Las lagartijas, también conocidas como flexiones de pecho o “push-ups”, son uno de los ejercicios más completos y populares que se pueden realizar utilizando solo el peso corporal. Este ejercicio trabaja principalmente el tren superior, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps y el core, lo que lo convierte en un movimiento fundamental para mejorar la fuerza, la resistencia y la estabilidad del cuerpo. A continuación, te explicamos cómo hacer lagartijas correctamente y cuáles son los beneficios que aportan a tu salud y condición física.
Tabla de Contenidos
Lagartijas: ¿qué es y para qué sirve este ejercicio?
Las lagartijas son un ejercicio de fuerza que se realiza en posición horizontal, donde el cuerpo se apoya en las manos y los pies mientras se empuja hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Su objetivo principal es fortalecer los músculos del pecho, pero también activa los tríceps, los hombros y el core. Este ejercicio es muy versátil, ya que puede adaptarse a diferentes niveles de dificultad y no requiere ningún equipo especial.
El ejercicio de lagartijas es ideal para aumentar la fuerza del tren superior, mejorar la resistencia muscular y contribuir a una mejor estabilidad del core. Además, al realizarse con el peso corporal, es un movimiento muy funcional que se puede integrar en cualquier rutina de ejercicios, desde principiantes hasta avanzados.
¿Cómo hacer lagartijas correctamente?
Realizar lagartijas con la técnica correcta es crucial para evitar lesiones y maximizar sus beneficios. Aquí te explicamos los pasos para hacerlo correctamente:
- Posición inicial: Colócate en el suelo con las palmas de las manos apoyadas un poco más anchas que el ancho de los hombros y los pies juntos o separados, según tu comodidad. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Descenso: Baja lentamente el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca del torso. El pecho debe acercarse al suelo, pero sin tocarlo.
- Subida: Empuja con fuerza a través de las palmas para regresar a la posición inicial, extendiendo los codos. Mantén el control durante todo el movimiento.
- Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, con 3 a 4 series recomendadas.
Beneficios de las lagartijas
Incorporar las lagartijas en tu rutina de entrenamiento tiene múltiples beneficios para tu fuerza y tu salud general. Estos son algunos de los más destacados:
- Fortalecimiento del tren superior: Las lagartijas trabajan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, ayudando a mejorar la fuerza del tren superior.
- Mejora de la estabilidad del core: Al mantener el cuerpo en línea recta, el core se activa para estabilizar el movimiento, lo que mejora la resistencia y el control del abdomen.
- Ejercicio funcional: Las lagartijas son un ejercicio funcional que imita movimientos que realizamos en la vida diaria, como empujar objetos o levantarse del suelo.
- Aumento de la resistencia muscular: Al realizar varias series de lagartijas, se mejora la resistencia muscular, permitiendo que los músculos trabajen durante más tiempo sin fatigarse.
- Quema de calorías: Aunque es un ejercicio de fuerza, las lagartijas también ayudan a quemar calorías, especialmente cuando se realizan en circuitos o en rutinas de alta intensidad.
Si quieres saber más sobre los beneficios de este ejercicio, puedes consultar este artículo sobre para qué sirven las lagartijas y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos físicos.
Variaciones de lagartijas para diferentes niveles
Existen diferentes variaciones de las lagartijas que permiten ajustar la dificultad y trabajar diferentes grupos musculares. Aquí algunas opciones:
- Lagartijas con rodillas: Ideal para principiantes, se realizan apoyando las rodillas en el suelo para reducir la carga en los brazos.
- Lagartijas con aplauso: Esta variación añade un componente explosivo, ya que al subir debes realizar un aplauso antes de volver a la posición inicial.
- Lagartijas declinadas: Con los pies elevados en una superficie, como un banco, esta versión pone más énfasis en los hombros y la parte superior del pecho.
- Lagartijas con una mano: Una variación avanzada que trabaja aún más la fuerza del core y la estabilidad, al realizar el movimiento con solo una mano apoyada en el suelo.
Además, para un entrenamiento completo del core, puedes complementar las lagartijas con otros ejercicios como el crunch bicicleta, que también te ayudará a fortalecer el abdomen.
¿Cuántas lagartijas debo hacer al día?
La cantidad de lagartijas que debes hacer depende de tu nivel de condición física. Si eres principiante, empieza con 10-15 repeticiones por serie, haciendo 3-4 series. A medida que mejores, puedes aumentar el número de repeticiones y series.
¿Puedo hacer lagartijas todos los días?
No es necesario hacer lagartijas todos los días. Es recomendable alternar los días de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen. Realizar este ejercicio 3 o 4 veces por semana es suficiente para ver resultados.
¿Las lagartijas sirven para aumentar masa muscular?
Sí, las lagartijas son un ejercicio efectivo para aumentar la masa muscular en el tren superior, especialmente en el pecho, los hombros y los tríceps. Al combinarlas con una dieta adecuada y otras rutinas de fuerza, puedes maximizar el crecimiento muscular.
¿Qué hacer si no puedo hacer una lagartija completa?
Si aún no puedes hacer una lagartija completa, puedes comenzar con versiones más simples, como las lagartijas con rodillas en el suelo. A medida que desarrollas fuerza, podrás progresar hacia la versión estándar.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.