reto de este ejercicio es no doblar los codos, ya que la tensión de la liga dificulta la extensión parcial de los brazos.
Rutina con ligas de resistencia para piernas y brazos
Sin lugar a duda, las piernas y los brazos son los músculos que más se ejercitan con el uso de la banda elástica. Debido al uso tan versátil de la banda, se recomienda llevar a cabo una rutina previamente diseñada que integre ejercicios para fortalecer los músculos deseados.
Extensión de tríceps (ejercicio de brazos)
Se recomienda sujetar la banda con ambas manos mientras los codos se encuentran flexionados. A continuación, se deberá elevar el codo derecho sobre la cabeza al mismo tiempo que el antebrazo se encuentra paralelo al suelo. Eventualmente la mano izquierda deberá posicionarse frente al hombro izquierdo. El brazo derecho deberá extenderse sin ser separado mucho de la cabeza. Conforme el brazo derecho se extienda, la banda también lo hará.
Curl de bíceps (ejercicio de brazos)
Para realizar este ejercicio correctamente la persona deberá encontrarse sentada en una silla o un lugar cómodo. La banda deberá posicionarse por debajo de la rodilla derecha y tendrá que ser sujetada con la mano derecha. Basta con tirar la banda hacia el hombro derecho como si se tratara de un levantamiento de peso muerto.
Overhead extensión unilateral (ejercicio de brazos)
El pie derecho deberá sujetar la banda elástica mientras las manos sujetan los extremos de esta. Eventualmente se tendrá que estirar el extremo que sostiene la mano derecha por detrás del trono, de tal modo que el brazo quede flexionado en un ángulo de 90° grados detrás de la cabeza.
Plancha lateral con levantamiento de pierna (ejercicio para piernas)
La posición inicial es plancha lateral, también conocida como side-plank. Mientras que la pierna izquierda está flexionada, la derecha debe estar recta. Por su parte, la banda elástica tiene que estar colocada por encima de las rodillas. Eventualmente la pierna derecha tendrá que elevarse mientras se siente la resistencia de la banda. Se recomienda mantener el cuerpo recto.
Sentadillas con salto (ejercicio para piernas)
Un ejercicio clásico dentro de las rutinas de entrenamiento, con la única diferencia que se añadirá una banda elástica circular por encima de las rodillas. Las piernas deberán mantenerse abiertas de tal modo que la liga se mantenga en su lugar.
Plancha alta con levantamiento de pierna (ejercicio para piernas)
La posición inicial es plancha alta, también conocida como high-plank. Las manos deben encontrarse debajo de los hombros y el cuerpo tiene que simular una línea de la cabeza a los talones. Por su parte, la liga de resistencia deberá encontrarse alrededor de los tobillos. Se deberá elevar el talón izquierdo mientras el cuerpo se mantiene en línea y sin girar la espalda.
¿Quién puede usar las ligas de resistencia?
Las ligas de resistencia pueden ser empleadas por cualquier persona que desee añadir nuevos ejercicios a su rutina con este accesorio. Todos los ejercicios pueden ser realizados por hombres y mujeres, aunque también pueden crearse rutinas personalizadas en función de las disponibilidades y capacidades físicas de cada persona.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.