¿Cómo quitar el dolor de caballo?

El “dolor de caballo”, también conocido como puntada o flato, es un malestar común entre los corredores y deportistas. Este dolor punzante suele aparecer en el costado del abdomen y puede interrumpir tu entrenamiento o carrera. Aunque no es grave, sí puede ser incómodo y molesto. Afortunadamente, hay maneras de prevenir y aliviar este dolor. En este artículo, te explicamos cómo evitar el dolor de caballo en 3 sencillos pasos.

¿Qué es el dolor de caballo y por qué ocurre?

El dolor de caballo es una sensación de dolor punzante que aparece generalmente en el lado derecho del abdomen durante la actividad física. Aunque su causa exacta no está completamente clara, los expertos creen que está relacionado con la acumulación de gases en el abdomen, la tensión en el diafragma o una mala técnica de respiración durante el ejercicio. Los corredores y atletas que comienzan una actividad física intensa sin calentar adecuadamente son más propensos a sufrir este tipo de dolor.

1. Controla tu respiración

Una de las principales causas del dolor de caballo es la respiración inadecuada. Para evitar que ocurra, es fundamental aprender a controlar la respiración durante el ejercicio. Aquí te dejamos algunos consejos:

• Respira profundamente desde el abdomen, no desde el pecho. Esto mejora la oxigenación y reduce la tensión en el diafragma.
• Inhala por la nariz y exhala por la boca, de manera rítmica. Esto ayuda a mantener un flujo de aire constante.
• Si sientes que el dolor comienza a aparecer, ralentiza el ritmo de la actividad y enfócate en tomar respiraciones largas y profundas.

2. Evita comer y beber en exceso antes de entrenar

El consumo excesivo de alimentos o bebidas justo antes de correr o realizar ejercicio puede aumentar las probabilidades de sufrir dolor de caballo. La comida y los líquidos en el estómago pueden causar presión en el diafragma y llevar a este malestar. Para evitarlo:

• Espera al menos 2 horas después de comer antes de hacer ejercicio.
• Evita comidas pesadas, grasas o con alto contenido en fibra antes de entrenar.
• Bebe agua de manera moderada antes de correr, y toma pequeños sorbos durante la actividad en lugar de grandes cantidades de golpe.

3. Fortalece tu core

Un core fuerte puede ayudarte a prevenir el dolor de caballo. El core incluye los músculos del abdomen, espalda baja y diafragma, que juegan un papel clave en la estabilidad y respiración durante el ejercicio. Realizar ejercicios que fortalezcan esta área ayudará a reducir la tensión en el diafragma y mejorará tu capacidad de respiración. Algunos ejercicios recomendados son:

• Planchas (planks)
• Elevación de piernas
• Ejercicios de respiración diafragmática

FAQ sobre cómo quitar el dolor de caballo

¿Qué hacer si aparece el dolor de caballo durante el ejercicio?

Si el dolor de caballo aparece mientras corres o haces ejercicio, reduce la intensidad de tu actividad y concéntrate en tomar respiraciones profundas y controladas. También puedes intentar inclinarte hacia adelante y presionar suavemente el área donde sientes dolor.

¿Por qué algunas personas son más propensas a sufrir dolor de caballo?

Algunas personas son más propensas debido a la falta de acondicionamiento físico, un core débil o una técnica de respiración inadecuada. Con el tiempo y el entrenamiento adecuado, este problema puede reducirse significativamente.

¿Es recomendable correr con el estómago vacío para evitar el dolor de caballo?

No es necesario correr con el estómago completamente vacío, pero sí es importante evitar comidas pesadas antes de entrenar. Comer alimentos ligeros y esperar al menos dos horas antes de correr puede ser una buena estrategia.

¿Correr en climas fríos aumenta la posibilidad de tener dolor de caballo?

Correr en climas fríos puede aumentar el riesgo de dolor de caballo si no ajustas tu respiración adecuadamente. Respira profundamente por la nariz para evitar que el aire frío irrite el diafragma.

Leticia Román

Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.