En ocasiones, persisten dolores en la zona baja de la espalda como espasmos musculares, contracturas o hernias de disco, las cuales son ocasionadas por factores como el estrés, el sobreesfuerzo, una mala postura o la falta de ejercicio.
Afortunadamente existen ejercicios que ayudan a reducir las molestias de la espalda baja, no obstante, si los dolores no disminuyen con ejercicio y descanso, es importante acudir con un especialista.
Tabla de Contenidos
¿Qué son los ejercicios para espalda baja?
Los ejercicios para espalda baja ayudan a prevenir molestias y malestares en los músculos que sostienen la espalda, evitando desarrollar patologías cuyo nivel de gravedad sea elevado.
Es importante mantener la región lumbar (espalda baja) en excelentes condiciones, ya que es una zona que se encuentra implicada en las actividades diarias de una persona.
Ejercicios para espalda baja en mujeres
Existe un circuito para fortalecer la espalda baja y evitar malestares con el paso del tiempo en las mujeres. Este circuito consta de cinco ejercicios con sus respectivas repeticiones.
Peso muerto a una pierna
Se trata de un ejercicio unilateral que permite trabajar la cadena posterior de la pierna (abductor largo del pulgar, isquiosurales y glúteos). Para este ejercicio es esencial el uso de una determinada cantidad de peso a fin de reducir el estrés de la espalda.
Buenos días
Además de ejercitar la espalda baja, este ejercicio ayuda a potenciar la fuerza al hacer trabajar diversas regiones del cuerpo como los glúteos, el lumbar bajo y el femoral.
Elevaciones cruzadas
Para este ejercicio es necesario que la mujer se encuentre en posición paralela al suelo boca abajo con las piernas y brazos extendidos. Eventualmente deberán realizarse elevaciones de brazo y pierna contraria.
Elevación frontal de hombro
Con el fin de que el ejercicio se realice de manera correcta, la mujer deberá encontrarse parada de manera erguida con peso en ambos brazos. Basta con elevar un brazo en ángulo recto y mantener el peso durante algunos segundos. El ejercicio deberá alternar ambos brazos.
Rotación externa de hombro
La mujer deberá colocarse junto a una pared para realizar este ejercicio. Posteriormente, se deberá doblar el codo a 90° grados. Después tendrá que empujar el brazo contra la pared durante 5 segundos y finalmente tomar un descanso. El ejercicio deberá repetirse por lo menos 10 veces.
Rutina de ejercicios para espalda baja
Rutina de estiramiento de rodilla-pecho
Para llevar a cabo este ejercicio es importante que la posición inicial de la persona sea acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Acto seguido, se deberá tomar una pierna y jalar la rodilla con ambas manos hasta el pecho sin despegar el cuerpo del suelo. Se recomienda mantener la postura durante 5 segundos. Finalmente, se deberá regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.
Este ejercicio puede ser realizado de dos a tres veces al día, de preferencia durante la mañana al despertar y por la noche antes de dormir.
Rutina de estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda
La posición inicial de la persona durante este ejercicio es acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Eventualmente la persona deberá mantener los hombros firmes y girar las rodillas flexionadas a un ángulo de 45°. Resulta adecuado mantener la posición de 5 a 10 segundos y después regresar a la posición inicial.
Rutina de flexibilidad para la parte baja de la espalda
La postura inicial de esta rutina es con la persona recostada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo. En un primer momento deberán apretarse los músculos abdominales de tal modo que el estómago se aleje de la pretina del pantalón. La posición deberá mantenerse alrededor de 5 segundos y después regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar 30 repeticiones divididas en cinco rutinas diarias.
