Ejercicios con ligas de resistencia: cómo hacerlos?

Los ejercicios con ligas cortas de resistencia se han convertido en una opción popular para entrenar en casa o en el gimnasio debido a su versatilidad y efectividad. Estas bandas elásticas permiten trabajar una amplia variedad de músculos, proporcionando resistencia durante todo el movimiento. Además, son ligeras, fáciles de transportar y adecuadas para todos los niveles de entrenamiento. En este artículo, te explicamos cómo hacer correctamente algunos de los mejores ejercicios con ligas de resistencia.

Ejercicios con ligas cortas: ¿qué son y para qué sirven?

Las ligas de resistencia son bandas elásticas que generan una fuerza opuesta cuando las estiras. Esta resistencia es clave para mejorar la fuerza muscular, la estabilidad y la flexibilidad. Los ejercicios con ligas cortas son especialmente útiles para fortalecer áreas específicas, como las piernas, glúteos, brazos y el core. Además, son una excelente herramienta para rehabilitación y prevención de lesiones.

Gracias a la resistencia progresiva que proporcionan, las ligas permiten aumentar la intensidad del entrenamiento sin necesidad de equipos pesados. Puedes combinar los ejercicios con ligas con otros ejercicios de fuerza para obtener un entrenamiento completo y efectivo.

1. Sentadilla con liga de resistencia

La sentadilla con liga de resistencia es un ejercicio excelente para fortalecer los glúteos y las piernas. Así es como lo haces:

1. Posición inicial: Coloca la liga alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Movimiento: Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar. Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Subida: Empuja desde los talones para volver a la posición inicial, asegurándote de contraer los glúteos al final del movimiento.

2. Puente de glúteos con liga

El puente de glúteos con liga es perfecto para activar y fortalecer los glúteos y el core. Sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la liga alrededor de los muslos.
2. Movimiento: Levanta las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, presionando ligeramente la liga hacia afuera.
3. Bajada: Baja las caderas de manera controlada sin dejar que toquen el suelo, y repite.

3. Remo con liga de resistencia

El remo con liga es ideal para fortalecer la espalda y los brazos. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente:

1. Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca la liga alrededor de las plantas de los pies y sujeta los extremos con ambas manos.
2. Movimiento: Tira de la liga hacia tu abdomen, flexionando los codos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
3. Retorno: Vuelve a la posición inicial controlando la resistencia de la liga.

4. Abducción de cadera con liga

Este ejercicio es excelente para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera. Sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Coloca la liga alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas.
2. Movimiento: Levanta una pierna hacia el lado sin inclinar el tronco, sintiendo la resistencia de la liga en los glúteos.
3. Retorno: Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

5. Flexiones con liga de resistencia

Las flexiones con liga añaden un reto extra al movimiento tradicional. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

1. Posición inicial: Coloca la liga por detrás de la espalda y sujeta los extremos con las manos. Adopta la posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo en línea recta.
2. Movimiento: Baja el pecho hacia el suelo como en una flexión tradicional, sintiendo la resistencia de la liga.
3. Subida: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

6. Ejercicios para espalda baja con ligas

Las ligas también son útiles para fortalecer la espalda baja, lo cual es fundamental para mejorar la postura y prevenir lesiones. Puedes complementar tu rutina con algunos ejercicios para espalda baja que te ayudarán a mejorar tu estabilidad y resistencia en esa zona.

FAQ sobre ejercicios con ligas de resistencia

¿Qué beneficios tienen los ejercicios con ligas cortas?

Los ejercicios con ligas cortas mejoran la fuerza muscular, la flexibilidad y la estabilidad. Además, son fáciles de transportar, lo que permite entrenar en cualquier lugar y son adecuados para cualquier nivel de condición física.

¿Cuántas veces a la semana puedo usar las ligas de resistencia?

Las ligas de resistencia se pueden usar entre 2 y 4 veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y del tipo de ejercicio que realices. Asegúrate de alternar los grupos musculares que trabajas para evitar sobrecargas.

¿Es necesario calentar antes de usar las ligas de resistencia?

Sí, es recomendable realizar un calentamiento previo para preparar los músculos y las articulaciones antes de comenzar con los ejercicios de resistencia, lo que ayuda a prevenir lesiones.

¿Las ligas de resistencia son eficaces para ganar masa muscular?

Si bien las ligas de resistencia son excelentes para mejorar la fuerza y la tonificación, también pueden ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combinan con una nutrición adecuada y progresión en la resistencia utilizada.

Leticia Román

Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.