Rutinas de ejercicio: ¿Qué son y cómo realizarlos?

Las rutinas de ejercicio (o entrenamiento) son un conjunto de actividades físicas que ayudan a cumplir objetivos determinados como bajar de peso, ganar masa muscular, tonificar regiones corporales, reducir los niveles de estrés, mejorar la condición física, entre otras. Las rutinas de ejercicio varían en función de la condición física, necesidades y hábitos de cada persona, así como del tiempo e intensidad que deseen en su rutina.

Un elemento importante dentro de las rutinas de ejercicio es el espacio en donde se realicen. Las rutinas de ejercicio tienden a ser populares ya que pueden adaptarse a cualquier entorno; desde un gimnasio hasta la sala de una casa.

Rutina de ejercicios para principiantes

En ocasiones, resulta mucho más cómodo y seguro realizar rutinas de ejercicio en el hogar. No obstante, si se trata de una persona principiante en el mundo del ejercicio, es necesario comenzar con ejercicios básicos que permitan, luego, incrementar su intensidad. Los siguientes ejercicios pueden formar parte de una rutina para personas principiantes:

• Flexiones en el suelo.
• Flexiones en la pared.
• Subida de escalón.
• Sentadillas con los brazos hacia adelante.
• Abdominales (simples y cruzados)
• Puente para glúteos.
• Tijeras.
• Abdominales en bicicleta.
• Elevaciones laterales.
• Plancha.
• Estocadas

Es importante mencionar que cada ejercicio debe ser realizado en determinado número de repeticiones para dar paso a otros ejercicios. Se recomienda llevar un control de cada actividad física a fin de conocer el rendimiento que tiene nuestro cuerpo ante la intensidad de la rutina, de esta forma, se podrá conocer nuestra resistencia para futuros ejercicios.

¿Cómo crear una rutina de ejercicios?

Una rutina de ejercicios debe estar creada con base en los objetivos, posibilidades y hábitos de cada persona. Entre otros puntos que deben tomarse en cuenta se encuentran:

• Definir los días y tiempos de entrenamiento.
• Definir los objetivos (corto, mediano o largo plazo). ¿Qué es lo que se desea lograr? Bajar de peso, tonificar el cuerpo, aumentar el rendimiento físico, ganar masa muscular, etcétera.
• Contemplar las herramientas y dispositivos que se tienen al alcance (equipo profesional, máquinas de cardio, cuerdas, mancuernas, etcétera). En caso de no contar con equipo, existen rutinas que se adecuan a los espacios domésticos, donde se pueden reemplazar instrumentos por objetos del hogar o simplemente realizar ejercicios sin instrumentos que generan los mismos resultados.
• Prever las preferencias e inclinaciones que se tienen por determinados deportes y ejercicios. La mejor forma de crear rutinas de ejercicio es con actividades que sean del agrado de la persona.

También es importante tener en cuenta que existen diferentes tipos de entrenamiento, por ejemplo: entrenamiento de hipertrofia, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de fuerza-resistencia.

Aunado a las recomendaciones, una de las más importante es, sin duda, tener días de descanso, donde se le permita al cuerpo llevar a cabo una regeneración muscular y una recuperación adecuada.

Recomendaciones para realizar rutinas de ejercicio

Además de llevar una dieta balanceada y una mejora de hábitos, es sustancial tener en cuenta algunas recomendaciones cuando se realice una rutina de ejercicio, tales como:

• Calentamiento y estiramiento: se recomienda que antes y después de entrenar, exista una sesión de calentamiento y estiramiento a fin de generar calor en los músculos y tendones para evitar lesiones o cualquier accidente. Pequeños ejercicios como jumping jacks, saltar la cuerda, eskiping, contraeskiping o cualquier serie de estiramientos es ideal para entrar en calor.
• Hidratación constante: para obtener un rendimiento óptimo durante la rutina de ejercicio se recomienda tomar agua antes, durante y después, procurando beberla en abundancia.
• Incorporar una correcta alimentación: es indispensable mantener niveles adecuados de fibra, vitaminas y minerales al incorporar alimentos ricos en proteínas. De este modo, las reservas de energía serán las adecuadas para mantener un correcto rendimiento.
• Delimitar horarios: se recomienda asignar un momento del día para realizar rutinas de ejercicio, por lo que es conveniente definir un horario en el que no se tengan interrupciones o distracciones.

¿Qué tipos de rutinas existen?

Existen rutinas para bajar de peso, aumentar masa muscular, tonificar zonas del cuerpo (brazo, abdomen, glúteos, pecho, pierna), relajarse, mejorar la capacidad física, aumentar la fuerza muscular, entre otros